Treinamento Baseado em Velocidade – Parte 3

O artigo “Treinamento Baseado em Velocidade – Parte 3” traz mais formas, além das já descritas, de como empregar esse parâmetro no aumento da qualidade do treino físico.

O presente artigo não era dividido, optei por fazê-lo para facilitar o entendimento. Aos que não leram as duas primeiras partes, confiram:

• Treinamento Baseado em Velocidade – Parte 1;
• Treinamento Baseado em Velocidade – Parte 2.

 

Treinamento Baseado em Velocidade

– Parte 3 –

Owen Walker

 

Conteúdo

8. Fornecimento aumentado de Feedback
9. Autorregulação: Ajustes no Treinamento para Otimizar Cargas
10. Identificar e Focar em Qualidades Específicas de Treinamento
11. Conclusão
12. Referências

 

Fornecimento aumentado de Feedback

O método de treinamento baseado em velocidade é muito direto e tem provado fornecer bons aumentos no desempenho (30-32).

Feedback aumentado se refere simplesmente ao uso dos dados de velocidade para direcionar as informações de maneira mais precisa aos indivíduos e também para impulsionar a motivação.

Em outras palavras, usar os dados para motivar o atleta e/ou fornecer outros feedbacks úteis. Por exemplo, se o preparador está monitorando o desempenho do agachamento com salto do atleta e deseja que ele “exploda” com mais potência a partir da posição de saída, ele pode desafiar o atleta a superar a velocidade das repetições anteriores.

Essa forma de feedback aumentado pode melhorar a motivação e impulsionar maiores adaptações neuromusculares. De fato, uma pesquisa mostrou que o feedback instantâneo durante agachamentos com salto (com sobrecarga) usando o treinamento baseado em velocidade pode aumentar significativamente o desempenho no salto e nos tempos de tiros de velocidade (30).

Outras pesquisas mostraram que o feedback aumentado pode aumentar a altura do salto em curto e longo prazo (31, 32). A figura abaixo dá um exemplo de melhoria de desempenho verificada com o feedback aumentado.

 

Autorregulação: Ajustes no Treinamento para Otimizar Cargas

A autorregulação foi previamente definida como uma “forma de periodização que se ajusta às adaptações dos atletas semanalmente ou diariamente” (34).

Esse método de usar o treinamento baseado em velocidade talvez seja melhor descrito quando pensamos a respeito das flutuações diárias na força muscular, como descrito anteriormente. Em virtude da força e da “prontidão” de um indivíduo variarem diariamente (figura novamente reproduzida abaixo), o treinamento baseado em velocidade permite ao profissional ajustar o treino de modo que se adapte às condições do indivíduo naquele dia.

Por exemplo: Se um atleta chega na academia sentindo-se cansado e letárgico e seu 1RM é cerca de 15 kg mais baixo do que dois dias atrás (Como na figura acima – 2ª versus 4ª feira), então o profissional pode ajustar as cargas de treino para se ajustar ao estado de prontidão do momento. Isso assegura que o profissional obtenha o estímulo, e talvez a adaptação, que se está buscando.

Na prática:

Imagine que o atleta chega na academia e a programação dita que vai fazer um agachamento ⇒ 5 séries a 75% de 1RM.

Devido ao fato de que seu 1RM nesse dia é 15 kg mais baixo do o que o de 2 dias atrás, esse 75% pode na verdade estar perto de 85-90% do seu 1RM daquele dia. Isso pode ser a explicação do porquê os indivíduos podem estar se sentindo fortes em um dia e mais fracos em outro.

Para elaborar nisso, pesquisas mostram que a tradicional abordagem de treinamento de repetições até a falha não necessariamente leva a um maior aumento em força muscular e/ou hipertrofia (35, 36), potencialmente porque o esforço e o volume da carga total são reduzidos devido à fadiga.

(N.T: Volume da carga = carga x repetições x séries).

De fato, um estudo (37) reportou que a abordagem tradicional de treinamento usando uma velocidade autosselecionada de repetições foi menos efetiva para desenvolver força quando comparada com a abordagem baseada em velocidade, através da qual as séries eram terminadas quando a velocidade das repetições caíam abaixo de um limiar de 20%, conhecido como “velocidade de corte”.

 

Velocidade de Corte

Também conhecida como valores de parada de velocidade, são usadas para terminar/parar uma série quando a velocidade média concêntrica de uma repetição cai abaixo de um determinado valor. Especialistas sugeriram usar valores de corte de 30% no agachamento e 35% no supino (28). Isso significa que quando a velocidade de repetição do atleta cai mais do que 30% no agachamento, então a série deveria ser terminada para prevenir a realização de repetições desnecessárias, dificultando a adaptação desejada.

Existem 2 maneiras de usar velocidades de corte:

1. O valor de corte (Ex.: 30%) é determinado baseado na velocidade da primeira repetição.
2. O preparador físico pode pré-determinar valores de corte baseado no perfil força-velocidade do atleta.

Embora ambos sejam úteis, o primeiro é talvez mais fácil e mais acurado, uma vez que valores de corte pré-determinados, usados no segundo método, podem ser afetados por flutuações diárias e prontidão do atleta. Muitos dispositivos usados no treinamento baseado em velocidade exibem a queda de velocidade.

Sem complicar demais as coisas, você deveria ser capaz de ver como as velocidades de corte correspondem às repetições na reserva e, portanto, permite ao profissional prescrever cargas e/ou terminar a série quando um atleta tem um número definido de repetições deixadas no tanque.

Usando a tabela a seguir como exemplo (N.T: Reproduzida novamente, com modificações apenas nos pontos destacados), se um atleta está fazendo uma série de agachamentos usando 75% de seu 1RM e a velocidade média cai para 0,39 m/s, o preparador pode determinar que o atleta tem aproximadamente 2 repetições no tanque (destacado em laranja). Ser capaz de determinar quantas repetições o atleta tem no tanque permite ao profissional ajustar a carga e o volume, a fim de atingir a qualidade física desejada.

Tabela adaptada das referências (5, 24).

O que atualmente não se sabe é se existe um determinado número de repetições deixadas no tanque que seja melhor para ganhos de massa muscular. É bem conhecido que o volume da carga é diretamente relacionado com aumento da hipertrofia muscular (38) e que treinar até a falha concêntrica não necessariamente é o melhor método de desenvolver a massa muscular (36).

Portanto, pode ser uma questão de quantas repetições são deixadas no tanque em combinação com o volume da carga seja o ideal para estimular ganhos de massa muscular.

 

Reduzindo os efeitos da fadiga 

O uso do treinamento baseado em velocidade para reduzir os efeitos da fadiga durante o treinamento de força é relativamente direto. É baseado no princípio de quando a fadiga se desenvolve a velocidade diminui.

“Quando a fadiga se desenvolve, a velocidade diminui.”

Em virtude disso, os profissionais podem estimar o stress metabólico e a fadiga neuromuscular. Os dois gráficos a seguir mostram como a velocidade diminui à medida que a fadiga se desenvolve. A fadiga metabólica (gráfico do acúmulo de lactato) aumenta de forma linear, enquanto a fadiga neuromuscular (gráfico da amônia) se desenvolve de modo curvilíneo (8).

Baseado na limitação das pesquisas, especialistas sugerem que velocidades de corte de 30% no agachamento com barra nas costas e 35% no supino podem ser usadas para limitar o stress metabólico (28).

Ao fazer isso, o profissional é capaz de otimizar o estímulo de treinamento, limitando os efeitos prejudiciais da fadiga.

Por exemplo:

O atleta está fazendo um agachamento com uma barra nas costas a 75% de 1RM, com uma velocidade média de 0,5 m/s e a velocidade cai 30% – para 0,35 m/s. O preparador pode terminar a série para prevenir qualquer acúmulo indesejado de fadiga. Presumindo que não se deseje o desenvolvimento de fadiga e que o atleta esteja realizando cada repetição com o máximo esforço.

Se o atleta é preguiçoso, ou por qualquer outro motivo não esteja fazendo as repetições com o máximo esforço (isto é, levantando a barra o mais rápido possível), então a informação talvez não seja precisa. Portanto, o profissional precisa observar os atletas, assim como ter um certo nível de confiança de que estejam levantando os pesos com o máximo esforço.

 

Identificar e Focar em Qualidades Específicas de Treinamento

A proliferação do treinamento baseado em velocidade tem levado ao entendimento e melhora da relação força-velocidade. Historicamente a relação entre força e velocidade tem sido demonstrada através da Curva Força-Velocidade. No entanto, é bem conhecido que as duas nem sempre interagem de maneira curvilínea como é demonstrado no gráfico (N.T: O clássico gráfico da curva força-velocidade, reproduzido abaixo).

Isso levou ao desenvolvimento do Contínuo Força muscular-Velocidade, como mostrado na tabela a seguir e originalmente apresentado como o Contínuo da Força muscular por Bosco em 1995 no Collegiate Strength and Conditioning Coaches em Salt Lake City, Estados Unidos (39). Desde sua apresentação inicial, o contínuo tem sido desenvolvido com o uso do treinamento baseado em velocidade (40).

A tabela mostra que quando as cargas se tornam mais pesadas e o percentual de 1RM se aproxima do máximo do indivíduo, a velocidade diminui. Também mostra que qualidades físicas estão sendo treinadas quando um atleta está treinando em um determinado percentual de 1RM e a velocidade correspondente.

A distinção das características no contínuo usando a velocidade do movimento tem sido uma das maiores vantagens do treinamento baseado em velocidade.

Então, se o objetivo é desenvolver a “força absoluta” no agachamento, então se pode prescrever uma carga que equivalha a 90-100% de 1RM, ou uma onde a velocidade de execução seja por volta de 0,50 m/s ou menos.

Da mesma forma, se o foco é melhorar a “velocidade-força” a carga prescrita pode ser ao redor de 30-40% de 1RM, ou uma onde a velocidade de execução seja aproximadamente 1,3 – 1 m/s.

Embora este seja um guia útil e as velocidades possam ser vistas como “normais/típicas” para estes percentuais de 1RM, é importante entender que as velocidades, logicamente, não são completamente precisas para cada indivíduo. Elas podem diferir por várias razões, como:

• Capacidade de força e potência musculares do indivíduo;
• O exercício executado;
• A precisão do dispositivo utilizado no treinamento baseado em velocidade (Ex.: Acelerômetro ou transdutor linear de posição).

Isto dito, baseado nas pesquisas atuais e na evidência empírica apresentada pelos especialistas, parece que as velocidades de cada zona não variam muito dos números apresentados aqui. Entender essas amplitudes de velocidade para uma variedade de exercícios, incluindo as capacidades de força e potência dos indivíduos sob seus cuidados, permite ao profissional identificar e colocar como objetivo diferentes qualidades específicas (Ex.: Força absoluta ou velocidade-força).

 

Conclusão

Graças ao desenvolvimento recente na tecnologia e de alguns indivíduos muito inteligentes da indústria da ciência esportiva, o treinamento baseado em velocidade evoluiu nosso campo de atuação profissional. Embora isso seja algo positivo, ele (o treino baseado em velocidade) tem um aspecto negativo, se distrai o profissional da sessão de treino em si.

Existem muitas maneiras dos profissionais incorporarem essa tecnologia dentro de sua estrutura de trabalho, é altamente recomendável que não se tornem muito fixados na tecnologia, negligenciando aspectos fundamentais do treinamento.

Alguns deles incluem:

• Observar a execução técnica dos exercícios;
• Feedback verbal;
• Construção e manutenção do relacionamento com o atleta/aluno/paciente;
• Muitas outras formas em que os dispositivos podem interferir com o papel primário do preparador físico/personal /fisioterapeuta.

Se os profissionais não ficarem distraídos pela tecnologia, então o treinamento baseado em velocidade pode adicionar um valor significativo para qualquer programa de treinamento.

 

 

 

Referências

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Artigo original: Velocity Based Training.