Potenciação Pós-Ativação

Artigo falando sobre potenciação pós-ativação, em termos simples, se refere à melhora de curto prazo no desempenho como resultado de se usar um exercício de força.

A Potenciação Pós-Ativação é chamada em inglês de Post Activation Potentiation – PAP.

 

Potenciação Pós-Ativação

Owen Walker

 

Resumo

Potenciação pós-ativação se refere à melhora de curto prazo na performance (Ex.: Salto) como resultado de se usar um exercício de força (Ex.: Agachamento com barra nas costas). Muitos exercícios de força, como por exemplo, o agachamento com barra nas costas, levantamento terra, pliométricos e contrações isométricas já demonstraram melhorar o desempenho subsequente.

(N.T: Onde foi usado o termo “exercício de força” o autor usava em inglês o termo “Conditioning exercise” em uma tradução mais literal “exercício de condicionamento”. O que geraria alguma confusão, já que sempre pensamos em condicionamento como algo relacionado à cardiovascular. Então sempre que o autor se referiu a “Conditioning exercise” o termo foi adaptado como “Exercício de força”).

Essa melhora no desempenho é devido aos músculos serem colocados em um estado “potenciado” ou “ativado”. Até o presente momento, não há um consenso a respeito do que faz com que os músculos experimentem este estado “potenciado”, embora vários mecanismos tenham sido sugeridos – com alguns apresentando mais evidências do que outros.

Além disso, nenhuma revisão científica tentou identificar de forma aprofundada o tempo ideal de descanso entre o exercício de força e o de performance. Como resultado, talvez durações entre 3-12 minutos sejam mais efetivas.

O uso de exercícios com alta carga (> 80% de 1 repetição máxima/RM) parece ser mais efetivo em causar um estado de potenciação, em comparação com cargas leves ou até mesmo exercícios pliométricos.

Por último, é importante entender que os efeitos da Potenciação pós-ativação são altamente individualizados, e, portanto, o treinamento deve ser projetado especificamente para cada indivíduo a fim de maximizar os resultados.

 

O que é Potenciação Pós-Ativação?

O termo “potenciação pós-ativação” refere-se simplesmente a uma excitação aguda do sistema neuromuscular, seguida a alguma forma de exercício (Ex.: 5 repetições máximas/RM de um Agachamento com barra nas costas).

Essa excitação aguda demonstrou melhorar o desempenho explosivo subsequente, como o salto com contramovimento ou a velocidade do sprint (2, 3).

Então, efetivamente, ao fazer um agachamento com barra nas costas com uma intensidade de 5RM alguns minutos antes de um exercício explosivo (Ex.: Salto com contramovimento ou um tiro de velocidade) se pode melhorar o desempenho (N.T: No exercício explosivo realizado após o agachamento com 5RM).

Interessantemente, esse método de treino demonstrou melhora no desempenho do salto (2), tiro de velocidade (4), arremesso (5), chute (6) e até na velocidade de mudança de direção (6).

(N.T: A imagem abaixo ilustra a ideia de se realizar um movimento de alta força/baixa velocidade e em seguida um de baixa força/alta velocidade).

Deve-se notar que o exercício de força precisa ser biomecanicamente similar à atividade que se quer potenciar. Por exemplo: O agachamento com barra nas costas pode ser usado para melhorar o salto com contramovimento, por ter semelhança biomecânica. No entanto, o agachamento pode não melhorar o desempenho no supino com arremesso, por não ser biomecanicamente similar.

(N.T: Supino onde se arremessa a barra, geralmente feito com barras guiadas por motivos óbvios de segurança. Como no vídeo abaixo).

Embora a maior parte das pesquisas que investigaram esse fenômeno tenham surgida na década passada (7), esse método de treino pode ser rastreado até o meio do século XX (1). Por volta desse tempo, a potenciação pós-ativação também é referida como potenciação pós-tetânica, facilitação pós-tetânica, treinamento complexo, complexos de potenciação força-potência ou pares complexos.

(N.T: Ao pesquisar o tema muitas vezes nos deparamos com os termos “Complex training” / Complexos e “Contrast training” / Contraste. Os dois muitas vezes sendo usados como sinônimos.

• Complexos se refere a alternar um exercício de força usando alta carga com um exercício explosivo de baixa carga – Agachamento → seguido de um salto sobre uma caixa por exemplo.
• Contraste se refere a contrastar cargas pesadas e leves, fazendo todos exercícios de força com alta carga no começo da sessão, seguidos pelos exercícios de potência com carga leve ao final da sessão de treinamento.

Este artigo: Which to choose to maximise performance in team sports: Complex or Contrast Training?, traz uma interpretação de uma revisão sistemática que comparou os dois).  

 

Modelo Fitness/Fadiga

É muito bem documentado que a potenciação pós-ativação pode melhorar o desempenho subsequente e que exercícios como um agachamento pesado com barra nas costas têm repetidamente se mostrado efetivos em fazê-lo (8,9).

Por exemplo, foram documentadas melhoras no desempenho do salto vertical vários minutos após a realização de agachamentos pesados com barra nas costas (9).

No entanto, ficou claro que uma significativa quantidade de recuperação precisa ser administrada entre o término do exercício de força (Ex.: Agachamento pesado) e o exercício de performance (Ex.: Salto com contramovimento ou sprint). Se o tempo de recuperação for insuficiente, pode não ocorrer nenhuma melhoria no desempenho (5).

Frequentemente, isso é resultado da fadiga que perdura do exercício pesado anterior (Agachamento). Se é dado muito descanso a potenciação pode se dissipar, resultando também em nenhuma melhora no desempenho (10).

Curiosamente, os efeitos da potenciação pós-ativação são frequentemente vistos como “uma janela de oportunidade” ou como um exemplo do “Princípio Cachinhos Dourados”:

• Muito pouco descanso, fadiga ainda perdura, não é observada nenhuma melhora.
• Descanso demasiado, a potenciação se dissipa e, novamente, não é observada nenhuma melhora no desempenho.
• Descanso suficiente, é observada uma melhora no desempenho.

(N.T: O nome do princípio de fato é devido à estória infantil, significando “na medida certa”).

Esse modelo foi denominado “Modelo Fitness-Fadiga” (N.T: Fitness-Fatigue Model) e é demonstrado na figura abaixo. É no momento que a fadiga se dissipa que os efeitos da potenciação pós-ativação podem ser utilizados.

Em um estudo inimitável, foi observado que essa fadiga se desenvolve tanto central como perifericamente ao sistema nervoso central, dependendo do tipo de exercício de força (contração isométrica ou dinâmica) (11).

No entanto, esse efeito ainda não é inteiramente compreendido e futuras pesquisas nesse tópico são necessárias para que os profissionais possam criar programas mais efetivos que se aproveitam dos efeitos da potenciação pós-ativação.

 

Tempo de descanso e potenciação pós-ativação

Enquanto que exercícios de força demonstraram potenciar o sistema neuromuscular, também demonstraram induzir a níveis de fadiga – formalmente explicado pelo modelo fitness/fadiga. Esses efeitos foram amplamente reportados em grandes quantidades de pesquisa (10).

Por exemplo, um estudo reportou uma diminuição inicial na performance imediatamente após o exercício de força, mas testemunhou um aumento significativo após 4,5-12,5 minutos de recuperação (12).

Os autores relataram que essa diminuição inicial na performance estava associada com a fadiga. Mais uma vez, o princípio do fitness-fadiga sugere que após 12,5 minutos de descanso a performance se normaliza, de volta aos índices em que estava antes da contração advinda do exercício de força.

Portanto, a duração do descanso é essencial para os efeitos da potenciação pós-ativação, afim de prevenir que quaisquer efeitos da potenciação sejam mascarados pela fadiga. Assim, um equilíbrio ideal entre tempo de descanso e potenciação precisa ser estabelecido (10).

Embora muitos estudos tenham investigado diretamente várias durações a fim de identificar a mais efetiva (4, 13, 14), não existe consenso entre os pesquisadores.

Para tornar as coisas mais difíceis, nenhuma revisão de literatura foi capaz de estabelecer um tempo de descanso apropriado (10, 15, 16, 17, 18), embora uma realizada por DeRenne tenha sugerido entre 8-12 minutos.

Essa dificuldade constante em isolar o tempo ideal de descanso é simplesmente devida a variabilidade dos atletas (individualidade – isto é, o princípio de que cada um é diferente).

É bem entendido que o tempo ideal de descanso difere entre diferentes populações. Atletas treinados mostraram ser mais sensíveis aos efeitos da potenciação pós-ativação do que indivíduos destreinados (20).

Indivíduos com maiores níveis de força muscular também demonstraram ser mais sensíveis aos efeitos do que os mais fracos (5, 21). Da mesma forma, indivíduos com maior razão potência-força demonstraram ser mais sensíveis aos efeitos da potenciação pós-ativação do que seus pares mais fracos (22).

Entender o grupo de atletas é fundamental para a maximização dos efeitos da potenciação.

Além disso, o tipo, intensidade e volume do exercício de força também pode ter um impacto na magnitude da potenciação, em virtude de que todos esses fatores influenciam a quantidade de fadiga. Fazendo com que fornecer um guia preciso de treinamento seja muito difícil e também complica a decisão do profissional na prescrição do programa.

Embora a revisão de DeRenne (19) tenha sugerido um descanso de 8-12 minutos, existem muitas evidências demonstrando melhora no desempenho com 3-12 minutos (2, 4, 12, 13, 20, 21, 23, 24, 26, 27). No entanto, é importante notar que isso representa apenas uma margem das pesquisas feitas sobre a potenciação pós-ativação.

Independente disso, podemos sugerir tempos de recuperação entre 3-12 minutos como mais efetivos na utilização dos efeitos da potenciação.

Resumindo, o tempo de descanso é altamente dependente do exercício de força e do estado de treinamento do atleta (treinado ou não-treinado) e deveria ser prescrito de acordo com o executante. Como consequência, os profissionais do exercício tipicamente se guiam pelos pontos transcritos abaixo:

• 3-12 minutos de descanso.
• Alta intensidade/carga pesada (Ex.: 90% 1RM) = período de descanso maior.
• Baixa intensidade/carga leve (Ex.: 30% 1RM. Agachamentos com saltos/pliométricos) = período de descanso menor.
• Séries de volume mais alto = período de descanso maior.
• Séries de volume mais baixo = período de descanso menor.
• Atletas treinados = período de descanso menor.
• Atletas destreinados = período de descanso maior.
• Atletas mais fortes = período de descanso menor.
• Atletas mais fracos = período de descanso maior.

(N.T: Outro fator não mencionado é a praticidade, não é lá muito prático fazer um intervalo de 10 minutos entre cada par “exercício de força / exercício explosivo”, o tempo de sessão ficará muito longo. Abaixo, uma representação de como ficaria um par dentro da ideia dos “complexos”, 1 par de exercícios força-potência feitos na sequência com um determinado tempo de intervalo entre eles. CM = Contramovimento).

 

O que causa a potenciação pós-ativação?

O mecanismo subjacente responsável é a combinação de várias respostas neurofisiológicas intra e intermusculares. Embora pareça haver múltiplos mecanismos neurofisiológicos que podem contribuir, três em particular parecem fornecer os maiores efeitos (10).

1. Fosforilação das cadeias leves regulatórias.
2. Resposta potencializada do reflexo H.
3. Ângulo de penação das fibras musculares.

Fosforilação das cadeias leves regulatórias.

A primeira teoria sugere que após o exercício de força há um aumento na fosforilação das cadeias leves regulatórias da miosina (10). Isso aumenta a sensibilidade da interação entre miosina e actina, o que pode levar a um aumento nas taxas de ciclos das pontes cruzadas (28).

(N.T: Para relembrar a fisiologia da contração muscular e o papel da actina, miosina e pontes cruzadas nisso, assista ao vídeo legendado abaixo).

Essa alteração pode, em última instância, resultar em uma mudança na curva força-velocidade para a direita, permitindo movimentos mais rápidos com maiores cargas (15).

Correlações positivas entre o aumento da fosforilação das cadeias leves regulatórias da miosina e a potenciação têm sido reportadas em muitos estudos animais (29, 30), mas muitos poucos estudos foram conduzidos em humanos (10). Das pesquisas conduzidas em humanos, não foi encontrada fosforilação significativa (31, 32).

Enquanto a correlação entre a fosforilação das cadeias leves regulatórias da miosina e a potenciação é evidente em estudos animais, parece ser inconsistente em pesquisas com humanos. Isso sugere que outros fatores podem ser responsáveis por induzir potenciação pós-ativação em humanos.

Um achado interessante relacionado com a teoria da fosforilação das cadeias leves regulatórias é o de que parece que as fibras musculares do tipo II experimentam uma maior fosforilação do que as do tipo I (33). Isso sugere que indivíduos com maior percentual de fibras do tipo II, como atletas envolvidos em esportes de força e potência, podem experimentar uma maior potenciação (10).

No entanto, isso se aplicaria somente se a teoria da fosforilação estiver correta.

 

Resposta potencializada do reflexo H

A segunda teoria que pensa-se poder ser responsável pela potenciação pós-ativação é a excitação de vários mecanismos neurológicos que se segue ao exercício de força.

Existem várias respostas neurais sugeridas que experimentam um estado de excitação após o exercício de força, como a potenciação do reflexo H, um aumento na sincronização da unidade motora, dessensibilização da entrada de informações (input) do motoneurônio alfa e a diminuição da inibição recíproca dos músculos antagonistas (34).

No entanto, a potenciação do reflexo H parece ser o mecanismo neural mais dominante encontrado dentro das pesquisas (10, 35, 36). O reflexo H é uma medida eletromiográfica (EMG) do nível de excitabilidade do músculo. Muito simples, maior reflexo H está associado com maior excitabilidade.

O reflexo H é o resultado de uma descarga neural aferente em resposta à estimulação submáxima de pulso único do feixe de nervos relevante. Com recuperação suficiente, a potenciação pós-ativação aumenta a amplitude do reflexo H, acredita-se que isso é devido ao recrutamento de motoneurônios de alta ordem na medula espinhal (10).

Um recrutamento aumentado de motoneurônios de alta ordem iria, portanto, levar uma contração muscular mais rápida e forte, resultando em um desempenho melhorado.

 

Ângulo de penação das fibras musculares

Em anos recentes, uma Terceira teoria parece estar surgindo na literatura (37). Ela sugere que existe uma diminuição no ângulo de penação das fibras musculares subsequente a um exercício de força.

(N.T: A figura abaixo mostra o ângulo de penação, ângulo formado pela orientação das fibras musculares em relação ao tendão. Na figura, o ângulo é maior quando o músculo está contraído – 10 mm de contração das fibras individuais produziram 13 mm de contração do músculo como um todo. Figura adaptada de Roberts et. al. The Multi-Scale, Three-Dimensional Nature of Skeletal Muscle Contraction. Physiology, 2019).

Uma diminuição no ângulo de penação significa que mais força pode ser transmitida até o tendão e, por fim, até o osso após a contração – uma contração mais forte significa melhor performance (36).

No entanto, existem poucas pesquisas que dão suporte a essa teoria, portanto mais estudos são necessários antes de que possam ser feitas suposições mais precisas (10).

(N.T: A figura acima mostrou um aumento no ângulo DURANTE a contração, as referências dos parágrafos acima especulam que pode haver uma diminuição no ângulo alguns minutos APÓS o término da contração e que isso seria benéfico em termos de mais força ser transmitida até o tendão. O que não fica claro quando se lê a respeito é: Precisamos de mais força transmitida ao realizarmos um salto ou um sprint ou necessitamos que a força seja transmitida de forma mais rápida?).

 

Qual a intensidade (carga/peso) é melhor para criar potenciação?

Atualmente, existem muitos conflitos nas pesquisas em relação a que intensidade de exercício é ideal para induzir a potenciação pós-ativação (10).

Por exemplo: Se um agachamento com barra nas costas com 60% de 1RM é melhor do que usar 95% de 1RM.

As inconsistências das pesquisas com relação à intensidade ideal para a indução da potenciação significam que é difícil de fornecer recomendações para a prescrição do treinamento. Embora a maioria das pesquisas identifique que altas cargas parecem ser mais efetivas (10, 15, 16, 17, 18).

Por exemplo: Fazer 3 repetições no agachamento com barra nas costas com uma intensidade de 90% de 1RM, potencialmente induziria uma maior resposta na potenciação do que 10 repetições com 50% de 1RM.

Portanto, é sugerido que usar altas cargas (>80% de 1RM) pode ser mais efetivo em causar uma potenciação significativa.

Em anos recentes, os pesquisadores têm experimentado usar cargas leves em exercícios feitos em alta velocidade, como agachamentos leves com barra nas costas (a 40% de 1RM), agachamentos com salto e até mesmo exercícios pliométricos, como o exercício que seria responsável por gerar a potenciação.

Um grande corpo de pesquisa indicou que exercícios de cargas leves e altas velocidades não são uma maneira efetiva de induzir a potenciação, especialmente quando comparados ao uso de altas cargas (9, 38, 39). Acredita-se que isso é o resultado das unidades motoras descarregando a taxas rápidas, porque carga leve não aumenta a força de alta frequência (15).

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N.T: Abrirei um parêntese no texto para colocar alguns exemplos de pares de exercícios que podem ser utilizados dentro do método “Complexo” que utiliza o efeito da potenciação pós ativação. Relembrando alguns parâmetros (para o exercício de força) já explicados no texto:

• Intensidade: 80-90% 1RM.
• Volume de repetições: 1-5.
• Intervalo entre o exercício de força e o de performance: 1-3 minutos.
• Seleção de exercícios: Multiarticulares com semelhança biomecânica com o exercício de performance.

Levantamento terra + salto horizontal:

Supino + arremesso de medicine ball:

Barra + arremesso de medicine ball acima da cabeça:

Par multiplanar (Desenvolvimento com rotação/barra + arremesso de medicine ball com rotação):

Obs: Pode ser usado o conceito de multiplanar nos membros inferiores, usando um par como: Lunge lateral com uma sobrecarga pesada + um bound.

Empurrar trenó + tiro de velocidade:

Agachamento unilateral com suporte + hop em cima da caixa:

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Devo ou não usar Potenciação Pós-Ativação?

O profissionais estão em constante discordância a respeito de usar o treinamento complexo (potenciação pós-ativação) na sua programação ou não. Então aqui vai uma lista de pontos a favor e contra o uso para ajudar na decisão.

Argumentos a favor:

1. Melhora de curto prazo (aguda) → Pode aumentar o desempenho do exercício subsequente ou performance competitiva (Ex.: Tiro de 100 m).
2. Melhora de longo prazo (crônica) → O acúmulo de melhoras de curto prazo pode eventualmente levar a aumentos crônicos de performance.
3. Maior densidade da sessão de exercícios → Pode aumentar a quantidade de trabalho realizada durante a sessão de treinamento (isto é, a densidade da sessão).
4. Aumento da capacidade de trabalho → Simplesmente o trabalho total completado durante uma sessão, medido pela soma da produção média de potência, também conhecido como “resistência de potência” (N.T: Power endurance). Portanto, densidade aumentada de trabalho pode levar a uma capacidade de trabalho aumentada.

(N.T: Aos que quiserem conferir um artigo em nosso blog que aprofunda o tema “Capacidade de trabalho” podem conferir o artigo: O que é Capacidade de Trabalho).

Argumentos contra:

1. Testar atletas → Para determinar as variáveis ideais que induzem a potenciação, os atletas precisam ser testados continuamente. Na maior parte das circunstâncias isso não é prático, consome tempo e é complicado.
2. É altamente individualizado → Não podemos dar conta de todas as variáveis que envolvem a potenciação em cada indivíduo, a menos que sejam continuamente testados (estado de treinamento, tempo de descanso, intensidade e volume).
3. Janela de oportunidade → Se o exercício de performance é feito muito cedo (antes da fadiga diminuir), então o desempenho pode diminuir, levando a resultados inferiores. Se é feito muito tarde, então perde-se o sentido de fazer um exercício de força antes do de performance.
4. Pode não ser prático → Descansar por longos períodos de tempo pode muitas vezes não ser prático quando se trabalha com limitação e tempo de treinamento.
5. Disponibilidade de equipamento → Os equipamentos podem não estar disponíveis antes de um evento competitivo (Ex.: Prova de 100 m rasos).
6. Aquecimento → O aquecimento já provou aumentar a contratilidade dos músculos e, portanto, melhorar o desempenho subsequente (40).

 

Conclusão

A potenciação pós-ativação tem provado consistentemente melhorar o desempenho atlético subsequente, como: Salto com contramovimento e tiros de velocidade.

Embora o exercício de força tenha consistentemente provado melhorar o desempenho atlético subsequente, seu efeito somente pode ser percebido uma vez que a fadiga inicial tenha diminuído (teoria fitness-fadiga). Não existe consenso em relação ao tempo ideal de descanso, 3-12 minutos é atualmente a melhor recomendação, mas isso precisa ser adequado ao(s) atleta(s) em questão.

Os profissionais também precisam considerar o tipo, intensidade e volume do exercício de força, já que isso contribui para ambos: A fadiga e a magnitude da potenciação.

Exercícios biomecanicamente similares feitos com altas cargas e poucas repetições (<10RM) tipicamente oferecem efeitos ideais na potenciação. Atletas com experiência no treinamento de força parecem ser mais sensíveis aos efeitos e podem expressar a potenciação com um tempo de descanso mais curto. Existe um grande consenso nas pesquisas em relação a questão de que os efeitos da potenciação pós-ativação são altamente individualizados, impondo que nunca haverá uma solução que sirva para todos no que se refere à prescrição do treinamento.

 

 

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Artigo original: Post-Activation Potentiation.