Aquecimento

Artigo que discute o aquecimento conduzido por atletas profissionais e também fornece um modelo prático que pode ser usado por qualquer um.

 

Aquecimento

Owen Walker

 

Conteúdo

1. Resumo
2. Introdução ao Aquecimento
3. Procedimentos do Aquecimento
4. Alongamento
5. Planejando um Aquecimento Efetivo
6. Uma Abordagem Baseada na Performance
7. Conclusão
8. Referências

 

Resumo

Considere que um aquecimento bem planejado tem o potencial não somente de preparar atletas física e mentalmente, mas também possui a habilidade de reduzir a probabilidade de lesões e melhorar o desempenho, isso ressalta sua importância significativa no desenvolvimento atlético.

Este artigo discute as práticas atuais no aquecimento conduzidas por atletas profissionais e também fornece um modelo de protocolo RAMP desenvolvido pelo Dr. Ian Jeffreys.

 

Introdução ao Aquecimento

A prática do aquecimento tem sido universalmente aceita há muito tempo. Enquanto que os princípios gerais que cercam a necessidade de aquecer permaneçam válidos, em anos recentes existe uma evidência crescente que questiona a utilidade de métodos históricos de aquecimento e apresenta áreas potenciais de desenvolvimento futuro.

Em anos passados, particularmente em ambientes esportivos amadores e recreacionais, o aquecimento era tipicamente empregado para servir a somente 2 propósitos:

1. Preparar o atleta mentalmente;
2. Preparar fisicamente para o exercício ou competição.

No entanto, nos últimos anos, embora os mesmos princípios se apliquem, o aquecimento é visto como servindo a 4 propósitos principais:

1. Prontidão mental;
2. Prontidão física;
3. Prevenção de lesões;
4. Aumento de performance.

Em ambientes esportivos profissionais e de elite, usar o aquecimento para servir a esses 4 propósitos parece hoje em dia ser bastante comum. Como consequência, o aquecimento evoluiu para também servir como método de aumento do desempenho e reduzir ou prevenir a ocorrência de lesões.

Na maior parte dos ambientes do esporte profissional e de elite, os dias de simplesmente correr ao redor do campo por 2 minutos, seguidos por um alongamento estático mal feito estão rapidamente desaparecendo, devido ao conhecimento moderno e a acessibilidade de informação.

Como é sabido que o aquecimento pode reduzir lesões (1, 2) e melhorar o desempenho (3, 4, 5), é extremamente importante que os profissionais entendam não somente a importância, mas também o potencial de um aquecimento bem planejado se quiserem maximizar o potencial de seus atletas.

Um bom aquecimento pode aumentar o fluxo sanguíneo, temperatura central e muscular (6) e também romper ligações temporárias do tecido conectivo (7). Esses efeitos podem ter os seguintes efeitos positivos no desempenho:

• Contração e relaxamento mais rápidos dos músculos agonistas e antagonistas (8).
• Melhoras na taxa de desenvolvimento de força (9).
• Melhora no tempo de reação (9).
• Melhora na força e potência musculares (10, 7).
• Diminuição na resistência viscosa dos músculos (7).
• Entrega de oxigênio melhorada devido ao efeito de Bohr, onde maiores temperaturas facilitam a liberação do O₂ por parte da hemoglobina e mioglobina (6).
• Melhora do fluxo sanguíneo aos músculos ativos (6).
• Reações metabólicas aprimoradas (7).

 

Procedimentos do Aquecimento

O aquecimento comumente dura aproximadamente 10-30 minutos, significando que todo o conteúdo desejável precisa ser estrategicamente alocado nesse curto espaço de tempo.

Embora cada aquecimento seja curto, ao longo de um período de tempo maior, como um ciclo de treinamento de 12 semanas, o acúmulo de 10-30 minutos de aquecimento a cada sessão é igual a um enorme aumento no tempo de treinamento.

Por exemplo:

• Aquecimento de 15 minutos realizado 4x/semana durante 12 semanas = 12 horas de tempo de treinamento.

Ao longo de um ciclo de 12 semanas, o profissional pode utilizar 12 horas de tempo de treinamento de alta qualidade. Isso demonstra a importância e o potencial de um aquecimento estratégico e efetivo.

Em uma tentativa de avançar nas práticas atuais, 2 modelos principais de aquecimento foram desenvolvidos pelo Dr. Ian Jeffreys (4) e Mark Verstegen (11). A estrutura “RAMP” do protocolo desenvolvido pelo Dr. Jeffreys permite que as atividades sejam facilmente classificadas e construídas na seguinte sequência de aquecimento:

1. Raise / Elevar
2. Activate and Mobilize / Ativar e Mobilizar
3. Potentiate / Potenciar (ou Performance neste artigo, uma variação modificada do protocolo RAMP).

Deveria ser o objetivo do profissional fazer com que os atletas estejam totalmente preparados física e mentalmente em seguida ao final da terceira fase (fase de potenciação) do protocolo RAMP e que estejam prontos para a competição ou atividade. Cada uma das 3 fases desse modelo de aquecimento desempenha um papel importante na preparação do atleta.

(N.T: A palavra RAMP em inglês significa rampa, existem termos no inglês que empregam essa palavra, como “ramp up” que pode significar construir e também aumentar. A ideia do acrônimo tem o significado obvio de aumentar a prontidão física para o que está por vir – o treino ou a competição).

 

Fase 1 – Elevar (Raise)

↑ Temperatura corporal.

↑ Frequência cardíaca.

↑ Taxa respiratória.

↑ Fluxo sanguíneo.

↑ Viscosidade articular.

Embora essa seja uma prática comum na forma da “corrida ao redor do campo”, é frequentemente vista como uma grande perda de tempo de treinamento valioso. Enquanto que os objetivos principais dessa seção devam corresponder aos itens citados acima, poderiam ser, e talvez deveriam ser cumpridos usando exercícios ou movimentos específicos do esporte (simplificados), que serão abundantes durante a sessão.

Por exemplo, se os atletas estão se preparando para um treino técnico de rúgbi, então essa parte do aquecimento pode incluir movimentos multidirecionais de baixa intensidade ou exercícios dinâmicos de amplitude de movimento que irão ocorrer durante a sessão de treino.

Alguns exemplos de exercícios de elevação (raise) podem incluir:

• Exercícios de técnica de sprints (A-skips, B-skips, Bicycles, Heel cycling, Waterfalls).
• Exercícios de mudança de direção planejada.
• Agachar, lunges ou engatinhar (crawling).

(N.T: Os skips, exercícios tradicionais de aquecimento no atletismo, não tem uma uniformidade na nomenclatura ou forma de execução, são inúmeras variações, o vídeo abaixo mostra os skips A e B – embora outros vídeos possam mostrar exercícios de mesmo nome feitos de maneira diferente. Os outros exercícios, Bicycles, Heel cycling, Waterfalls são difíceis de encontrar pelo nome em inglês).

 

Fase 2 – Ativar e Mobilizar (Activate and Mobilize)

O objetivo dessa fase do aquecimento é duplo:

• Ativar grupos musculares chave.
• Mobilizar articulações e amplitudes de movimento que são usadas no esporte ou atividade.

Durante essa fase, ativações e mobilizações típicas incluem:

• Rotinas com mini-bands.

• Trabalho de equilíbrio.
• Supermans e inchworms.
  
• Agachamentos e lunges.
• Sumo shuffles.

• Exercícios de mobilidade da coluna (flexão, extensão, flexão lateral e rotação).

Esses exercícios podem ser usados para a maioria, senão todos os atletas na mesma sessão de treinamento ou atividade. No entanto, após o grupo de exercícios ter sido finalizado deveria se prestar uma atenção estrita nos requerimentos individuais de preparação.

Por exemplo, se pode envolver exercícios prescritos no programa de pré-habilitação do atleta, como exercícios específicos de mobilização articular, exercícios para os glúteos/isquiotibiais, manguito rotador, rotinas com mini-bands, trabalho de equilíbrio e assim por diante.

(N.T: Exemplo de um exercício para os glúteos/isquiotibiais abaixo. Glute-ham exercises foi o termo utilizado pelo autor. O nome vem de gluteus = glúteos e hamstrings = isquiotibiais).

Incorporar estes exercícios no aquecimento pode resultar em melhor utilização do tempo e, portanto, levar a um risco reduzido de lesão e performance melhorada.

Quando montar a fase de ativação e mobilização é essencial que o profissional considere os movimentos fundamentais e as demandas impostas por um esporte ou atividade em particular. Por exemplo, que movimentos fundamentais ocorrem durante uma partida de rúgbi ou durante uma sessão de levantamento de peso olímpico na academia?

Isso irá permitir ao profissional ser bastante específico com os movimentos/exercícios selecionados para o aquecimento e, portanto, ter a melhor chance possível para preparar de maneira efetiva os atletas para o treinamento ou competição e preveni-los de lesão.

É encorajado que os profissionais desenvolvam numerosos exercícios que ativem e mobilizem os mesmos músculos, articulações e amplitudes de movimento principais. Isso pode ser usado para dar variabilidade ao treino e prevenir a monotonia e, ainda, enfatizar melhoras no desempenho.

Além disso, alguns exercícios podem irritar ou serem dolorosos para alguns atletas, então ter uma variedade de exercícios de reserva para as mesmas articulações e grupos musculares é fundamental.

 

Fase 3 – Potenciação ou Performance (Potentiation or Performance) versão modificada

O objetivo dessa fase é preparar os atletas para a sessão ou competição.

Essa fase do aquecimento é fixada em exercícios que levarão diretamente à melhoras no desempenho das atividades que virão. Desenvolvido usando o princípio da potenciação pós-ativação, essa fase do aquecimento irá iniciar a transição para a sessão de treino/esporte por si, significando que irá começar a incorporar atividades específicas do esporte usando intensidades crescentes.

(N.T: Em breve estaremos colocando no ar dois artigos que aprofundam o tema “potenciação pós-ativação).

Isso serve a 2 objetivos principais:

↑ Intensidade em um nível comparável ao da competição.

↑ Performance subsequente, utilizando os efeitos da potenciação pós-ativação.

Portanto, no conteúdo da fase de potenciação/performance veremos exercícios de alta intensidade que são altamente específicos ao esporte.

Por exemplo, a fase de potenciação de uma sessão de tiros de velocidade pode incluir exercícios específicos como: Acelerações de 5-10 m, tiros de 30-40 m com a largada em pé (N.T: Rolling 30-40 m sprints, no original em inglês), pliométricos e assim por diante.

Em esportes de equipe como o futebol, isso pode incluir o uso de exercícios pliométricos, exercícios reativos de agilidade em um ambiente caótico e tiros de velocidade com várias intensidades e distâncias.

Um exemplo de exercícios de potenciação/performance para uma sessão técnica de rúgbi pode incluir:

• Exercícios pliométricos (Alguns exemplos na seção pliometria de nossos conteúdos).
• Acelerações e sprints de distância curta-moderada (0-20m).
• Envolvimento de almofadas de bloqueio (tackling pads).
• Exercícios reativos de agilidade (Ex.: Jogos de evasão em ambiente caótico).

Após completar as 3 fases e gradualmente aumentar a intensidade dos exercícios à medida que o aquecimento progride, os atletas deveriam estar suficientemente preparados fisicamente para a sessão ou competição que virá.

Embora neste modelo não existam guias com relação à duração de cada fase, o profissional deve adaptá-las baseado em vários fatores: Tempo disponível, os requerimentos físicos do executante e o conteúdo da sessão principal – apenas para ficar em alguns quesitos. Maiores informações a respeito da administração do tempo podem ser encontrados mais adiante.

 

Alongamento

Note como o alongamento estático não foi mencionado ou incluído durante o procedimento de preparação para a performance. Este talvez seja o maior debate com relação ao aquecimento nas décadas passadas.

Embora tenha sempre sido a pedra angular do aquecimento como um método de diminuir o risco de lesões e melhorar o desempenho, existe pouca evidência, se houver alguma, que indique que alongamentos pré ou pós exercício reduzem lesões (12, 13, 14, 15, 16).

Além disso, existe evidência crescente sugerindo que o alongamento estático pré-exercício compromete a performance subsequente ao reduzir a produção de força (17, 18) e potência (19), a velocidade de corrida (20), o tempo de reação (21) e resistência de força (22).

No entanto, o alongamento dinâmico tem mostrado de forma consistente melhorar a performance subsequente (20, 23). Adicionalmente, em virtude do alongamento dinâmico requerer que haja uma ativação muscular através da amplitude de movimento, acredita-se que ele contribua para os requerimentos de ativação neural do aquecimento.

Como resultado, o alongamento dinâmico pode ser a forma mais apropriada de mobilização durante o aquecimento para a maior parte das atividades e esportes que são dinâmicos por natureza.

 

Planejando um Aquecimento Efetivo

Para planejar um aquecimento efetivo, o profissional deve entender as demandas mentais, fisiológicas e biomecânicas da sessão de treinamento ou do esporte, antes de tentar preparar o atleta para essas demandas. Na maioria das circunstâncias, elas são identificadas durante a análise das necessidades.

Por exemplo, se o preparador físico está planejando um aquecimento para um teste de 1RM, ele deve considerar quais são as demandas mentais, fisiológicas e biomecânicas.

Para a preparação mental, o preparador pode encorajar os atletas a chegarem bem descansados e colocar uma música que os motive enquanto testam – já que isso mostrou repetidamente melhorar o desempenho (24).

Para os preparar fisiologicamente, pode adotar uma rotina de aquecimento que imita as demandas fisiológicas de um teste de 1RM, como exercícios de alta força e pausa longa.

Em termos de preparação biomecânica, alongamentos, movimentos e exercícios dinâmicos similares aos que serão desempenhados durante o teste seriam apropriados (Ex.: Um teste de 1RM de agachamento com barra nas costas).

Por outro lado, se o preparador físico está planejando um aquecimento de campo para um treino técnico de futebol então ele será projetado especificamente para aquela sessão e, portanto, será bem diferente do exemplo anterior do teste de 1RM.

A preparação mental provavelmente será bem diferente, já que a prontidão mental dos jogadores pode ser estimulada pela competição entre eles – como um exemplo.

Fisiologicamente, a sessão técnica demanda altos volumes de trabalho com períodos curtos de recuperação e, portanto, alta demanda cardiovascular. Então o aquecimento deveria procurar produzir intensidades similares ou replicar as intensidades a que os atletas serão expostos.

De um ponto de vista biomecânico, os movimentos adotados deveriam ter similaridades com os que irão prevalecer durante a sessão técnica. Isso pode incluir exercícios como: Lunges, mudanças de direção, saltos e movimentos de rotação.

Lembre-se, o aquecimento pode ser estruturado efetiva e estrategicamente usando o protocolo RAMP e o conteúdo/exercícios deveriam replicar aqueles da sessão para a qual os atletas estão se preparando.

 

Abordagem Baseada na Performance

Como mencionado anteriormente, como o tempo de treinamento de cada aquecimento pode se acumular em um grande número de horas de treinamento ao longo de um período de tempo, encontrar maneiras de otimizar o ganho de performance a partir do uso do aquecimento pode ser extremamente benéfico.

Uma maneira de estruturar o aquecimento para otimizar sua efetividade é adaptar o protocolo RAMP e ajustar o componente “Potenciação/Potentiation” para que tenha uma maior ênfase na melhora da “Performance”. O profissional pode, portanto, direcionar mais atenção em direção à melhora da performance atlética durante o aquecimento, ao invés de simplesmente preparar para a sessão.

Esse método simplesmente tenta maximizar a eficiência e efetividade do treinamento. O profissional primeiro precisa identificar o objetivo da sessão de treino e então adapta a última parte do aquecimento para alcançar esse objetivo.

Por exemplo, se o objetivo do profissional é ensinar movimentos pliométricos fundamentais e finalmente progride para pliométricos de alta qualidade e intensidade, então a parte de “Performance” no protocolo RAMP pode ser estruturada para atingir esse objetivo.

Mas, se o objetivo é desenvolver velocidade ou agilidade, então a parte final do aquecimento simplesmente iria envolver exercícios de velocidade ou agilidade projetados para otimizar uma ou as duas qualidades. Mais especificamente, se o profissional deseja desenvolver um aspecto particular da agilidade (Ex.: Velocidade na mudança de direção ou agilidade reativa), então a seção de “Performance” do aquecimento deveria ser adaptada especificamente para desenvolver essas qualidades.

Como resultado, o aquecimento de uma sessão de treinamento técnico do rúgbi de 20 minutos projetada para melhorar a agilidade, com ênfase na agilidade reativa, parece mais ou menos com o que se segue:

Elevar / Raise (5 minutos)

• Exercício de passe aleatório de baixa intensidade em um quadrado (quadrado de 20x20m)

(N.T: Abaixo uma imagem que ilustra a ideia, o quadrado tem a metade da dimensão do exemplo do autor).

• Ou, mecânica da aceleração (Ex.: Exercício de joelho alto na parede).

(N.T: Existem inúmeros exercícios na parede que imitam a mecânica da aceleração ou de velocidade máxima, abaixo um exemplo de um deles).

 

Ativar e Mobilizar / Activate and Mobilize (5 minutos)

• Movimentos de ativação e mobilização específicos ao esporte, como: Circuitos de glúteos com mini-bands, superman, lunges, agachamentos, shuffles sumô, exercícios de mobilização da coluna.

 

Performance (10 minutos)

• Proporção 30:70** (Mudança de direção:Agilidade reativa).
• Velocidade de mudança de direção – Movimentos estruturados/pré-planejados (Ex.: Exercícios com cones).
• Agilidade reativa – Um jogo de evasão (Ex.: Buldogue britânico e variações).

(N.T: O vídeo abaixo mostra o jogo do Buldogue Britânico, ou British Bulldog em inglês. Basicamente o grupo de jogadores tem que cruzar o campo, 1 atleta fica em seu caminho, é o buldogue. Cada jogador que é bloqueado ao tentar cruzar o campo também se torna um buldogue, até que só reste 1 jogador sem ser buldogue).

** O tempo gasto em cada qualidade deveria ser ditado pelas competências do atleta em desempenha-las. Por exemplo, um atleta que necessita trabalhar na mecânica de mudança de direção deveria despender mais tempo de treinamento nesse componente (Ex.: Proporção de 80:20 em velocidade de mudança de direção:agilidade reativa).

Embora o componente de performance possa durar somente 10 minutos do aquecimento, construir o aquecimento dessa forma otimiza as horas totais de treino ao longo de um ciclo de treinamento.

Exemplo: 10 minutos x 4 dias da semana por 12 semanas = 8 horas extras de treinamento baseado na performance.

O componente de performance (Ex.: Agilidade, pliométricos ou velocidade) pode talvez ser mudado regularmente. Por exemplo: Semanas de 1 – 4 do ciclo de treinamento podem colocar um foco no desenvolvimento de velocidade, enquanto que as semanas de 5 – 9 no desenvolvimento de agilidade.

Outra opção é o preparador mudar os componentes de performance diariamente. Enquanto o treino do dia 1 (2ª-feira) pode ser focado no desenvolvimento de velocidade, o do dia 2 (3ª-feira) em pliométricos e assim por diante.

O profissional pode desejar também ser mais específico com sua abordagem e adaptar cada componente de performance do aquecimento às necessidades individuais de cada atleta.

Essa modificação do protocolo RAMP baseada na performance deveria, na teoria, maximizar a eficiência do treinamento e, portanto, otimizar o efeito geral do treinamento – significando que maior ganho de desempenho atlético pode ser alcançado. No entanto, isso está sujeito ao planejamento e facilitação do aquecimento.

Embora exista uma justificação científica pequena para esse protocolo de aquecimento em particular até o momento, ele fornece um exemplo estratégico bem planejado de uma nova abordagem baseada na performance.

 

Conclusão

Deveria ser dada a mesma atenção para o aquecimento quanto se é dada ao conteúdo principal da sessão de treinamento e o conteúdo do aquecimento deveria estar em harmonia e ser relevante em relação aos objetivos específicos da sessão.

Por exemplo, uma sessão de treinamento com o foco primário em maximizar a capacidade explosiva de salto (que irá incluir o uso de exercícios pliométricos) deveria incorporar o uso de exercícios de preparação, tais como movimentos de membros inferiores (agachamentos e lunges), saltos em 1 perna (hops), saltos em 2 pernas (jumps) e exercícios com foco na aterrissagem. Todos esses deveriam ser planejados de forma progressiva e incorporados dentro do contexto principal da sessão.

Em virtude de que um aquecimento bem feito ter continuamente provado reduzir lesões e aumentar o desempenho, os profissionais do exercício deveriam prestar muita atenção no conteúdo e objetivos de cada aquecimento.

Além disso, o aquecimento deveria não somente ser adaptado para cada sessão de treinamento ou competição, mas também para as forças e fraquezas altamente específicas de cada atleta.

 

Referências

1. Malliou P, Rokka S, Beneka A, Mavridis G, and Godolias G. Reducing risk of injury due to warm up and cool down in dance aerobic instructors. J Back Musculoskelet Rehabil 20: 29–35, 2007. 
2. Barengo, N.C Meneses-Echávez, J.F., Ramírez-Vélez, R., Cohen, D.D., Tovar, G., & Bautista, J.E.C. The Impact of the FIFA 11+ Training Program on Injury Prevention in Football Players: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2015. 
3. DeRenne, C. Effects of Postactivation Potentiation Warm-up in Male and Female Sport Performances: A Brief Review. Strength and Conditioning Journal, 2010.
4. Jeffreys, I. Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning, 2007. 
5. Costa, P.B., Medeiros, B.D.O., & Fukuda, D.H. Warm-up, Stretching, and Cool-down Strategies for Combat Sports. Strength and Conditioning Journal, 2011.
6. McArdle WD, Katch Fi and Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. (Fifth Ed) Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins, 2001.
7. Enoka, RM. Neuromechanics of Human Movement. Champaign Ill: Human Kinetics, 2002. 
8. Hoffman J. Physiological Aspects of Sports Performance and Training. Champaign Ill: Human Kinetics, 2002. 
9. Asmussen E, Bonde-Peterson F and Jorgenson K. Mechanoelastic properties of human muscles at different temperatures. Acta Physiologica Scandinavica, 1976.  
10. Bergh U and Ekblom B. Influence of muscle temperature on maximal strength and power output in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 1979.
11. Verstegen, M and Williams P. Core performance. Rodahl: New York, 2004.
12. Herbert RD and Gabriel M. Effects of stretching before and after exercise on muscle soreness and risk of injury: a systematic review. Br Med J, 2002.
13. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD et al. A randomised trial of pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury. Med Sci Sports Exerc, 2000.
14. Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. Oct, 1999. 
15. Shrier I. Stretching before exercise: an evidence based approach. Br J Sports Med. 2000.  
16. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004.
17. Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. 2005.
18. Cramer JT, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW, Johnson GO. Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. J Strength Cond Res. 2006. 
19. Wallmann HW, Mercer JA, McWhorter JW. Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res. 2005.
20. Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res. 2004.
21. Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc. 2004.
22. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. 2005.
23. Little T, Williams AG. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players. J Strength Cond Res. 2006.
24. Karageorghis, C.I. & Terry, P.C. The psychophysical effects of music in sport and exercise: a review. Journal of Sport Behaviour, 1997.

---

Artigo original: Warm-Ups