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3 Progressões de Preparação para Exercícios Pliométricos

Por Marcus Lima em 01 de outubro de 2020

Artigo publicado originalmente no Blog Limatreinamento, falando de exercícios que podem ser usados na preparação da pliometria. São 3 pequenos artigos agrupados em um só, escritos pela ótima Nicole Rodriguez, preparadora física norte-americana que trabalha com múltiplos esportes.

Para os que ainda não leram os outros artigos que adaptamos sobre o mesmo tema:

 

Progressões de pliometria




Progressões na Preparação da Pliometria

Nicole Rodriguez

 

Preparação da Pliometria 2-2

O que:

Se você joga algum esporte de campo ou quadra, provavelmente desempenha muitos movimentos de desacelerar (frear o corpo). Você pode adicionar este exercício durante ou após o aquecimento, para auxiliar a prática da desaceleração. Isto também ajuda na execução de movimentos pliométricos mais complexos logo em seguida (como o Salto com Contramovimento para distância).

(N.T: Também conhecido como salto horizontal. O contramovimento é aquela fase preparatória antes do salto, o objetivo é armazenar energia potencial elástica que faz com que o salto seja mais eficiente, de menor custo energético e mais potente, saltando mais alto/mais longe, etc.).

Como:

Comece imaginando: “Atacar o solo”. Fique numa postura alta com as mãos acima do peito e os calcanhares fora do solo. Desça rapidamente e ataque o solo como se quisesse deixar uma pegada na areia. Se for feito rápido o suficiente, os seus calçados irão perder contato com o solo na medida em que desce. Sustente por 1-2 segundos em uma base firme e repita.

Para fazer com que fique mais rítmico, faça um “pogo”  na posição de saída e então desça.

(N.T: Abaixo o vídeo do que eles chamam de “pogo”, aqueles movimentos rápidos feitos na posição de expectativa, também conhecida como posição atlética)

Para começar, simplesmente adicione 2 séries de 5 descidas antes de fazer o treino de saltos na quadra ou no campo.

Porque:

Fazemos este movimento para preparar a ação de frear/acelerar. Ao adicionar alguma sobrecarga para as pernas, o corpo de certa forma antecipa que se está prestes a começar a se mover rápido. Isso também ajuda a lembrar o corpo de acionar o freio, para que se possa rapidamente mudar de direção e acelerar.

 

Preparação da Pliometria 2-1

O que:

Os exercícios de preparação ajudam na prática de desaceleração e, esta versão, em uma perna, auxilia na prática do equilíbrio e estabilidade. Estas progressões podem ser praticadas todos os dias antes de por o pé no campo ou na quadra.

Como:

Comece numa postura alta sobre os dois pés, com as mãos acima do peito e os calcanhares fora do solo. Desça o mais rapidamente possível e ataque o solo com uma perna. Lembre-se: As mãos ajudam a aumentar a velocidade da descida, então as direcione para baixo e para trás dos quadris. Equilibre-se por 1 segundo, volte para a posição inicial e repita.

Porque:

Fazemos estes movimentos para antecipar que se está prestes a começar a se mover rápido. Fazer em uma perna adiciona alguma sobrecarga para o corpo e desafia o equilíbrio. O objetivo é aterrissar em uma posição baixa e firmar na aterrissagem. Lembre-se da sensação da posição final (N.T: Da aterrissagem). Isso irá ajudar quando se for realizar progressões mais difíceis de salto como um bound lateral (N.T: Bound é um salto lateral de uma perna para outra. No vídeo abaixo algumas progressões de bounds).

 

Preparação da Pliometria 1-1

O que:

Este exercício de preparação para os pliométricos pode ser usado como aquecimento ou como auxílio em um protocolo de reabilitação do atleta. O principal objetivo é ensinar a mecânica da aterrissagem, introduzir o controle da desaceleração e fazer com que haja uma ativação do Sistema Nervoso Central.

Se o atleta está se recuperando de uma lesão, assegure-se de iniciar com aterrissagens mais suaves em uma posição de 1/4 de agachamento (N.T: 1/4 da amplitude total do agachamento). Se o atleta está saudável, você pode demonstrar um ataque ao solo agressivo.

Como:

Se você está progredindo para um exercício pliométrico mais dinâmico, como um um hop (N.T: Saltar com uma perna e aterrissar com esta mesma perna) ou bound, eu adicionaria umas 2 séries de 3 repetições em cada perna,  para lembrar aos atletas como é uma boa aterrissagem.

Se está usando estes exercícios como parte do seu protocolo de reabilitação, se assegure de iniciar em 2 pernas (exercício 2-2) e então progrida. Comece a medir o número de contatos com o solo (N.T: Ou seja, o volume total de aterrissagens) e progrida a partir daí.

Simplesmente inicie em uma posição de tripla extensão (N.T: Em pé) e finalize em uma posição de tripla flexão (N.T: Agachado). Assim como no agachamento, queremos ver o peito paralelo com a tíbia e os quadris direcionados para trás para que esses estejam envolvidos (Veja na visão lateral do vídeo acima).

Porque:

Nosso objetivo é adicionar exercícios eficientes em uma base diária que tenham como alvo posições chave, como a tripla flexão. Esportes de campo e quadra requerem cargas anteriores e posteriores para os membros inferiores, então este exercício serve como um ponto de partida para comunicar ao corpo que é tempo de iniciar a desacelerar. Controlar essa ação excêntrica irá nos permitir a progressão para exercícios que lidam com 2-3x o peso corporal.

 

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Links dos 3 artigos originais:

🔺 Plyo Prep 2 to 2.
🔺 Plyo Prep 2 to 1.
🔺 Plyo Prep 1 to 1.

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