3 Progressões de Preparação para Exercícios Pliométricos
Artigo publicado originalmente no Blog Limatreinamento, falando de exercícios que podem ser usados na preparação da pliometria. São 3 pequenos artigos agrupados em um só, escritos pela ótima Nicole Rodriguez, preparadora física norte-americana que trabalha com múltiplos esportes.
Para os que ainda não leram os outros artigos que adaptamos sobre o mesmo tema:
Progressões na Preparação da Pliometria
Nicole Rodriguez
Preparação da Pliometria 2-2
O que:
Se você joga algum esporte de campo ou quadra, provavelmente desempenha muitos movimentos de desacelerar (frear o corpo). Você pode adicionar este exercício durante ou após o aquecimento, para auxiliar a prática da desaceleração. Isto também ajuda na execução de movimentos pliométricos mais complexos logo em seguida (como o Salto com Contramovimento para distância).
(N.T: Também conhecido como salto horizontal. O contramovimento é aquela fase preparatória antes do salto, o objetivo é armazenar energia potencial elástica que faz com que o salto seja mais eficiente, de menor custo energético e mais potente, saltando mais alto/mais longe, etc.).
Como:
Comece imaginando: “Atacar o solo”. Fique numa postura alta com as mãos acima do peito e os calcanhares fora do solo. Desça rapidamente e ataque o solo como se quisesse deixar uma pegada na areia. Se for feito rápido o suficiente, os seus calçados irão perder contato com o solo na medida em que desce. Sustente por 1-2 segundos em uma base firme e repita.
Para fazer com que fique mais rítmico, faça um “pogo” na posição de saída e então desça.
(N.T: Abaixo o vídeo do que eles chamam de “pogo”, aqueles movimentos rápidos feitos na posição de expectativa, também conhecida como posição atlética)
Para começar, simplesmente adicione 2 séries de 5 descidas antes de fazer o treino de saltos na quadra ou no campo.
Porque:
Fazemos este movimento para preparar a ação de frear/acelerar. Ao adicionar alguma sobrecarga para as pernas, o corpo de certa forma antecipa que se está prestes a começar a se mover rápido. Isso também ajuda a lembrar o corpo de acionar o freio, para que se possa rapidamente mudar de direção e acelerar.
Preparação da Pliometria 2-1
O que:
Os exercícios de preparação ajudam na prática de desaceleração e, esta versão, em uma perna, auxilia na prática do equilíbrio e estabilidade. Estas progressões podem ser praticadas todos os dias antes de por o pé no campo ou na quadra.
Como:
Comece numa postura alta sobre os dois pés, com as mãos acima do peito e os calcanhares fora do solo. Desça o mais rapidamente possível e ataque o solo com uma perna. Lembre-se: As mãos ajudam a aumentar a velocidade da descida, então as direcione para baixo e para trás dos quadris. Equilibre-se por 1 segundo, volte para a posição inicial e repita.
Porque:
Fazemos estes movimentos para antecipar que se está prestes a começar a se mover rápido. Fazer em uma perna adiciona alguma sobrecarga para o corpo e desafia o equilíbrio. O objetivo é aterrissar em uma posição baixa e firmar na aterrissagem. Lembre-se da sensação da posição final (N.T: Da aterrissagem). Isso irá ajudar quando se for realizar progressões mais difíceis de salto como um bound lateral (N.T: Bound é um salto lateral de uma perna para outra. No vídeo abaixo algumas progressões de bounds).
Preparação da Pliometria 1-1
O que:
Este exercício de preparação para os pliométricos pode ser usado como aquecimento ou como auxílio em um protocolo de reabilitação do atleta. O principal objetivo é ensinar a mecânica da aterrissagem, introduzir o controle da desaceleração e fazer com que haja uma ativação do Sistema Nervoso Central.
Se o atleta está se recuperando de uma lesão, assegure-se de iniciar com aterrissagens mais suaves em uma posição de 1/4 de agachamento (N.T: 1/4 da amplitude total do agachamento). Se o atleta está saudável, você pode demonstrar um ataque ao solo agressivo.
Como:
Se você está progredindo para um exercício pliométrico mais dinâmico, como um um hop (N.T: Saltar com uma perna e aterrissar com esta mesma perna) ou bound, eu adicionaria umas 2 séries de 3 repetições em cada perna, para lembrar aos atletas como é uma boa aterrissagem.
Se está usando estes exercícios como parte do seu protocolo de reabilitação, se assegure de iniciar em 2 pernas (exercício 2-2) e então progrida. Comece a medir o número de contatos com o solo (N.T: Ou seja, o volume total de aterrissagens) e progrida a partir daí.
Simplesmente inicie em uma posição de tripla extensão (N.T: Em pé) e finalize em uma posição de tripla flexão (N.T: Agachado). Assim como no agachamento, queremos ver o peito paralelo com a tíbia e os quadris direcionados para trás para que esses estejam envolvidos (Veja na visão lateral do vídeo acima).
Porque:
Nosso objetivo é adicionar exercícios eficientes em uma base diária que tenham como alvo posições chave, como a tripla flexão. Esportes de campo e quadra requerem cargas anteriores e posteriores para os membros inferiores, então este exercício serve como um ponto de partida para comunicar ao corpo que é tempo de iniciar a desacelerar. Controlar essa ação excêntrica irá nos permitir a progressão para exercícios que lidam com 2-3x o peso corporal.
Links dos 3 artigos originais:
Instituto Fortius, especializado em estudos, cursos e workshops para acadêmicos e profissionais da área do movimento humano capacitando-os a difundir saúde e bem estar aos seus clientes/pacientes.
