Gasto energético

Iremos iniciar uma série de artigos relacionados à alimentação, focados na performance. Mas para entender o porquê daquelas indicações de uso de carboidrato nos treinos precisamos compreender melhor de onde vem essas recomendações, começando pelo gasto energético.

 

Gasto energético

Verena Cattani e Marcus Lima

 

Antes de entrar no ponto central deste artigo, é preciso entender de que forma é medida a energia contida nos alimentos.

 

Caloria – a unidade de mensuração de energia

Uma caloria expressa a quantidade de calor necessária para aumentar em um grau Celsius (1ºC) a temperatura de um litro (1l) de água. Dessa forma, quilograma caloria ou quilocaloria (kcal) define a caloria com mais precisão.

Por exemplo: Se determinado alimento contém 450 kcal, a liberação de energia potencial contida dentro da estrutura química desse alimento eleva em 1ºC a temperatura de 450 l de água.

A quebra dos alimentos durante a digestão, e dos nutrientes pelas células, libera energia térmica que pode ser expressa em calorias ou quilocalorias.

Observemos o rótulo abaixo.

Podemos observar que a primeira informação é a do valor energético contido na determinada porção do alimento em questão, na unidade de kcal e seu equivalente em kj (quilojoules), mas que diabos é joule? Essa é para lembrar das aulas de física no ensino médio.

O joule (J) ou quilojoule (kj) é a unidade internacional padronizada (do Sistema Internacional de Unidades, SI) para expressar energia. Para fazer a conversão de quilocalorias (kcal) para quilojoules (kj) basta multiplicar o valor em quilocalorias por 4,184.

Lembrando: 1 kj = 1.000 j, assim como 1 kcal = 1000 cal.

No exemplo anterior de um alimento contendo 450 kcal:

450 kcal x 4,184 = 1883 kj

Quase todos os países que usam o Sistema Internacional de Unidades expressam os valores energéticos dos alimentos e bebidas em joules (J) ou em seu múltiplo quilojoule. Como o Brasil adota esse sistema, as calorias nos rótulos são expressas em joules. Ambas as unidades (kj e kcal) estão presentes em nossos rótulos devido a uma determinação de 2015 da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), recomendando que os valores calóricos dos alimentos sejam expressos em quilocalorias (kcal).

 

Gasto energético

Para calcular o gasto energético de uma pessoa, ou seja, o quanto uma pessoa deve ingerir de calorias no dia para manutenção de peso é realizada a soma dos itens abaixo:

• TMB (taxa metabólica basal): é a quantidade de energia que o corpo precisa para manter suas funções vitais, como respirar, manter batimentos cardíacos e órgãos funcionando. Na literatura, a taxa metabólica basal é expressa pelo consumo de oxigênio (Vo2) e seu valor é de aproximadamente 3,5 ml/kg/min. Ou seja ⇒ A cada minuto o corpo precisa de 3,5 mililitros de oxigênio para cada quilograma de peso corporal para se manter funcionando.
• Atividade Física: é todo o movimento corporal que é realizado durante o dia que tem relação com o dia a dia e não com condicionamento físico, por exemplo, subir escadas em casa ou no trabalho, passear com o cachorro, caminhar até algum compromisso, trabalhar em pé, caminhando ou carregando peso, limpar a casa. Esse valor também é calculado a partir de fórmulas junto com a TMB. Você pode calcular sua média pela calculadora online:

Calculadora de gasto energético diário

• Exercício Físico: uma atividade planejada e estruturada com objetivos específicos, como saúde, melhora da composição corporal, etc. Nos atletas de alto rendimento, esse é o maior gasto calórico do dia, podendo variar muito durante a semana ou conforme a rotina de treinos e preparação. Para realizar o cálculo do gasto calórico se utiliza uma medida da intensidade do esforço no exercício chamada METs (Metabolic Equivalents of Task / Em português: Equivalentes Metabólicos da Tarefa).
  O equivalente metabólico (MET) é um múltiplo da taxa metabólica basal, que como vimos logo acima é o custo de energia para o corpo funcionar e seu valor em consumo de oxigênio é de 3,5 ml/kg/min = 1 MET. Por exemplo, pedalar a quatro METs implica em gasto calórico quatro vezes maior que o que vigora em repouso.
  → Para uma pessoa de 70kg, 1 MET corresponde a um gasto energético de 1,2 kcal por minuto.
  Abaixo uma tabela mostrando a intensidade em METs de algumas atividades.
  
  No cálculo do gasto energético com o exercício físico, se deve especificar o tipo de exercício, intensidade, duração e sua relação com o gasto calórico. Abaixo, duas opções para poder calcular sua média: 

Calculadora de gasto energético com o exercício

• Efeito termogênico dos alimentos (ETA): quantidade de energia gasta para a digestão dos alimentos e que não costuma variar muito, ficando em torno de 10% das calorias gastas diariamente.

Todos esses valores, citados acima, são calculados a partir de fórmulas específicas que levam em consideração a idade, peso, altura, composição corporal, e claro, o tipo de exercício físico, sua duração e intensidade. Esses cálculos devem ser feitos de forma individualizada por um profissional nutricionista experiente. Quando há objetivo de perda ou ganho de peso esses valores são ajustados, deixando o balanço energético positivo ou negativo.

 

Balanço energético

O balanço energético é o equilíbrio entre as calorias ingeridas e calorias gastas. Conforme o objetivo do indivíduo, esse valor pode ser equilibrado (não ocorre mudança no peso), positivo (ocorre ganho de peso) ou negativo (ocorre perda de peso).

 

 

 

(Figuras adaptadas de McArdle, Katch, Katch. 2016).

 

Suprimento do gasto energético

Agora, vamos falar um pouco sobre como suprir esse gasto energético total (GET). Além das calorias, devem ser levados em consideração os nutrientes, sendo eles, os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e os micronutrientes (vitaminas e minerais). Vamos conhecê-los melhor:

• Carboidratos: presentes em praticamente todos os alimentos, com exceção das carnes, são responsáveis por fornecer energia ao corpo e participam de algumas estruturas do organismo, como a membrana das células.
  ⇒ Cada 1g de carboidrato contém em média 4,2kcal (embora existam variações dependendo do tipo de carboidrato). Durante a digestão os nutrientes não são 100% absorvidos e por isso para calcular ingestão se usa o valor arredondado de 4kcal/1g de carboidrato.

• Proteínas: compostas por aminoácidos, são essenciais para síntese de hormônios, sistema imunológico, formação dos tecidos, transporte de gordura, reações bioquímicas. Resumindo, sem os aminoácidos não temos as funções corporais preservadas. Esse macronutriente é presente em boa parte dos alimentos, em quantidade maiores e menores, os primeiros são conhecidos como fonte de proteínas: carne, peixe, frango, ovo, queijo, leite, iogurte, leguminosas, cereais e sementes. Já os alimentos que contêm pouca proteína são frutas, legumes, verduras, açúcar e farinhas refinadas.
  ⇒ Cada 1g de proteína contém em média 5,65kcal (embora também existam variações). Durante a digestão os nutrientes não são 100% absorvidos e por isso para calcular ingestão se usa o valor arredondado de 4kcal/1g de proteína. 

• Gordura: muitas vezes vista como “vilã” e outras como “mocinho”, as gorduras são essenciais para o metabolismo, fazem parte da bile (que digere a gordura), dos hormônios e da membrana celular, além se ser uma das formas do corpo de armazenar energia. Apesar da ingestão ser necessária, quando em excesso, pode trazer diversos riscos à saúde (mesmo se a pessoa for magra).
  ⇒ Cada 1g de gordura contém em  média 9,4kcal (novamente, ressaltando, existem variações nesse valor). Durante a digestão os nutrientes não são 100% absorvidos e por isso para calcular ingestão se usa o valor arredondado de 9kcal/1g de gordura. 

• Micronutrientes: são as vitaminas e minerais, como Vit. C, complexo B, cálcio, magnésio, ferro, entre tantos outros. Esses estão presentes em quantidades diferentes em todos os alimentos, por isso é essencial que tenha variedade de alimentos no dia a dia e na semana, pois cada alimento é fonte de um micronutriente diferente. Não contém calorias.

Você pode pesquisar seu alimento favorito e ver seus nutrientes nesse link:  

Composição dos alimentos

A recomendação para população geral de ingestão de macronutrientes varia conforme o objetivo, limitações e necessidades do indivíduo:

(Figura adaptada de International Vegetarian Union. Guia de Nutrição Vegana para adultos).

Atletas de alto rendimento têm necessidades de carboidratos mais altas, ultrapassando a recomendação geral de até 65% das calorias em carboidratos. 

Nos próximos artigos iremos abordar mais as recomendações de carboidratos pré, intra e pós treino, quanto, quando e como ingerir. Fique ligado!

 

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Referências

Ainsworth et. al. Compendium of physical activities: classification of energy costs of human physical activities. Med Sci Sports Exerc., 1993.

Ainsworth et. al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc., 2011.

Manual de Pesquisa das Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição. 4ª ed. 2003.

McArdle, Katch, Katch. Fisiologia do Exercício. Nutrição, Energia e Desempenho Humano. 8ª ed. 2016.

McArdle, Katch, Katch. Nutrição para o desporto e o exercício. 2001.

Pollock et. all. Acsm Position Stand: The Recommended Quantity And Quality Of Exercise For Developing And Maintaining Cardiorespiratory And Muscular Fitness, And Flexibility In Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998.

Ravagnani et. all. Estimativa do equivalente metabólico (MET) de um protocolo de exercícios físicos baseada na calorimetria indireta. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2013.

Slywitch, E. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional: versão para profissionais da saúde. 2022.