Treinamento Baseado em Velocidade – Parte 1

O treinamento baseado em velocidade é simplesmente um método que usa algum dispositivo para rastrear a velocidade de movimento do exercício.

Em meu blog, Limatreinamento, adaptei dois artigos sobre o mesmo tema:

• Treino Baseado em Velocidade – Parte 1;
• Treino Baseado em Velocidade – Parte 2.

O presente artigo não era dividido, optei por fazê-lo para facilitar o entendimento.

 

Treinamento Baseado em Velocidade

– Parte 1 –

Owen Walker

 

Conteúdo

1. Resumo
2. O que é Treinamento Baseado em Velocidade?
3. Por que o Treinamento Baseado em Velocidade é útil?
4. Como é utilizado o Treinamento Baseado em Velocidade?

 

Resumo

O Treinamento Baseado em Velocidade parece ser uma ferramenta valiosa para os preparadores físicos, personal trainers e outros profissionais do ramo. As tecnologias mais comuns são os transdutores lineares de posição e os acelerômetros, exemplos das 2 são o GymAware e o PUSH Band, respectivamente.

(N.T: O GymAware opera com um cabo que tem de estar ligado à barra, como mostra a imagem abaixo e o vídeo na sequência. O vídeo está em inglês, mas mesmo ignorando as falas é fácil de se visualizar como funciona o dispositivo).

(N.T: O PUSH Band é um dispositivo com o qual estou mais familiarizado por ter um, é prático de se utilizar e carregar para todo lado. Pode ser usado ligado à barra, como na imagem abaixo, preso ao braço/antebraço ou à cintura. O vídeo na sequência dá uma ideia boa de seu funcionamento: Seleciona-se o exercício a ser executado do aplicativo, antes de iniciar a execução aperta o botão que inicia o rastreamento e após a série é mostrado na tela do celular os dados a respeito da velocidade e produção de potência durante toda série).

Mais recentemente um dispositivo ótico a laser de alta precisão chamado FLEX entrou no mercado.

(N.T: Este é um artigo originalmente escrito em 2017, portanto já não é tão recente. O FLEX é utilizado conectado a uma barra, como mostra a imagem abaixo e o vídeo a seguir. A vantagem dele em relação ao PUSH é que ele fornece dados a respeito da distância percorrida pela barra e um desenho gráfico das trajetórias da mesma).

(N.T: A óbvia desvantagem do FLEX e do GymAware em relação ao PUSH é que os 2 primeiros só funcionam basicamente ligados a uma barra, enquanto que o PUSH é mais versátil e se pode usá-lo ligado ao próprio corpo do executante).

Os dados coletados por estes dispositivos parecem ser válidos, tornando-os de certa forma ferramentas confiáveis na predição de 1 Repetição Máxima (1RM) usando cargas submáximas.

(N.T: É o que o sujeito do vídeo do FLEX mais acima está fazendo, adicionando peso à barra conforme as leituras que obtém do dispositivo).

Além disso, o treinamento baseado em velocidade pode ser usado para muitos outros propósitos úteis, como fornecer um feedback instantâneo aos atletas, a fim de promover melhoras no desempenho.

No entanto, enquanto a ferramenta parece ter muitas funcionalidades úteis, os profissionais não podem ficar distraídos pela tecnologia e esquecer o seu papel, que é treinar o indivíduo.

Carga = Peso na barra.

Esforço/Empenho = “Intenção” de desempenhar as repetições com a máxima aceleração concêntrica e velocidade.

Esforço físico = Proximidade à falha em uma série.

(N.T:  Existe uma dificuldade de tradução acima. As palavras Effort e Exertion têm como tradução principal “Esforço”. A solução foi traduzir “Effort” como Esforço/Empenho e Exertion como Esforço físico).

 

O que é Treinamento Baseado em Velocidade?

O conceito de Treinamento Baseado em Velocidade não é nada novo e vem sendo estudado há várias décadas (1-4). Devido ao desenvolvimento da tecnologia, acessibilidade de informação e o desenvolvimento de empresas que souberam se aproveitar de um nicho de mercado, o conceito e a aplicação do treinamento baseado em velocidade foi alavancado nos últimos anos.

A explosão de interesse levou a alguns desdobramentos interessantes. Por exemplo, ao usar transdutores lineares de posição e acelerômetros que se podem vestir, podemos calcular de maneira acurada a velocidade da barra e assim fazer um perfil força-velocidade do atleta.

Mas antes de entrar no jargão, primeiro vamos ver o que é o treinamento baseado em velocidade e para que ele é útil.

Embora o conceito não seja novo, a prática comum de usar o método ainda é. Esta forma de treinamento usa tecnologias, como: Transdutores lineares de posição (Ex.: GymAware); Dispositivos ópticos a laser (Ex.: FLEX); Acelerômetros que podem ser “vestidos” (Ex.: PUSH Band) para medir a velocidade do movimento durante um exercício (Ex.: Agachamento com barra nas costas).

Isso fornece ao profissional e ao atleta informações relativas ao desempenho do exercício e permite ao profissional fornecer um feedback muito específico (Ex.: “Levante a barra mais rápido e de maneira mais explosiva”).

 

Por que o Treinamento Baseado em Velocidade é útil?

Quando preparadores físicos, personal trainers, fisioterapeutas e outros profissionais planejam programas de treinamento de força para seus atletas/clientes/pacientes, tipicamente manipulam muitas variáveis de treinamento, como: Intensidade, volume, pausa, frequência de treinamento, tempo de execução da série, etc.

Enquanto algumas delas são muito fácies de medir (descanso de 1 minuto entre séries com uma frequência de 3x/semana, por exemplo), outras variáveis, como a intensidade, não são tão simples de calcular.

Por exemplo:

Dois atletas como os mesmos (teóricos) níveis de força desempenham um agachamento com barra nas costas com 80% de 1RM, mas somente um deles levanta a barra com o máximo esforço. A intensidade do levantamento é a mesma para os 2?

A resposta é não. A intensidade será mais alta para aquele que empregou mais esforço, já que a demanda física é maior ao tentar levantar a barra com o máximo esforço.

“Intensidade é difícil de medir.”

A intensidade do treinamento, por exemplo, historicamente tem sido calculada como o percentual de 1 Repetição Máxima (RM) do executante. O 1RM do atleta é frequentemente determinado ao testar a força máxima antes de iniciar um novo programa e após o mesmo ter sido completado. Isso permite ao profissional identificar se o atleta melhorou a força muscular ao longo do programa – simples, certo?

Essa abordagem, de usar o percentual de 1RM, é frequentemente referida como “tradicional” ou “baseada no percentual” para o cálculo da intensidade do treino (5).

No entanto, esse método se torna problemático quando consideramos as flutuações diárias na força muscular, que já se mostrou tão grande quanto 18% acima ou abaixo do 1RM testado previamente, totalizando uma diferença de 36% (5-7).

(N.T: Abaixo um exemplo do dito no parágrafo acima, tendo por base um supino com 1RM de 100kg. Podemos ver que as diferenças chegam a 36kg, dificultando a programação baseada somente em 1RM).

Para fornecer um exemplo cru, os níveis de força após uma partida de rúgbi provavelmente são muito diferentes do dia anterior ao jogo, portanto, as cargas de treino prescritas baseadas no percentual de 1RM precisam ser constantemente modificadas para se ajustar ao estado do atleta. A figura abaixo ajuda a visualizar os efeitos da flutuação diária de força.

A partir do gráfico hipotético, é aparente que o 1RM de um atleta pode mudar diariamente (e de fato muda). Isso significa que 80% de 1RM no agachamento com barra nas costas na 2ª-feira pode não ser igual a 80% de 1RM na 3ª-feira.

Em uma tentativa de acabar com esse dilema, a tecnologia tem permitido aos praticantes medir a velocidade do movimento como um marcador da intensidade ao invés do percentual de 1RM.

 

Como é utilizado o Treinamento Baseado em Velocidade?

Como muitos profissionais têm adotado essa forma de treinamento, mais ideias vêm surgindo, como consequência, existem muitas outras formas de usar o treinamento baseado em velocidade hoje em dia (5, 8, 9). A maior parte delas inclui:

• Perfil Força-Velocidade e predição de 1RM.
• Limiares de velocidade mínima.
• Perfil Esforço físico-Carga.
• Fornecer feedback
• Autorregulação.
• Identificar e Focar em Qualidades Específicas de Treinamento.

Primeiro iremos esclarecer 3 métricas e porque elas são utilizadas para diferentes exercícios:

• Velocidade média concêntrica (Mean concentric velocity) ⇒ Simplesmente a velocidade média durante toda a fase concêntrica do exercício. Essa métrica é usada tipicamente nos clássicos exercícios de força, como agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento, etc. Como os exercícios de força consistem em fases de aceleração e desaceleração, a velocidade média concêntrica deveria ser usada.

(N.T: Ao menos o PUSH, que é o dispositivo que uso, capta e faz a leitura somente da fase concêntrica dos exercícios).

• Velocidade de pico concêntrica (Peak concentric velocity) ⇒ Simplesmente o pico de velocidade durante a fase concêntrica do exercício e normalmente é calculada a cada 5 milissegundos. Essa métrica é usada para exercícios balísticos/exercícios de potência, como: Power clean, arranco, supino arremessando a barra, agachamento com salto, etc. Como movimentos balísticos consistem de uma fase de aceleração e de trajetória, a velocidade média pode não ser apropriada, e, portanto, deveria ser usada a velocidade de pico. Adicionalmente, e talvez mais importante, durante movimentos de potência como o Power Clean a primeira puxada frequentemente é lenta, enquanto a segunda puxada é extremamente explosiva e rápida. Usar a velocidade média iria distorcer os dados, então nesse caso usar a velocidade de pico é mais apropriado.

(N.T: No vídeo abaixo se pode ver como a primeira puxada é mais lenta – barra do chão até mais ou menos no meio da coxa – e como a segunda puxada é bem mais rápida – do meio da coxa até o encaixe nos ombros. Na imagem em seguida se vê que os chineses recomendam iniciar a segunda puxada um pouco mais acima, cerca de 5-10 cm abaixo da crista ilíaca).

• Velocidade média propulsiva (Mean propulsive velocity) ⇒ É importante entender o que é essa métrica e como ela difere da velocidade média concêntrica. De acordo com Gonzalez-Badillo (10), a fase propulsiva é definida como a “porção da fase concêntrica durante a qual a aceleração medida (a) é maior do que a aceleração da gravidade (Isto é: a ≥ 9,81 m.s²)”. Em outras palavras, a parte da fase concêntrica onde a aceleração é ≥ 9,81 m.s².

 

Confira a parte 2 do artigo: Treinamento Baseado em Velocidade – Parte 2