Exercícios de Salto – Parte 1
Artigo que fala sobre como usar exercícios de salto de média intensidade dentro do treinamento para o desenvolvimento da força explosiva.
O autor é Lee Taft (SimpliFaster.com), um cara muito respeitado quando se fala em desenvolvimento de velocidade para atletas nos Estados Unidos.
Na tradução optei por deixar em inglês quando o Lee Taft se referia a um tipo específico de salto, já que pode ficar um pouco confusa a tradução. Um ótimo artigo que esclarece o tema pode ser encontrado em nossos conteúdos: Treinamento Pliométrico.
Em linhas gerais:
Jump: Salta com os dois pés e aterrissa nos dois pés.
Hop: Salta com um pé e aterrissa no mesmo pé.
Leap e bound: Salta com um pé e aterrissa no pé oposto.
Sempre que a palavra em inglês “jump” se referiu a saltos no geral ela foi traduzida, quando se referiu a algum tipo de salto, definido logo acima, ela foi deixada no original em inglês.
O artigo original não era divido em 2 partes, o fiz para facilitar a leitura.
Exercícios Desenvolvimentais de Salto para a Potência e Capacidade Atlética – Parte 1
Lee Taft
Já notou que vemos ou exercícios introdutórios de salto de baixo nível ou o cálice sagrado, SALTOS EM UMA CAIXA ENORME? Já se perguntou o que acontece com as sequências de salto com intensidade média e onde elas se encaixam no programa de treinamento?
Vamos achar um espaço para esta intensidade de exercícios de saltos pliométricos: Os saltos de intensidade média.
A Lacuna entre Exercícios de Salto para Avançados e Iniciantes
Recentemente escrevi um post sobre usar caixas bem baixas para treinar, 5 a 10 cm de altura, para suscitar uma resposta muito reativa aos contatos com o solo. No post, mostrei como usar estas ações de nível mais baixo, ainda que extremamente rápidas, como podem ser usadas verticalmente, horizontalmente e lateralmente. É um artigo muito interessante se você quiser ganhar perspectiva no treinamento usando caixas baixas.
Embora as estratégias de usar uma caixa baixa no treinamento se sustentem por conta própria, elas também são ótimas para se usar no início da construção de uma fundação para o pé, tornozelo e força da parte inferior da perna, além de potência e elasticidade quando preparamos os atletas para pliométricos de nível mais alto.
Logicamente a progressão seguinte na sequência de exercícios de salto é adicionar mais intensidade – digamos potencialmente mais flexão do joelho e menos foco na energia elástica. Para fazê-lo, vamos progredir nossos atletas para um salto de altura média, incluindo caixas de altura média.
Tenha em mente que à medida que aumentamos a altura da caixa, lentamente eliminamos a influência do trabalho de mudança de direção do tipo elástico. Sem problemas com isso. E é algo bom, já que quanto mais intensidade colocamos, menos variabilidade queremos para que possamos produzir força de forma segura nos ângulos apropriados – enquanto protegemos nosso sistema articular.
Certo, o que eu quero dizer quando falo a respeito de saltos e caixas médias?
Isto significa que os atletas estarão usando um esforço médio para a execução?
Não exatamente. Deixe-me falar sobre o quão alto saltamos e a altura da caixa, antes de tratar da programação e de várias estratégias usando os exercícios de salto. Então posso ligar alguns pontos no que diz respeito às várias estratégias de altura de salto.
Antes de me aprofundar, deixo claro que o tema do artigo não é altura das caixas e sim intensidades de nível médio nos exercícios de salto ou de atividades pliométricas.
Dê uma olhada na tabela abaixo. Ela delineia o que uma caixa de altura média significa para diferentes atletas. Por favor, tenha em mente que isso é apenas uma tabela e não um mandamento – é um ponto de partida. Você pode ajustar a altura das caixas dos atletas.
Tabela 1. Alturas iniciais da caixa para o salto de altura média.
As alturas descritas na tabela não são extremamente altas – daí o nome altura média da caixa. Uma questão que geralmente surge é: Como desafiamos os atletas de modo a terem ganhos se não estão saltando o máximo possível? A resposta está na aplicação das estratégias de salto.
As estratégias na tabela abaixo não são apenas saltar em uma caixa média. São estratégias adicionais para construir capacidade excêntrica em várias áreas do corpo que contribuem para saltar melhor, especialmente se referindo a reversibilidade do esforço (quando você precisa mudar de direção, para baixo e para cima rapidamente).
Tabela 2. Estratégias para construir capacidade excêntrica que contribui para o salto.
A tabela acima parece elementar, pode apostar que é! Pare de pensar que temos de criar a próxima série sensacional de exercícios do YouTube. Faça coisas com grande intenção e propósito, mantenha básico, adicione variação e terá uma bela estratégia para melhorar os atletas com segurança.
Dê uma olhada nas demonstrações em vídeo a seguir de 5 estratégias de exercícios de salto listados na tabela. Assisti-las irá ajudá-lo a entender o porquê do uso.
Construção do Controle Excêntrico com Arremessos Falsos e Outros Exercícios
Controle Excêntrico da Cadeia Posterior com “Arremessos Falsos”
O que são arremessos falsos?
São parte de uma estratégia que desenvolvi décadas atrás, para permitir uma ação excêntrica rápida através de toda cadeia cinética. Basicamente, o indivíduo move uma medicine ball leve muito rápido, como se fosse arremessá-la, mas para subitamente para criar uma desaceleração imediata (você pode usar outros pesos, contanto que fique entre 4-10 libras / 1,8-4,5 kg).
Quando fazemos um arremesso falso, os músculos rapidamente entram em tensão para parar todos os movimentos. Essa foi a maneira que encontrei de criar uma rigidez inata em todo corpo para controlar movimento, ao construir um controle excêntrico. Existem inúmeras estratégias para usar o conceito de arremesso falso a fim de aumentar o controle excêntrico.
Vídeo 1. Eu uso uma habilidade de aterrissagem muito básica, com arremessos falsos verticais “alto-para-baixo” para causar uma sobrecarga posterior.
(N.T: Abaixo mais exemplos do que o autor chama de “Arremessos Falsos” – “Fake Throws” em inglês).
Controle Excêntrico da Flexão do Joelho com Sobrecarga de halter e barra
Os atletas usam halteres, uma barra ou o peso corporal para executar os movimentos. Exercícios excêntricos da flexão do joelho são feitos com a parte superior do corpo simplesmente descendo reto/ com pouca ou quase nenhuma flexão do quadril.
O peso é descarregado primariamente nas articulações do joelho e tornozelo, como “molas primárias” que absorvem a carga. Estes tipos de movimento causam uma adaptação importante no joelho para cargas de alta velocidade. Se o atleta rapidamente redireciona a carga para cima, o movimento adiciona coordenação ao funcionamento muscular de agonista-antagonista, embora isso seja altamente focado em resiliência do tendão quando não é feito com muita profundidade.
Vídeo 2. Controle excêntrico da flexão do joelho usando um halter e uma barra como sobrecarga.
Comprimento do braço de alavanca e velocidade – encurtado para estendido
A ação do braço pode ser o aspecto mais ignorado do salto. Dependendo do tipo, os braços podem ser mantidos mais próximos ao corpo e nunca estenderem mais do que 90º no cotovelo. Ainda, em um esporte como o voleibol, quem ataca na ponta usa uma abordagem muito longa, com um tempo de contato com o solo relativamente mais longo para executar um deslocamento vertical mais alto.
Para alcançar isso, o atleta balança mais os braços para coordenar a ação do trabalho de pés para a abordagem do salto (a parte de dentro do pé toca primeiro, seguido da parte de fora).
Vídeo 3. Em alguns esportes, os braços têm um balanço longo para coordenar a abordagem do trabalho dos pés. Em outros, os braços permanecem próximos ao corpo para acelerar o salto.
Um meio de rede no voleibol irá manter os braços próximos do corpo e verticais, nunca os posicionando muito afastados até que atinja o pico do salto e tente bloquear. Essa ação de braços faz com que salte mais alto e execute o bloqueio.
Um goleiro tendo que sair do gol, em um escanteio, irá saltar rapidamente para soquear a bola usando uma ação rápida do braço para chegar a tempo na bola.
Saltos bilaterais (jumps) Multiplanares
Vídeo 4. Atletas aprendem a controlar o corpo ao realizarem jumps em todas direções.
Neste vídeo, são feitos jumps para várias direções. Você pode desafiar um atleta com um jump lateral, um jump lateral com 90° de rotação, para frente com rotação transversa em qualquer grau, etc.
A capacidade do atleta em administrar efetivamente o controle corporal ,enquanto desempenha jumps em vários planos é crítica na preparação atlética geral. No esporte, os atletas frequentemente aterrissam em posições estranhas e se eles nunca foram desafiados ou não experimentaram isso antes seu risco de lesão aumenta.
Saltos unilaterais (hops) e Leaps Multiplanares
Vídeo 5. Saltos unilaterais de média intensidade preparam os atletas para esportes onde, frequentemente, são executadas ações em uma perna.
Hops e leaps multiplanares seguem o caminho básico dos jumps multiplanares. A barreira óbvia a ser ultrapassada é se assegurar de que os atletas estão preparados para suportar exercícios unilaterais com bastante controle.
Desempenhar exercícios de salto unilaterais de média intensidade é valioso porque os esportes são praticados frequentemente em uma perna, exigindo que o atleta estabilize muito rapidamente, usando estes padrões de aterrissagem unilaterais.
Deveria ser claro o fato de que se você não está abordando estratégias “não tão comuns” para melhorar o salto, está deixando recursos inexplorados
Não pense que não sei o que é divertido para os atletas. Se você se assegura de fazer exercícios que sejam desafiadores, torna-os divertidos e ainda consegue focar nas intensidades apropriadas e parâmetros de segurança – Como diz Sylvester Stallone no filme Rocky – “VÁ-EM-FRENTE”.
Confira a segunda parte do artigo: Exercícios Pliométricos – Parte 2
Artigo Original: Key Developmental Jump Exercises for Power and Athleticism.
Instituto Fortius, especializado em estudos, cursos e workshops para acadêmicos e profissionais da área do movimento humano capacitando-os a difundir saúde e bem estar aos seus clientes/pacientes.
