Treinamento de Saltos: Mais do que apenas Vertical

Artigo que trata da questão de explorar outros planos de movimento no treinamento de saltos, fugindo de utilizar sempre o plano sagital. Trata-se de nos utilizarmos de conceitos do que vem se convencionando chamar de “Treinamento Tridimensional” ou “Treino 3D”.

Este artigo foi originalmente publicado no Blog Limatreinamento.

Para os que ainda não leram os outros artigos que adaptamos sobre o tema de treinamento de saltos/pliometria:

• Treinamento Pliométrico
• Exercícios de Salto – Parte 1
• Exercícios Pliométricos – Parte 2 
• 3 Progressões de Preparação para Exercícios Pliométricos

Treinamento de Saltos: Mais do que apenas vertical

Andy Twellman

 

Nos anos em que tenho treinado atletas na Train 4 The Game, frequentemente nos encontramos focados em como ajudar nossos atletas a saltar mais alto (N.T: O nome é um trocadilho do número “4 = four” e da palavra “para = for”. Em português ficaria algo como: Treine Para o Jogo). 

Ao final de cada fase nós os testamos, a fim de ver o quanto melhoraram no salto vertical e invariavelmente o salto melhora e todos ficam felizes. Assim era até começarmos a ver vídeos de lesões no basquete, aí começamos a perceber que talvez podíamos estar perdendo uma peça do quebra cabeças.

O que estávamos fazendo era produzir resultados, mas percebemos que a despeito de nosso sucesso em ajudar os atletas a saltar mais alto, podíamos ainda assim fazer melhor, tanto em termos de performance como de prevenção de lesões.

Nessa época, a maioria de nossos atletas jogava vôlei ou basquete, então analisamos como eles jogavam. Olhamos como saltavam e como se moviam. Vimos que às vezes tinham de saltar 2 ou 3 vezes seguidas, com somente um breve contato dos pés entre os saltos. Frequentemente, o jogador que o fizesse mais rápido vencia a batalha.

Também olhamos como eles “carregavam” seus corpos antes de saltar (N.T: Da termo “load”. No sentido da contração excêntrica feita antes do salto para se aproveitar da energia elástica armazenada, a fim de saltar mais alto. O uso do conhecido Ciclo Alongamento-Encurtamento. Esse “carregar” é chamado muitas vezes de contramovimento).

Às vezes, o salto era precedido por uma grande quantidade de flexão de tronco e balanço dos braços, outras vezes o tronco permanecia bastante ereto e os braços estendidos acima da cabeça.

Mais interessante ainda, notamos que os atletas raramente aterrissavam de maneira suave com os pés alinhados, da maneira que os ensinávamos a fazer. Parecia que eles estavam mais preocupados com a bola do que com a aterrissagem.

Às vezes eles aterrissavam em dois pés, às vezes em um só. Às vezes aterrissavam no mesmo local de onde haviam saltado, mas frequentemente aterrissavam em outro lugar qualquer. Havia vezes inclusive, que os braços permaneciam acima da cabeça em busca da bola no momento do pouso, ao invés de irem para trás.

O que começamos a perceber, era que saltar mais alto e de maneira mais eficiente era uma parte importante do jogo, mas que o jogo era bem mais complicado do que isso. Eles precisavam ser capazes de saltar com a vantagem mecânica da flexão do quadril e do balanço dos braços, mas também precisavam ser efetivos quando saltavam (e aterrissavam) em desvantagem mecânica.

 

Algumas variáveis a serem consideradas quando avaliarmos as demandas de salto em um esporte:

1. Ação dos braços: Às vezes balançando; outras vezes estão acima da cabeça; alcançando algo em rotação.
2. Duração da fase de amortização.
3. Distribuição do peso corporal na saída do solo: 1 perna x 2 pernas.
4. Planos do salto: No lugar, para frente, para trás, rotacional, etc.
5. Distribuição do peso corporal na aterrissagem: 1 perna x 2 pernas.
6. Direção da atenção. (N.T: Relacionado a onde está o foco de atenção do atleta ao saltar: No adversário, na bola, na aterrissagem, etc.).

Nesta época, treinávamos quase sempre sem ação de braços ou apenas com o balanço dos braços para trás durante o contramovimento (N.T: Usei o termo carregar anteriormente, que seria a tradução mais literal da palavra usada pelo autor: load. Aqui usamos o termo contramovimento, também usado pelos americanos, para designar a já mencionada contração excêntrica feita antes do salto, para se aproveitar da energia elástica armazenada: o Ciclo Alongamento-Encurtamento).

Também focávamos em uma aterrissagem silenciosa, suave, em uma ou duas pernas, permitindo ao joelho e quadril flexionarem, a fim de ajudar a dissipar forças e criar estabilidade.

No entanto, começamos a suspeitar que além de melhorarmos sua habilidade de saltar de uma variedade de posições, poderíamos também ser capazes de prevenir algumas das lesões na fase de aterrissagem inerentes à prática esportiva, se fizéssemos alguns acréscimos ao programa de treinamento.

Claramente a parte superior da cadeia cinética tinha um grande impacto na parte inferior e vice-versa. A mensagem que captamos ao ver os vídeos era: Raramente durante uma competição o foco de atenção das ações motoras era direcionado ao salto em si.

Ao invés disso, vimos que o salto era influenciado pela posição e direção da bola, de outros jogadores e outras variáveis que mudavam constantemente. Essas variáveis requeriam um constante ajuste corporal. O que percebemos foi que, ao invés de passarmos todo o tempo treinando nossos atletas para saltar e aterrissar de uma determinada maneira, poderíamos ser mais bem sucedidos se os ensinássemos a saltar e aterrissar de várias maneiras diferentes.

Desta forma, quando o jogo requeresse que eles se ajustassem, eles seriam capazes de se ajustar. As consequências por não ter a capacidade de se ajustar às demandas do esporte de maneira eficiente já encerraram muitas carreiras esportivas.

 

Entre na matriz de jumps, hops e leaps. 

(N.T: A nomenclatura dos saltos é a original em inglês, no início do artigo está o link para um texto que trata do tema, o artigo: Treinamento Pliométrico. Um esclarecimento, os americanos chamam o salto de 1 pé para o pé oposto de bound ou leap, ora aparece um, ora outro).

Saltando a partir de 2 pés e aterrissando em 2 pés, de um pé para o mesmo pé, de um pé para o pé oposto, ou até partindo de 2 pés e aterrissando em 1, ou saindo de 1 pé e aterrissando em 2, todas as possibilidades são cobertas.

Adicione a isso diferentes ações de braços (N.T: Alcançando ou balançando, no mesmo plano de movimento que o salto ou em plano diferente do salto) e de repente tem-se uma enorme caixa de ferramentas a sua escolha.

A melhor parte disso é que baseado em quem é o atleta e quais as demandas do esporte que ele joga, provavelmente precisaremos usar apenas algumas partes da matriz. Você também terá a flexibilidade para progredir cada atleta de maneira inteligente, à medida que ele ganha a mobilidade e estabilidade necessária para controlar seu corpo.

A mensagem que fica é: Ao analisar mais de perto a biomecânica requerida pelo esporte praticado pelo atleta, se pode adicionar com sucesso alguns componentes que irão ajudar a melhorar a performance e diminuir o risco de lesão.

 

EXEMPLOS DE VÍDEOS

1 – Matriz de Jumps (salta em 2 pés e aterrissa em 2 pés, em todos os planos).

 

2 – Matriz de Hops (salta em 1 pé e aterrissa no mesmo pé, em todos os planos).

 

3 – Matriz de Leaps (salta em 1 pé e aterrissa no pé oposto, em todos os planos).

 

4 – Matriz de Jumps-Hops (salta em 2 pés e aterrissa em 1 pé, em todos os planos).

 

5 – Jumps (com deslocamento).

Estes são exemplos de como se mover pelo espaço enquanto salta, ao invés de permanecer no mesmo lugar. Pode ser feito em qualquer direção, dependendo de seus objetivos.

 

6 – Jumps-Hops-Leaps com direcionamento dos braços.

Exemplos de como incorporar os braços, isto muda a forma como os membros inferiores e o tronco interagem com o solo. Alguns direcionamentos de braços serão mais “funcionais” do que outros, dependendo do esporte praticado.

(N.T: No vídeo acima, foram mostrados jumps, isto é, saltos com os dois pés juntos, no plano sagital, com ações dos 2 braços juntos nos 3 planos de movimento).

 

7 – Jumps-Hops-Leaps com uma bola nas mãos.

Exemplo de como uma bola pode ser usada como um direcionador (N.T: Drive em inglês, quem direciona o movimento) para o resto do corpo enquanto estiver saltando.

(N.T: Assim como no vídeo anterior, os saltos ocorreram no plano sagital, com variações de direcionamento da bola em outros planos. Logicamente, cabem inúmeras variações dessas ações, de acordo com a demanda de cada indivíduo ou até mesmo pelo simples propósito de oferecer variação ao treinamento de saltos).

 

8 – Jumps-Hops-Leaps com reação.

Exemplos da mecânica do salto sendo afetada pela atenção do atleta. O corpo precisa reagir de acordo com a direção da bola. Às vezes a bola vai na direção da passada (N.T: Do salto em si), às vezes não. O implemento, a altura, direção e grau de dificuldade podem ser modificados, a fim de se adaptar às necessidades de cada atleta.

 

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Link do artigo original: Jump Training: More Than Just the Vertical