Consumo de Carboidratos

No artigo anterior falamos da importância do consumo de carboidratos durante o exercício físico. É importante que o planejamento esportivo e a alimentação seja individualizada para cada atleta, permitindo que atinja seu melhor desempenho.

Para os que não leram os artigos anteriores desta série sobre nutrição:

• Gasto energético.
• Geração de energia.

 

Consumo de Carboidratos 

Verena Cattani

 

Para a melhor performance é necessário que o atleta se alimente bem durante todo o dia, e claro a alimentação do pré-treino também importa, nesse momento é necessário escolher alimentos fontes de carboidrato, se você for consumir algo logo antes de praticar exercício, cerca de 30 min, é melhor consumir algo com menos fibras e que seja digerido mais rapidamente, para não sobrecarregar o intestino.

Algumas opções:

• Pão branco com mel ou doce de leite.
• Banana com mel ou doce de leite.
• Suco de uva.
• Xtratus  Pré e intra treino de beterraba. 

 

Se você tiver mais tempo, em torno de 1:30 h entre a alimentação e o treino, é interessante comer uma refeição um pouco maior:

• Batida com banana, aveia e leite vegetal ou de vaca.
• Pão integral com queijo e tomate.
• Mingau de aveia: aveia, leite vegetal, banana.

E se o seu treino for ser realizado após duas horas da sua alimentação ou mais, pode consumir uma refeição mais completa, como almoço ou café da manhã.

Para a suplementação do seu intra treino é importante pensar em 3 pontos: tempo, intensidade do treino e recuperação, quanto maior o tempo ou/e intensidade, maior a necessidade de suplementação de carboidrato e, além da energia durante o treino, o consumo de carboidratos durante o exercício poupa os estoques de glicogênio do corpo, que fazem parte do processo de recuperação muscular. 

 

O ideal é sempre o acompanhamento individualizado, mas podemos seguir algumas regras básicas para a suplementação de carboidrato:

• Treino de baixa intensidade e menores que 1h: sem suplementação, apenas alimentação antes e depois;
• Treino de média e alta intensidade, de 1h, 1h30min: 30g de carbo/hora, focando na recuperação e não tanto na energia durante o treino;
• Treino de média a alta intensidade de 2h a 3h: 60g de carbo/hora, podendo chegar a 90g/hora conforme intensidade, agora com foco em ter energia para o exercício e também na recuperação;
• Treino de alta intensidade acima de 3h: 90g de carbo/hora, podendo chegar até 120g/hora, foco total em energia para realizar o exercício e, claro, recuperação.
• Use a calculadora de carboidratos da Xtratus, é só colocar o esporte, intensidade, tempo de duração do exercício e seu peso: Calculadora de carboidratos.

Para o intra treino o ideal é consumir uma fonte de carboidrato de absorção rápida, assim a glicose estará sempre disponível para uso dos músculo. Calcule a quantidade por hora e fracione para consumir de 20 em 20 min, dessa forma a glicose se mantém constante no sangue e você não perde o rendimento. Quantidades acima de 60g de carbo/hora devem ser suplementadas com múltiplos carboidratos e com cuidado, treinando o intestino e a absorção e tolerância gradualmente. Não use quantidades altas em provas sem ter testado antes durante treinos. Vá ajustando e aumentando a quantidade de carboidrato e perceba como você se sente, tanto no rendimento, quanto na tolerância gastrointestinal.

Para saber a quantidade ideal de consumo durante o treino usamos os METS.

Os Metabolic Equivalent of Task – METs é uma medida utilizada para estimar o gasto energético de diferentes atividades físicas em relação ao peso. Os valores de METs podem ser usados para calcular a quantidade de carboidratos necessários durante a prática esportiva (Falamos mais detalhadamente deles no artigo anterior: Gasto energético). 

 

Alguns exemplos de como cada tipo de esporte e pessoa têm um gasto energético variado:

→ Ciclismo intenso (VO2 acima de 70%) por 2 horas.

• Pessoa de 60kg: 960 kcal de gasto energético. 
• Pessoa de 90kg: 1440 kcal de gasto energético.

→ Corrida longa intensa (VO2 acima de 70%) por 2 horas:

• Pessoa de 60kg: 1320 kcal.
• Pessoa de 90kg: 1980 kcal.

 

Com essa quantidade de gasto energético fica claro que é necessário suplementação de carboidrato, para isso conte com a Xtratus, suplemento 100% natural, que não sobrecarrega o intestino, sem corantes, conservantes e aromas.

Claro que uma avaliação individualizada é sempre o melhor caminho para melhora da performance, mas para quem não teve essa oportunidade a Xtratus disponibiliza uma calculadora de carboidratos.

Xtratus – Calculadora de carboidratos

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Use o cupom: FORTIUS