Artigo que faz uma relação entre as séries cluster e a potenciação pós-ativação, mais exatamente no que a combinação das duas impacta o desempenho de saltos, tiros de velocidade, etc.
O autor faz uma revisão de um artigo publicado em periódico científico destacando o problema, o que foi feito e quais as lições práticas podemos tirar disso.
Já tratamos dos dois temas em artigos separados, quem quiser conferir:
(N.T: Uma tradução seria: Os Efeitos dos Protocolos de Potenciação Pós-Ativação usando Séries Cluster e Tradicionais no Desempenho do Salto Vertical).
Histórico e Objetivo
A potenciação pós-ativação tem sido usada para aumentar o desempenho de tarefas atléticas, como saltar e dar tiros de velocidade. Para induzir a potenciação pós-ativação, os profissionais tradicionalmente prescrevem protocolos em que constam altas cargas (>85% 1RM) com tempos de 4-11 minutos para recuperação.
No entanto, poucas pesquisas investigaram o uso de séries cluster e a resposta da potenciação pós-ativação e nenhuma pesquisa existe que fale a respeito do uso da “carga de potência ideal” para as séries cluster.
Portanto, o propósito do estudo foi comparar a resposta da potenciação pós-ativação no desempenho do salto com contramovimento usando protocolos, ou de séries tradicionais ou de séries cluster na carga de potência ideal. O exercício usado nos dois protocolos foi o agachamento com salto.
(N.T: O primeiro vídeo abaixo mostra o salto com contramovimento em um contexto de avaliação, com e sem o uso do braço. O segundo vídeo mostra a execução do agachamento com salto na Smith machine).
O que Fizeram
26 jogadores de basquete profissionais (idade = 23,2 ± 5,1 anos) com um mínimo de 2 anos de experiência de uso da “carga de potência ideal” nos dois protocolos de potenciação pós-ativação (treinos tradicional e cluster) participaram de um estudo cruzado randomizado (aleatório).
(N.T: Um estudo cruzado, cross-over em inglês, é um estudo em que dois grupos recebem tratamentos, treinos em nosso caso, diferentes em diferentes momentos. Ou seja, o grupo A realiza o protocolo tradicional e o B o experimental. Em outro momento a situação se inverte, o grupo A realiza o protocolo experimental e o B o tradicional. Randomizado = aleatório, significa que os participantes são designados para o grupo A ou B de forma aleatória).
A “carga de potência ideal” foi determinada fazendo agachamentos com salto na Smith machine, aumentado cargas de 10% do peso corporal, com um transdutor linear de posição usado para medir a diminuição da potência média de propulsão (N.T: Mean propulsive power). Cada participante também desempenhou um teste de salto com contramovimento (N.T: A ser usado para futuras comparações).
(N.T: O transdutor linear é um dispositivo usado para medir o deslocamento linear de um objeto, da barra da Smith machine em nosso caso, também podemos usar o termo acelerômetro como sinônimo. Esses dispositivos fornecem dados de velocidade de deslocamento, potência gerada e força, dependendo do modelo utilizado. Existem vários disponíveis no mercado a preços acessíveis hoje em dia. Aos que quiserem conferir um artigo que adaptei em meu blog dando detalhes sobre o uso de acelerômetros no treinamento de força, confiram: Treinamento Baseado em Velocidade – parte 1.
O modelo utilizado no estudo no qual se baseia esta revisão foi o Linear Encoder da Chronojump – abaixo um vídeo com ele em funcionamento no momento que a atleta está testando o agachamento com barra).
Os protocolos de potenciação pós-ativação consistiram de:
Série tradicional: 3×6 repetições ou;
Série Cluster: 3×6 repetições com 20 segundos de descanso a cada 2 repetições.
O exercício usado no treino foi o agachamento com salto na Smith machine, com a carga de potência ideal. Terminado o protocolo, os participantes realizaram saltos com contramovimento em uma plataforma de força após um descanso passivo de 30 segundos, 4 e 8 minutos.
(N.T: Com o uso desses dispositivos que nos dão informações em tempo real é possível encontrar o que eles chamam no artigo de “carga de potência ideal” ou seja, com quantos kg na barra o indivíduo consegue produzir mais potência).
O que Descobriram
⇒ Diminuições no desempenho do salto com contramovimento, em comparação com o salto pré-protocolo, foram observados nos 3 pontos de tempo. Embora o declínio após o descanso de 30 segundos tenha sido mais agudo no grupo da série tradicional, em comparação ao grupo da série cluster.
⇒ A altura do salto com contramovimento foi maior no protocolo da série cluster após 4 e 8 minutos de descanso em 1,33 e 1,64 cm, respectivamente.
⇒ Os participantes que usaram o protocolo de série cluster foram capazes de manter 95% da potência média de propulsão, enquanto os que usaram a série tradicional mantiveram 85% da potência média de propulsão.
⇒ Em comparação com o grupo da série tradicional, os participantes que usaram a série cluster foram capazes de produzir maior impulso vertical, pico de força de reação do solo, rigidez vertical e menor deslocamento excêntrico durante o salto com contramovimento.
Ideias Práticas
⇒ Se o resultado desejado na sessão de treinamento for minimizar a fadiga, maximizar a produção de potência durante a série e provocar uma resposta forte da potenciação pós-ativação, então substituir séries tradicionais por séries cluster é uma boa ideia.
⇒ Para maximizar a efetividade das séries cluster, deve ser dado um feedback em tempo real através do uso de um dispositivo de transdução de posição linear ou plataforma de força, especialmente se o que se está buscando é a maximização da potência.
⇒ Infelizmente, não estamos todos em posição de ter acesso à plataformas de força ou dispositivos do “treinamento baseado em velocidade”, como o Gymaware, para nos dar feedback em tempo real. Isso não significa que você não deveria usar as séries cluster, apenas que elas serão menos efetivas em minimizar a fadiga.
(N.T: Esses dispositivos portáteis já são muito mais acessíveis, um custo de cerca de 400 dólares. Eu pessoalmente uso o Push, um acelerômetro sem fio com comunicação direta para o celular. O aparelho pode ser usado no braço/antebraço, na cintura ou preso à barra, dependendo do exercício que vai ser feito. A imagem abaixo mostra o dispositivo e os acessórios para prender na barra, na cintura e no braço).
⇒ Descansar por 4-8 minutos é muito tempo para os atletas ficarem à toa e se houver muitos deles, pode haver certa desorganização. Aqui vai um exemplo de como planejar um protocolo de séries cluster que permite aos atletas descanso suficiente e ainda assim induz a uma resposta de potenciação pós-ativação:
Agachamento com salto – 3 séries de 2+2+2 com 20 segundos de descanso a cada 2 repetições e 2 minutos entre séries (Carga de potência ideal: 60% 1RM).
Exercício de mobilidade de membro superior.
Exercício isolado de membro superior (pré-habilitação) ou mobilidade de membro superior.
Exercício de performance – exercício que aproveita a potenciação pós-ativação. Ex.: Salto, tiro de velocidade, etc.
Comentários dos Revisores
Quando implementar as séries cluster, geralmente é melhor se ater à amplitudes de 2-3 repetições a cada pausa. Pesquisas prévias demonstraram que após algumas repetições a fadiga começa a se instalar. Também é importante lembrar que o desempenho após o período de descanso não é maximizado (ver neste artigo), especialmente quando o período excede 40 segundos.
Este é um dos primeiros estudos que revisei onde havia diferenças de potência entre séries tradicionais e cluster. Não creio que essa discrepância venha do protocolo de carga usado, mas sim do uso de exercício balístico ou não balístico. Parece que exercícios balísticos criam uma diferença maior na manutenção da produção de potência ao longo de uma série cluster.
(N.T: Abaixo um vídeo, em inglês, falando sobre o assunto tratado no artigo. Aos que tem problemas com a língua inglesa basta colocarem na tradução automática, não é perfeito, mas consegue-se ter um bom entendimento do que é falado).
