Repensando o Aquecimento
Esta é uma análise de uma revisão sistemática que trata do aquecimento sob diferentes condições. O termo “Repensando o Aquecimento” faz alusão à evolução desde os tempos da corrida ao redor do campo.
Os que quiserem conferir um artigo que trata mais extensamente sobre um protocolo de aquecimento confiram: Aquecimento.
Repensando o Aquecimento: Extraia o máximo das estratégias de aquecimento pré-jogo e de intervalo
James de Lacey
Conteúdo da Revisão da Pesquisa
- Objetivo
- O que Fizeram
- O que Descobriram
- Ideias Práticas
- Comentários dos Autores
Estudo Original
(N.T: Uma tradução livre seria – Efeitos das estratégias de aquecimento, pós-aquecimento e reaquecimento nos esforços explosivos em esportes de equipes: Uma revisão sistemática).
Objetivos
Foi sugerido que uma rotina de aquecimento é crítica no aumento da preparação para o esforço subsequente e, assim, maximizar o desempenho. Um aquecimento ativo consiste em usar atividade física, enquanto que um aquecimento passivo depende do uso de meios externos.
No entanto, a efetividade da rotina do aquecimento parece depender de muitos fatores:
– Tipo de esporte.
– Experiência e condicionamento do atleta.
– Tarefas a serem desempenhadas.
– Condições ambientais.
– Restrições impostas pelos organizadores da competição.
(N.T: Se o contexto é de um treinamento, podemos pensar em restrições impostas pelo profissional encarregado).
O objetivo desta revisão sistemática foi analisar os achados nas pesquisas a respeito dos efeitos das estratégias de aquecimento, pós-aquecimento (tempo entre o final do aquecimento e o início da partida) e o reaquecimento (no intervalo da partida) em esforços explosivos de esportes de equipe.
O que os pesquisadores fizeram
De 330 estudos, foram incluídos 30 artigos. 19 usaram uma estratégia de aquecimento, 5 uma estratégia de pós-aquecimento e 6 usaram uma estratégia de reaquecimento. Foi incluída qualquer publicação revisada por pares que tinha uma intervenção de aquecimento em esportes de equipe.
O que os pesquisadores descobriram
Uma ampla gama de rotinas de aquecimento mostrou melhoras na performance com um grande “tamanho do efeito”.
(N.T: Do inglês “effect size”. Qual o significado prático do que foi encontrado pelos pesquisadores, no mundo da pesquisa eles o fazem por meio de diversos métodos estatísticos).
Por exemplo:
– Tiros de velocidade: 8x 50m.
– Corrida leve: 5 minutos + Leg press: 5 repetições máximas (RM). Ou;
– Fazer agachamentos com barra nas costas ao final de um aquecimento típico.
Todos esses melhoram a performance explosiva. Isso mostra que um aquecimento específico curto é tão efetivo quanto um aquecimento específico longo para a performance no tiro de velocidade (N.T: Sprint).
Além disso, 7 minutos de exercícios dinâmicos após 5 minutos de corrida leve foi associado com uma melhora generalizada em tarefas explosivas, como sprints, saltos e desempenho na agilidade. Jogos em campo reduzido e plataformas vibratórias (N.T: Onde o indivíduo realiza uma atividade sobre a mesma) podem também melhorar o desempenho em uma tarefa explosiva. O alongamento estático foi o menos efetivo em melhorar o desempenho no sprint e em tarefas que envolvam agilidade.
Para estratégias pós-aquecimento, foi observada uma diminuição progressiva em situações de repouso com:
→ 4-6% de diminuição no desempenho de tiros de velocidade.
→ 12-20% de diminuição no desempenho de saltos.
O uso de roupas aquecidas teve um efeito moderado na performance de sprints, mas quando combinado com 3 séries de 5 saltos (com 20% do peso corporal), foi observado um grande efeito na performance de sprints.
Não foi descoberta nenhuma estratégia efetiva em melhorar o desempenho de saltos. De forma similar, uma diminuição do desempenho foi identificada quando foi implementado o descanso passivo durante o reaquecimento. Roupas aquecidas tiveram o melhor efeito de tamanho, comparadas com o repouso no desempenho de sprints e saltos. Exercícios excêntricos foram a única intervenção prejudicial ao desempenho dessas 2 tarefas.
Ideias Práticas
De 19 artigos sobre aquecimento, 69% mostraram melhora na performance de sprints, 87,5% mostraram melhora na performance de saltos e 83% mostraram melhora na performance de agilidade.
Isso sugere que uma estratégia de aquecimento estruturada da maneira adequada pode aumentar o desempenho do atleta em muitos esportes diferentes.
No entanto, comparar resultados entre diferentes estudos é difícil, devido à diferença entre os grupos controle e protocolos de aquecimento. Portanto, para definir um aquecimento estruturado da maneira adequada é importante conhecer que variáveis são críticas para poder otimizar a performance explosiva subsequente.
A pesquisa tende a recomendar um aquecimento ativo curto, que progrida em intensidade até que seja alcançado o esforço máximo próximo a seu final. Pouco tempo após isso, deveriam ser implementadas estratégias passivas antes do jogo. O reaquecimento deveria incluir tiros curtos de velocidade e saltos antes do reinício da partida.
Comentários dos Autores
Aquecimentos de equipes esportivas geralmente duram de 20-40 minutos e isso às vezes não inclui a preparação individual do atleta antes do aquecimento com o time.
Baseado nesta revisão sistemática, pode ser mais benéfico encurtar o aquecimento da equipe, para potencialmente diminuir a fadiga subsequente e receber os mesmos benefícios.
No entanto, em esportes como o rúgbi, onde os profissionais querem cobrir habilidades específicas (Ex.: Ataque e defesa), assim como um aquecimento dinâmico, pode se tornar difícil encaixar tudo em um período curto (como 20 minutos).
Além disso, certos jogadores gostam de sair mais cedo do vestiário para fazer seu próprio pré-aquecimento ou trabalhar em habilidades específicas, como a finalização.
Este estudo pode ser o caso de: O que é bom na literatura pode não o ser na prática. No entanto, isso não significa que certos pontos não possam ser adaptados para funcionar no mundo real (Ex.: O aumento gradual da intensidade do aquecimento).
Potencialmente o aquecimento poderia iniciar com atividades de baixa intensidade a fim de aumentar a frequência cardíaca. Em seguida, algum elemento específico ou habilidades em equipe um pouco mais intensas poderiam ser incorporadas. A seguir, algum tipo de exercício de ataque ou defesa que eleve a frequência cardíaca próxima de 90%. Para finalizar, podem ser feitos 1 ou 2 sprints para um trabalho de velocidade e potenciação de alta intensidade.
As estratégias de pós-aquecimento e reaquecimento apresentadas neste estudo deveriam ser implementadas em todas equipes esportivas. No entanto, o tempo disponível junto com as condições ambientais deveriam ser levadas em consideração. Você não vai colocar roupas aquecidas nos jogadores com uma temperatura ambiente de 30º. Ao invés disso, estratégias ativas são melhores nessa situação.
Artigo original: Rethink your Warm-up: Make the most of pre-game and half-time warm-up strategies.
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