Exercícios Pliométricos – Parte 2

Parte 2 do artigo do Lee Taft sobre exercícios de salto de nível médio para serem usados com atletas, nesta segunda parte ele coloca o foco nos exercícios pliométricos.

Lembrando que o artigo original não era divido em 2 partes, a divisão foi feita para facilitar a leitura. Se não leu a parte 1 confira: Exercícios de Salto.

 

 

Exercícios Desenvolvimentais de Salto para a Potência e Capacidade Atlética – Parte 2

Lee Taft

 

Exercícios usando somente o Peso Corporal

Agora quero avançar para tratar de exercícios de salto e exercícios pliométricos sem o uso de qualquer tipo de equipamento. Somente estratégias com o peso corporal, para desafiar o sistema nervoso a obter uma resposta coordenada. Estes exercícios preenchem a lacuna entre os exercícios reativos de baixo nível usando uma caixa baixa e aqueles usando caixas enormes ou o treinamento que usa barreiras altas.

Agora é um bom momento para diferenciarmos entre exercícios de salto e pliométricos. Sei que isso já foi muito discutido, mas eu gostaria de deixar registrado o que penso sobre estas duas estratégias.

Exercícios de salto:

Quando eu falo de saltar (se incluem jumps, hops e leaps) estou primariamente preocupado com o esforço concêntrico do salto. Significando que a atenção está em empurrar o solo para tirar o corpo do chão.

Minha atenção em quanto tempo isso leva – certamente não quero que seja lento – não é tão urgente quanto quando estou focado nos pliométricos.

Agora, eu percebo que provavelmente existe uma fase excêntrica ou de carga/load para os jumps, leaps e hops, mas o foco não é nesse aspecto do movimento e sim em empurrar ou direcionar o corpo concentricamente para cima.

Exercícios pliométricos:

Pliométricos por outro lado, têm o foco totalmente voltado na rápida mudança de marcha entre aterrissar e saltar. Chamamos isso de fase de amortização, fase de carga (N.T: Excêntrica) – você sabe, a fase entre descer e subir. Queremos que isso seja rápido.

A diferença entre o salto e o pliométrico é que o primeiro depende muito do sistema muscular para fornecer a energia. O segundo necessita ajuda dos músculos, obviamente, mas é do tendão e sua capacidade de armazenar e liberar energia que estamos atrás.

Agora quero detalhar um pouco algumas estratégias de saltar e de pliométricos usando somente o solo e o peso do corpo – a gravidade entra logicamente na equação, então nem tente lutar contra ela.

 

Estratégias de Salto com o Peso Corporal

Para assegurar-me de que meus atletas tenham uma boa fundação nos diferentes saltos (N.T: Jumps, leaps e hops) de média intensidade, eu começo com exercícios estacionários como no vídeo abaixo. O vídeo também estabelece o padrão de como definir jumps, leaps e hops. Lembre-se, todos eles estão sob a categoria de “saltos” não “pliométricos” então haverá mais ênfase na porção concêntrica do movimento.

Vídeo 6. Para dar aos atletas uma grande fundação em saltos de média intensidade, comece com esses exercícios estacionários.

Mas e se você quiser colocar uma maior ênfase na cadeia posterior versus exercícios dominantes de joelhos? O que fazer? (N.T: Muitos norte-americanos, como o Lee Taft chamam especificamente de “quad dominant”, dominantes de quadríceps em uma tradução mais literal).

Claro que nesse caso eu permito que o quadril flexione mais (N.T: Com a consequente maior inclinação à frente do tronco).

Se minha atenção é em dominantes de joelho não permitirei tanta flexão de quadril e irei tentar manter o tronco mais ereto. Mas isso causa uma maior dorsiflexão de tornozelo para que se tenha a carga excêntrica.

Dê uma olhada no vídeo abaixo, mostrando exemplos de jumps com ênfase mais na cadeia posterior, ou mais dominantes de quadril versus mais dominantes de joelho.

Vídeo 7. Exemplo de jump dominante de quadril X dominante de joelho.

Um dos objetivos de um programa de saltos sólido, deveria ser desafiar a consciência corporal e espacial. Consciência corporal significa onde os membros se encontram no espaço durante o movimento.

Basicamente, estou no controle das posições apropriadas dos braços, pernas e do corpo inteiro?

Consciência espacial nos permite saber onde está o corpo no espaço. Significando, estou inclinando para direita, inclinando para trás ou desequilibrando para frente? É importante ser bom nisso se você quer se mover e saltar de maneira bem sucedida.

 

Estratégias Pliométricas com o Peso Corporal

Nesta parte, vou direcionar a atenção no uso de estratégias de exercícios pliométricos que desafiam as capacidades dos atletas em sair do chão muito mais rápido, enquanto continuam a se mover de maneira extremamente eficiente. Em outras palavras, não executar os exercícios de qualquer jeito.

Anteriormente, discuti exercícios dominantes da cadeia posterior/quadril versus dominantes da cadeia anterior/joelho no salto. É fácil focar em um ou outro no momento de saltar. Quando desempenhamos exercícios pliométricos de nível médio, começamos nos inclinando em direção à exercícios com ênfase na dominância de cadeia anterior/joelho e parte inferior da perna.

Por quê?

Bem, se não se está saltando de, ou até, uma altura máxima, não é necessário flexionar tanto o quadril para ajudar a absorver forças, podemos rapidamente retornar esta energia elástica usando as estruturas tendíneas e isso não requer tanta potência dos músculos – como em uma grande flexão do quadril que coloca uma carga excêntrica na cadeia posterior.

(N.T: A figura abaixo ilustra as diferenças entre as duas formas).

Se meu objetivo é aumentar a velocidade com que volto para o solo, preciso limitar o quão baixo vou quando aterrisso. Para fazê-lo, eu recaio mais na flexão do tornozelo e joelho e menos na do quadril. Mas para falar a verdade não desejo muita flexão do joelho. Se eu fizer isso, acabo perdendo a energia elástica armazenada nos tendões sob forma de calor.

Tudo se resume a aterrissar e pular de volta o mais rápido possível.

Eu não quis pular um aspecto importante, que é o da energia armazenada no tendão, deixe-me explicar o que quis dizer com perda de energia sob forma de calor.

Quando um atleta aterrissa e instantaneamente salta, a energia armazenada no tendão é usada para “recuar” de seu estado alongado para o estado encurtado muito rápido. Isso causa uma resposta elástica que faz com que os atletas sejam mais rápidos.

Mas se o atleta aterrissa e faz uma pausa, a energia armazenada no tendão durante a fase de alongamento não dura muito. Portanto, o tendão relaxa no seu estado alongado, e a energia que estava acumulada é liberada na forma de calor – significando que não há mais uma resposta elástica ou movimento rápido.

Existe mais a respeito, mas isso nos dá uma ideia rápida sobre o que queremos alcançar usando os exercícios pliométricos.

 

Exercícios Pliométricos com o Peso Corporal de Média Intensidade

Quando desempenhamos exercícios pliométricos de média intensidade, precisamos ter uma razão para fazê-los sub-máximos, ainda que de nível mais alto do que exercícios reativos feitos com uma caixa baixa ou saltos reativos de baixo nível.

Minha resposta a isso cai no reino de aprender a administrar mais carga do que aqueles exercícios de nível muito baixo e antes das altas cargas que vêm com exercícios pliométricos máximos, como os saltos em profundidade.

Nesta parte, quero descrever vários dos meus exercícios favoritos para desafiar as capacidades dos atletas em armazenar uma carga excêntrica e explodir na parte concêntrica (N.T: Load to explode em inglês), assim como a coordenação para lidar com as variações nos padrões.

Pense a respeito por um segundo. Se um atleta quer se mover rápido do chão, ele precisa aplicar força no solo muito mais rápido. Ele precisa não somente aplicar força mais rápido, mas também redirecionar a força rapidamente para poder sair do solo o quanto antes. Agora, pliométricos de baixo nível permitem rapidez para sair do chão, mas não existe muita força aplicada ao solo – é meramente energia elástica.

No início ou no meio das fases de treinamento, os exercícios pliométricos de nível médio são a melhor maneira de obter velocidade e força a partir do solo.

Por outro lado, se eles saltam de uma altura máxima a força aplicada ao solo irá aumentar enormemente, e eles podem não ser capazes de sair do solo muito rápido, ao menos não nas fases iniciais e médias do treinamento, quando não estão totalmente preparados. Portanto, a melhor alternativa para obter velocidade a partir do solo, assim como força a partir do solo, são os pliométricos de nível médio.

Aqui vai uma lista que gosto muito de usar. Incluí alguns vídeos para que possam ver a execução dos exercícios.

 

As Séries de Flexão do Joelho

(N.T: No original em inglês ele chama de “Knee Tuck” o que traduz melhor o que se segue é “Flexão do Joelho”. Colocado entre parênteses o nome original nos exercícios).

Flexão do Joelho com um Tapa (Tuck Jump with a Hand Tap): O tapa nos joelhos ajuda a controlar ligeiramente a altura. Para executar este pliométrico, o atleta precisa colocar não muita ênfase em saltar alto mas, ao invés, saltar rápido. Você irá notar que a cabeça não fica muito vertical, os joelhos e quadris flexionam rapidamente em direção aos braços estendidos.

Vídeo 8. Flexão do Joelho com um tapa enfatiza saltar rapidamente.

Flexão do Joelho Vertical (Vertical Tuck Jump): Nesta versão do salto com flexão dos joelhos, o atleta tenta trazer os joelhos acima da linha de cintura para desafiar a consciência corporal e para aumentar a intensidade da aterrissagem. Neste exercício você pode ver o atleta tentar saltar mais alto ao observar a cabeça viajar verticalmente.

Ciclo da Flexão do Joelho (Cycle Tuck Jump): O nível de consciência corporal sobe, assim como a intensidade da aterrissagem. O atleta não está saltando com a capacidade máxima, já que estes são exercícios de média intensidade, mas a força aplicada ao solo está aumentando e lentamente rumando para uma tendência mais unilateral.

 

As Séries Laterais

Leap Lateral: Também conhecido como “patinador”, o leap lateral desafia a capacidade do atleta de usar de forma efetiva e eficiente posições para rapidamente saltar da direita para esquerda, enquanto mantem estabilidade nas estruturas de suporte, pé, complexo do tornozelo, joelho, quadril e pelve, além dos influenciadores da parte superior do corpo, como a cabeça e os ombros.

O atleta precisa rapidamente redirecionar a força, fazendo um ângulo com o solo e retornar a posição inicial (N.T: Este exercício também é conhecido como bound).

Vídeo 9. Leaps laterais requerem que o atleta rapidamente redirecione a força angular que aplicam contra o solo e retornem à posição inicial.

Hop Medial Contínuo: No vídeo, note como o atleta desempenha sempre com a mesma perna se movendo para dentro (por exemplo, a perna direita se movendo para esquerda e vice-versa).

Esse exercício coloca stress nas estruturas mediais do corpo, como a virilha e adutores, quadrado lombar e oblíquos abdominais, estruturas do pé, tornozelo e parte inferior da perna, como o tibial posterior, os fibulares e gastrocnêmio/sóleo. Os hops também desafiam o glúteo médio para dar suporte no plano frontal para o posicionamento da pelve na aterrissagem.

Hop Lateral Contínuo: O stress no corpo migra para as estruturas laterais como o glúteo médio e outras estruturas de suporte. Eu tendo a me inclinar mais pelo hop medial contínuo do que pelo lateral por uma razão primária. Em esportes de campo/quadra os atletas fazem muitas mudanças de direção, então o trato iliotibial está sempre sob tensão devido às estruturas do quadril (Tensor da fáscia lata e Glúteos) as quais ele está inserido. Não é que eu não treine este exercício – eu apenas monitoro meus atletas. Minha prioridade como preparador físico é não fazer mal.

Tabela 3. Exemplo de um programa de pliometria de média intensidade.

 

A Ponte entre o Treinamento de Iniciantes e Avançados

Não sei ao certo, mas acredito que saltos e exercícios pliométricos de média intensidade têm seu lugar. Na verdade por eu ser tradicionalmente um preparador físico que não assume muitos riscos, gosto muito de pliométricos de média intensidade. Gosto de encontrar estratégias sólidas onde posso aumentar a variabilidade e, portanto, o feedback que os atletas obtêm ao treinarem em níveis submáximos.

Uma das maneiras com que abordo os saltos, especialmente os pliométricos, é aumentar o recuo elástico das partes do corpo acima do quadril e redirecionar rapidamente essa energia. Aí é que entram em cena as metodologias de “arremessos falsos” (N.T: Vistos na parte 1 do artigo).

Para aumentar a performance e segurança de todos os atletas, você precisa treinar em todos os níveis e intensidades com os pliométricos. Um nível médio é simplesmente uma ferramenta estratégica que preenche muitas lacunas, ao menos é o que penso. Eu os uso, obtenho resultados e meus atletas ganham uma grande resiliência nos pés e tornozelos. Talvez o mais importante, meus atletas gostam deles e se sentem muito bem executando. Isso é o bastante para mim.

 

 

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Artigo Original: Key Developmental Jump Exercises for Power and Athleticism.