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Treinamento Pliométrico

Por Marcus Lima em 28 de julho de 2020

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Treinamento Pliométrico

Artigo do Mike Boyle, originalmente adaptado no Blog Limatreinamento falando sobre o treinamento pliométrico, especialmente interessante são os esclarecimentos a respeito de algumas confusões sobre o mesmo.

Optei por deixar a nomenclatura no idioma original em inglês para evitar confusões, já que os termos jumpshops skipsbounds podem ser traduzidos por saltos e muitas vezes o autor quer referir-se à saltos no geral e não a um tipo específico de salto, então para não complicar deixei em inglês mesmo.

 

Treinamento Pliométrico

Mike Boyle

 

Numerosos artigos têm sido escritos a respeito de treinamento pliométrico para atletas. Muito poucos têm progressões detalhadas que levam em consideração a necessidade de um sistema de treinamento que possa ser aplicado a uma ampla gama de atletas.

Embora os trabalhos de Chu, Radcliffe e Gambetta fossem marcantes no momento em que foram escritos, muito pouco tem sido escrito nos últimos 10 anos que liga o nosso conhecimento atual de treinamento funcional com a forma de conceber e implementar um sistema de exercícios pliométricos, precisamos olhar para o básico como nomenclatura, volume e frequência semanal.

 

Nomenclatura:

A primeira área que tem de ser abordada no treinamento pliométrico é a nomenclatura. A linguagem da pliometria precisa ser universal para que qualquer treinador ou atleta possa ver o programa de outro treinador ou atleta e entender os exercícios sem a necessidade de fotos ou vídeos.

As discrepâncias na nomenclatura me foram apresentadas por Mike Clark da National Academy of SportsMedicine – NASM (N.T: Em português Academia Nacional de Medicina Esportiva). Clark ressaltou, em uma conferência em 2000, que muitos nomes usados atualmente pelos treinadores para descrever os exercícios pliométricos não descrevem de forma apropriada os movimentos.

Clark passou a detalhar os tipos de exercícios e as ações específicas:

Jump – 2 pernas saem do chão e aterrissam:

Hop – 1 perna sai do chão aterrissando no mesmo pé:

Bound – 1 perna sai do chão aterrissando no pé oposto:

Skip – 1 perna sai do chão com contato dos 2 pés no solo:

Bound para frente:

Bound lateral:

 

Embora muitos possam ver estas descrições como simples e de senso comum, eu percebi que inadvertidamente classifiquei mal os exercícios. Tivemos sempre se referido a jumps (2 pernas) saltando sobre barreiras como hops sobre barreiras. Acredito que isso era e ainda é um erro cometido por muitos preparadores físicos e técnicos de atletismo.

Muitos podem ver isso como uma discrepância menor, mas uma ligação de um treinador da Califórnia fez com que eu percebesse o custo de “discrepâncias menores”. O treinador em questão me ligou e disse: – Puxa, seus rapazes são grandes atletas. Eu não tenho nenhum cara na minha equipe que consiga fazer um único hop sobre uma barreira de 76 cm como seus rapazes fazem.

Eu rapidamente percebi que minha “discrepância menor” fez com que esse treinador tentasse desempenhar um exercício com uma perna quando na realidade ele tinha sido feito com duas. Ele estava fazendo com que seus atletas realizassem hops sobre a barreira, como o programa indicava, enquanto que eu tinha os meus fazendo jumps sobre a barreira.

Um pequeno detalhe? Talvez. A realidade é que um atleta poderia ter se machucado seriamente por causa do meu uso incorreto da terminologia descritiva.

 

Categorias de Exercícios:

Depois de olhar para a nomenclatura, a próxima área a ser examinada é a categoria de diferentes tipos de jumpshops, e bounds. Acredito que esta seja a maior falha dos programas mais populares de prevenção de lesões do ligamento cruzado anterior do joelho (LCA) disponíveis comercialmente.

Os dois mais populares. O Santa Mônica PEP program e o Sportsmetrics program são focados quase que exclusivamente em jumps, com nenhuma ênfase em bounds ou hops. A realidade é que o mecanismo de lesão do LCA é mais frequente em hops ou bounds, não em jumps.

Um bom programa pliométrico precisa incluir um balanço de exercícios de cada categoria terminológica. Atletas precisam realizar jumpshops bounds. Além disso, hops devem ser feitos anteriormente e lateralmente. Deve ser notado que que o hop medial é inteiramente diferente do hop lateral em termos de músculos estressados e potencial de prevenção de lesão. Hops mediais (saltos em direção à linha média) são mais difíceis e fornecem maior stress, o que é necessário para os estabilizadores do quadril.

Hop Medial:

Hop Lateral 

 

Volume:

Na área do treinamento pliométrico uma questão que implora para ser respondida gira em torno do volume de saltos. O volume é medido pelo número de saltos por sessão, e tem sido medido mais frequentemente pelo número de contatos do pé com o solo. Uma das maiores falhas de muitos programas de pliometria é um número muito alto de contatos do pé com o solo. Tentamos manter o número em cerca de 25 por dia e 100 por semana.

 

Intensidade:

A intensidade do treinamento pliométrico é difícil de mensurar, e na realidade envolve a diferença entre um programa de treinamento de saltos controlados e um verdadeiro programa pliométrico. Muitos exercícios que nós consideramos serem pliométricos por natureza. são na realidade simplesmente exercícios de saltos.

Controlar a intensidade dos exercícios baseia-se na forma como a gravidade trabalha sobre o corpo. Jumps ou hops sobre uma caixa, são de uma intensidade mais baixa, pois envolvem uma forte contração concêntrica mas minimizam o stress excêntrico por não permitir ao corpo “com efeito” descer.

Com jumps hops na caixa, o que sobe na realidade não desce. O corpo é acelerado até uma altura mas não se permite que viaje de volta. O atleta salta para cima e desce dando um passo, anulando assim o efeito acelerador da gravidade. Os primeiros trabalhos de Don Chu classificavam a intensidade dos saltos baseando-se em se os saltos eram feitos no lugar, ou na distância horizontal percorrida.

Embora esse primeiro sistema de classificação (salto no lugar, salto curto ou salto longo) fosse o estado da arte nos anos 80, nossa análise aumentada dos efeitos da física sobre o corpo nos leva a um sistema que eu acredito descrever melhor o efeito dos saltos.

Eu prefiro classificar os saltos pela gravidade reduzida ou gravidade aumentada e em seguida passar para semi-elásticos e elásticos. As antigas descrições de exercícios pliométricos não deixavam espaço para saltos que não eram, na realidade, pliométricos por natureza.

Jump na Caixa

Jump na Caixa – muito alta

 

Frequência Semanal:

Uma das primeiras questões quando se discute frequência semanal de pliometria refere-se declaração de posicionamento da NSCA (N.T: National Strength and Conditioning Association. Uma das principais entidades que fornecem certificações que permite aos preparadores físicos e personal trainers trabalharem nos Estados Unidos). Acho intrigante a NSCA ter publicado um peça tão míope. Na declaração inicial a NSCA adotou a posição de que pliométricos deveriam ser feitos somente duas vezes por semana. Isso tem sido alterado, para ser interpretado que as mesmas articulações não sejam trabalhadas em dias consecutivos.

A NSCA não toma posição quanto à intensidade ou volume, nem indica que altura de saltos pode ser muito intensa para os atletas maiores. Minha percepção é que pliométricos podem ser desempenhados até 4 vezes por semana, mas precisam ser divididos em dias lineares e multidirecionais. Pliometria linear envolve saltos no plano sagital, enquanto que pliometria multidirecional trabalha nos planos frontal e transverso.

 

Pliometria Plano Transverso:

Eu acredito que os atletas precisam fazer um trabalho de desaceleração no plano transverso, mas eu penso que jumps hops precisam ser abordados com grande cuidado. É preciso referir que em muitos casos os exercícios recomendados no plano transverso se parecem muito com os mecanismos de lesão que estamos tentando evitar.

 

Idade / Nível de Experiência:

Outro ponto importante na declaração da NSCA diz respeito ao desenvolvimento da base de força apropriada para exercícios pliométricos. Ninguém definiu o que é apropriado. Recomendações tolas e míopes foram feitas relativas a força de base.

Alguns autores recomendam um certo número de semanas de treino de força antes de iniciar um programa pliométrico, outros recomendam um certo nível de força antes de iniciar o programa. É minha impressão que os treinamentos de força e pliométrico podem ser feitos simultaneamente, contanto que seja usado senso comum.

A realidade é que jovens atletas iniciam intensos programas pliométricos sem uma base de treinamento de força ou um nível de força necessário a cada dia. Ginástica e patinação artística envolvem atividades de pliometria intensa já em idades precoces. A chave é controlar o efeito da gravidade no corpo.

 

Os pontos chave para um programa de treinamento pliométrico são simples:

  • Bons exercícios pliométricos são silenciosos. Falha em aterrissar silenciosamente indica que o atleta tem deficiência em força excêntrica e que o exercício é inapropriado. Tudo o que pode ser necessário é diminuir a altura do obstáculo envolvido. Atletas só devem saltar sobre caixas em que eles possam aterrissar silenciosamente.
  • Atletas devem sempre saltar e aterrissar na mesma posição.

 

Bibliografia:

– Chu,D. Plyometric Training, NSCA Journal.

– Gambetta, V. Leaps and Bounds, Training and Conditioning, Momentum Media.

 

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Artigo original: Plyometric Training

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