Cluster Training

Artigo que fala a respeito do “Cluster Training” dentro do contexto de se treinar para hipertrofia sem que prejudique o desenvolvimento de força rápida/potência.

A palavra Cluster pode ser traduzida como grupo, agrupamento, aglomerado, um grupo de coisas semelhantes (repetições de um exercício no caso deste artigo em particular). Foi deixada no original em inglês para não causar estranheza, afinal “Treinamento Aglomerado” não soa muito bem.

 

Fique Grande sem Ficar Lento: Cluster Training

Jake Tuura

 

Alguns anos atrás comecei a ler o trabalho do Dr. Mike Israetel. Ele escrevia principalmente para o powerlifting e fisiculturismo, mas encontrei um modo de encaixar seus princípios no treinamento de atletas que necessitam de potência.

Isso foi quando a ideia de fase de potenciação me foi apresentada. Para o powerlifting funcionaria assim:

→ Primeiro treinar para aumentar o tamanho do músculo – depois treinar para aumentar a força máxima. O resultado é um melhor desempenho no powerlifting.

O sistema é simples. Se um powerlifter aumenta o tamanho de músculos importantes, aumenta seu potencial para a força muscular. Para atletas que necessitam de potência, Haff et al. [1] e DeWesse et al. [2] usaram o mesmo sistema com uma terceira peça: Treinar para otimizar o desenvolvimento de potência. O resultado de adicionar esta terceira peça é um melhor desempenho explosivo.

A fase de potenciação funciona porque o tamanho limita a força e a força limita a potência. Ao ganhar músculo, se está aumentando a capacidade de produzir força. Então, ao se tornar mais forte, se está aumentando a capacidade de potência.

Era primavera e eu estava trabalhando com atletas universitários de basquete. Tivemos um longo período fora de temporada para operar este sistema

(N.T: Fora de temporada é a adaptação do termo em inglês “off-season”. Algo inexistente no futebol brasileiro, que é o esporte mais acompanhado em nosso país).

Eu testei o salto vertical (para estimar potência) e começamos uma fase de hipertrofia com duração de 1 mês. Fizemos isso da seguinte forma:

1. Treinamento com exercícios compostos e isolados com um maior número de repetições, até 15 com uma intensidade de 65-75% de 1 RM (repetição máxima).
2. Volume da carga alto (séries x repetições x peso), significando que eram feitas de 3 a 5 séries para cada exercício.

Foi difícil para eles. Não estavam acostumados com o fatigante treino de hipertrofia. Mas eu queria que eles ficassem maiores e essa era a melhor maneira disso acontecer.

Ao final da fase de hipertrofia retestamos o salto vertical. Não havia mudança e muitos pioraram em comparação a antes da fase de hipertrofia.

Por causa de minha obsessão com a fase de potenciação, tentei justificar o que aconteceu. Eu disse aos caras que estava tudo bem perder explosão. O treinamento de hipertrofia é feito de altas repetições e de fadiga – o que se opõe diretamente ao desenvolvimento de potência. Eu disse a eles: – Para ganhar tamanho é preciso sacrificar a potência.

Continuei a treinar atletas dessa maneira e pensava que não havia forma de contornar esse fato. Sabia que meus atletas iriam se tornar mais lentos durante o treino de hipertrofia. Então eu encontrei o treinamento com descanso dentro da série (cluster training para hipertrofia) e tudo mudou.

Para ganhar tamanho, você não precisa sacrificar a potência.

 

Construindo Músculo: Os Mecanismos

Volume (quantidade de trabalho de alta qualidade realizado) é quem manda no que diz respeito aos ganhos de hipertrofia.  Quando o volume é equiparado, os ganhos no tamanho do músculo são similares, independente da amplitude de repetições e a intensidade usada, contanto que as séries sejam feitas até a falha ou próximo disso [3-12]. Coloque mais volume, ganhe mais tamanho (se está se recuperando adequadamente).

Isso levanta a questão: Qual a melhor intensidade e amplitude de repetições para acumular o alto volume de treinamento? A resposta está nos mecanismos de hipertrofia:

1. Tensão mecânica: É a carga levantada. Agachar com 180 kg em uma amplitude completa gera maior tensão mecânica do que com 130 kg.
2. Estresse metabólico [13]: É o acúmulo de metabólitos. É a sensação de “queimação” nos músculos quando se faz uma série com altas repetições. Uma repetição feita com dificuldade não irá acumular muitos metabólitos, mas 20 repetições realizadas com dificuldade irão.

Essa é uma batalha constante. Quando a tensão mecânica é maior, o estresse metabólico é menor e vice-versa. Isso ocorre porque se você levanta uma carga máxima, não consegue fazer muitas repetições (TENSÃO / stress) e se fizer muitas repetições, não consegue colocar muito peso (tensão / STRESS).

É aqui que entra a faixa de hipertrofia: Séries de 6 a 15 repetições equilibram a tensão mecânica e o stress metabólico. Em termos de intensidade isso representa cerca de 65-80% de 1 RM (N.T: Repetição Máxima).

(N.T: Os percentuais de 1RM e o número de repetições correspondentes sempre divergem um pouco dependendo da fonte buscada, são sempre aproximações).

Essa intensidade permite um alto volume de treinamento – não é tão leve que limite a tensão mecânica, mas não tão pesado que chegue a ser tão fatigante, limitando o volume.

Hipertrofia é obtida ao equilibrar tensão mecânica e stress metabólico, obtendo assim um alto volume.

Não deveria importar fazer 4 x 10 com 75% de 1RM ou 10 x 4 com 75% de 1RM. Se o volume e intensidade são equivalentes, os ganhos de hipertrofia deveriam ser os mesmos (na teoria).

 

Treinamento de Hipertrofia: O Problema e a Solução

Ao longo de uma série, a velocidade de contração diminui [14]. Em virtude da potência ser força multiplicada pela velocidade (N.T: P = F x V), isso significa que a potência também diminui com cada repetição.

Se o objetivo é aumentar a potência do atleta, treinar com menos potência com uma determinada carga não é o ideal.

Ao fazer menos repetições, a potência é mantida em alto grau [15]. Pegue uma série típica de hipertrofia de 10 repetições (seguida por um descanso de 2 a 3 minutos) a 70% de 1RM em um agachamento com barra nas costas. À medida que a série progride, a potência diminui de maneira consistente.

(N.T: Hoje em dia existem vários dispositivos no mercado que nos possibilita acompanhar em tempo real a velocidade e produção de potência a cada repetição, como o mostrado acima, ao lado da mão direita da executante. No meu blog, Limatreinamento, existem alguns artigos a respeito, como esse: Treino Baseado na Velocidade – Parte 1).

Para preservar a produção de potência, pode ser adicionado um descanso de 60-90 segundos dentro da série (séries cluster). Ao treinar dessa maneira e descansar entre as repetições ou grupos de repetições, a potência não sofre uma diminuição drástica [16-23]. Você pode alcançar uma maior produção de potência ao treinar com séries cluster.

Séries cluster (comparadas às séries tradicionais) podem também melhorar a sustentabilidade do desempenho mecânico [24] e aumentar a qualidade do trabalho [25]. E se você mantiver o volume e a intensidade constantes, deveria observar maiores ganhos de potência.

Essa teoria foi posta à prova em um estudo de Jonathan Oliver et al. [26].

 

Hipertrofia Cluster x Hipertrofia Tradicional

Primeiro vamos olhar para o artigo citado acima. Nesse estudo, havia 2 grupos de indivíduos treinados.

→ Um fez o treino tradicional de hipertrofia: 4 x 10 rep. / 2 minutos de descanso.

→ O outro fez o treino cluster de hipertrofia: 8 x 5 rep. / 1 minuto de descanso.

Os exercícios, a ordem de execução, dias de treinamento na semana (4), intensidade e volume foram equivalentes entre os grupos.

Os exercícios multiarticulares (agachamentos, levantamentos terra, exercícios de empurrar, etc.) foram feitos ou de forma tradicional ou da forma cluster. Exercícios isolados (uniarticulares) foram feitos através de 3 x 10 rep. / 1,5 minutos de intervalo por ambos grupos.

O esquema de periodização:

Semana 1: 65% de 1RM
Semana 2: 70% de 1RM
Semana 3: 75% de 1RM
Semana 4: Descarga
Repetido 3x – período total de treinamento de 12 semanas.

Foram medidos os resultados em hipertrofia, força muscular e potência.

Resultados

Sem diferenças em massa magra ganha, peso total ganho ou perda de massa gorda.

1RM no Supino

• Cluster : + 13,7%
• Tradicional: + 9,2%

1RM no Agachamento com barra nas costas

• Cluster : + 51,1%
• Tradicional: + 43,1%

Potência no Supino

• Cluster : + 15%
• Tradicional: + 6,1%

Potência no Agachamento com barra nas costas

• Cluster : + 46,9%
• Tradicional: + 36,8%

Potência no Salto vertical

• Cluster : + 11,1%
• Tradicional: + 7,2%

Quando intensidade e volume se equivalem, as séries cluster:

1. Maior grau de aumento de potência.
2. Maior grau de aumento de força muscular.
3. Resultam em ganhos similares de massa magra.

Você fica tão grande quanto ficaria com o treino tradicional de hipertrofia, mas se torna mais forte e mais potente. Para atletas que necessitam de potência isso é muito significativo. Isso permite entrar nas fases do treinamento de força muscular e potência com um maior nível de ambas, permitindo uma melhora continuada superior à adquirida durante um treino de hipertrofia tradicional.

---

N.T: Quando o autor no parágrafo acima se refere à: “Isso permite entrar nas fases do treinamento de força muscular e potência…”. Refere-se ao modelo clássico norte americano utilizado no treinamento com pesos dentro dos esportes, esse modelo é uma releitura do trabalho do “Pai da Periodização”, o russo Lev Pavlovich Matveev. A tabela abaixo ilustra bem o processo, em geral começa-se da esquerda para direita, ou seja, inicia com uma fase de hipertrofia, culminando na fase de pico ou manutenção.

* “Pico” para esportes com eventos ou competições definidas e “Manutenção” para esportes com temporadas de longa duração.

Tabela adaptada do artigo: Stone et. al. A Theoretical Model of Strength Training. NSCA Journal, 1982.

---

O cluster training também pode aumentar os ganhos hipertróficos ao permitir um maior volume de treinamento. Em um estudo similar, usando 70% 1RM no agachamento com barra nas costas, os sujeitos (treinados e não-treinados) tiveram que diminuir a carga na 4ª série de um treinamento tradicional de hipertrofia. Os que utilizaram o cluster não, portanto tiveram um volume total da carga maior [18].

(N.T: Volume da carga = Séries x repetições x peso utilizado. Normalmente expresso em quilogramas. Exemplo: 4 séries de 8 repetições no supino, com um peso de 75kg. 4 x 8 x 75 = 2400 kg).

Em outro estudo similar, as séries cluster produziram significativamente maior força, velocidade e potência. Novamente, isso permitiu que o peso fosse mantido ao longo das séries, onde os indivíduos que treinaram de modo tradicional tiveram que diminuir o peso para completar a 4ª série [19].

(N.T: O autor cita dois estudos nos parágrafos logo acima, referências 18 e 19. Mas ao ler ambos tudo leva a crer que se trata do mesmo estudo que produziu dois artigos).

O treinamento cluster para hipertrofia leva a maiores ganhos de força, potência e talvez maiores ganhos no tamanho (N.T: Dos músculos. Embora os artigos comparativos citados não demonstrem vantagem nesse quesito).

 

Como fazer um Treino de Hipertrofia Cluster

Para os exercícios compostos/multiarticulares (agachamentos, exercícios de empurrar: como supino e desenvolvimento, exercícios de puxar: como barras e remadas e levantamentos terra), não faça 4 séries de 10 repetições com 65-75% de 1RM.

• Ao invés disso, faça 8 séries de 5 repetições com 65-75% de 1RM usando o descanso de 1 minuto.

Não use isso em exercícios isolados como roscas, mergulho (dips) nas barras paralelas, elevações (lateral e frontal), extensão das costas, etc. porque clusters não funcionam bem nesses exercícios (acúmulo metabólico localizado parece ser um fator importante em exercícios monoarticulares).

Ao invés disso, utilize uma variedade de repetições que estimulem diferentes rotas que afetam a hipertrofia [27], o que pode levar a melhores ganhos [5]. Aqui poderiam ser usadas séries menores do que 5 e maiores do que 20, mas a maior parte do volume deveria vir de uma faixa de repetições entre 6-15.

Se você quer ganhar músculo, não precisa sacrificar potência. O treinamento cluster de hipertrofia é um modo simples de otimizar o desenvolvimento atlético – simultaneamente construindo músculo, força e potência.

---

N.T: As séries cluster incorporam um breve descanso (tipicamente 15-30 segundos) entre as repetições individuais (descanso inter-repetições) ou grupo de repetições (descanso intra-série). Muitas combinações podem ser feitas usando essa ideia de descanso no meio da série, a seguir deixo alguns protocolos extraídos das referências do presente artigo.

• Referências 18 e 19:

4 séries (5 repetições – descansa 30” – mais 5 repetições). Com 90” de descanso entre séries. Intensidade de 70% 1RM.

• Referência 20:

4 séries (5 repetições – descansa 30” – mais 5 repetições). Com 150” de descanso entre séries. Intensidade de 70% 1RM.

• Referência 21:

Diferentes grupos realizando agachamento com salto.

Grupo 1: 4 séries de 6 repetições (descansa 12” após cada repetição).  

Grupo 2: 4 séries de 6 repetições (descansa 30” a cada 2 repetições).  

Grupo 2: 4 séries de 6 repetições (3 repetições – descansa 60” – mais 3 repetições).  

• Referência 22:

A figura a seguir ilustra bem o esquema de séries e repetições desenvolvido no estudo. O grupo A usou um esquema tradicional, enquanto os grupos B e C dois protocolos diferentes de séries cluster. A quantidade total de repetições foi a mesma nos 3 grupos.

Os números 120 e 30 referem-se ao tempo em segundos usado como descanso entre as séries ou no meio das séries.

• Um exemplo final, retirado deste artigo:

5 séries (3 repetições – descansa 15” – 3 repetições – descansa 15” – mais 3 repetições). Intensidade de 6RM, cerca de 80% de 1RM.

Esse protocolo possibilita fazer 9 repetições a cada série cluster com um peso correspondente a 6RM. Como já foi dito, diferentes esquemas e combinações podem ser feitos seguindo a mesma linha de raciocínio.

---

 

 

 

Referências

1. Haff, G. G. & Nimphius, S. (2012). Training principles for power. Strength and Conditioning Journal, 34(6), 2-12.
2. DeWeese, B. H., Hornsby, G., Stone, M., & Stone, M. H. (2015). The training process: Planning for strength-power training in track and field. Part 2: Practical and applied aspects. Journal of Sport and Health Science, 4(4), 318-24.
3. Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadriletero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 121(1), 129-38.
4. Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., & Nakazato, K. (2016). Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development.SpringerPlus 2016, 5(698), DOI: 10.1186/s40064-016-2333-z.
5. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Ogborn, D., Galpin, A., Krieger, J., & Sonmez, G. T. (2016). Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptations in trained men.International Journal of Sports Medicine, 37(6), 442-7.
6. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2909-18.
7. Campos, G. E, Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, T. F., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50-60.
8. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.Journal of Applied Physiology (1985), 113(1), 71-77.
9. Van Roie, E., Delecluse, C., Coudyzer, W., Boonen, S., & Bautmans, I. (2013). Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Experimental Gerontology, 48(11), 1351-61.
10. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D, Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954-63.
11. Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Blanco, R., Zoeller, R. F., Graves, S., & Zourdos, M. C. (2016). Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations.Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 41(7), 699-705.
12. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 4(2), 114-121.
13. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-72.
14. Izquierdo, M., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ibáñez, J., Kraemer, W. J., Altadill, A., Eslava, J., Gorostiaga, E. M. (2006). Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions.International Journal of Sports Medicine, 27(9), 718-24.
15. Luis Sánchez-Medina, L. & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training.Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(9), 1725-34.
16. Haff, G. G., Whitley, A., McCoy, L. B., O’Bryant, H. S., Kilgore, J. L., Haff, E. E., Pierce, K., & Stone, M. H. (2003). Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull.Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 95-103.
17. Lawton, T. W., Cronin, J. B., & Lindsell, R. P. (2006). Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output.Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 172-6.
18. Oliver, J. M., Kreutzer, A., Jenke, S., Phillips, M. D., Mitchell, J. B., & Jones, M. T. (2015). Acute response to cluster sets in trained and untrained men.European Journal of Applied Physiology, 115(11), 2383-93.
19. Oliver, J. M., Kreutzer, A., Jenke, S. C., Phillips, M. D., Mitchell, J. B., & Jones, M. T. (2016). Velocity drives greater power observed during back squat using cluster sets.Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 235-43.
20. Oliver, J. M., Jenke, S. C., Mata, J. D., Kreutzer, A., & Jones, M. T. (2016). Acute effects of cluster and traditional set configurations on myokines associated with hypertrophy.International Journal of Sports Medicine, 37(13), 1019-24.
21. Hansen, K. T., Cronin, J. B., Newton, M. J. (2011). The effect of cluster loading on force, velocity, and power during ballistic jump squat training.International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(4), 455-68.
22. Tufano, J. J., Conlon, J. A., Nimphius, S., Brown, L. E., Seltz, L. B., Williamson, B. D., Haff, G. G. (2016). Maintenance of velocity and power with cluster sets during high-volume back squats. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(7), 885-92.
23. Hardee, J. P., Triplett, N. T., Utter, A. C., Zwetsloot, K. A., & Mcbride, J. M. (2012). Effect of interrepetition rest on power output in the power clean.Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 883-9.
24. Iglesias-Soler, E., Carballeira, E., Sánchez-Otero, T., Mayo, X., & Fernández-del-Olmo, M. (2014). Performance of maximum number of repetitions with cluster-set configuration.International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(4), 637-42.
25. Denton, J. & Cronin, J. B. (2006). Kinematic, kinetic, and blood lactate profiles of continuous and intraset rest loading schemes.Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 528-34.
26. Oliver, J. M., Jagim, A. R., Sanchez, A. C., Mardock, M. A., Kelly, K. A., Meredith, H. J., Smith, G. L., Greenwood, M., Parker, J. L., Riechman, S. E., Fluckey, J. D., Crouse, S. F., & Kreider, R. B. (2013). Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training.Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3116-31.
27. Burd, N. A., West, D. W.., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., Holwerda, A. M., Paris, G., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.PLoS One, 5(8), e12033.

---

Artigo original: Get Big Without Getting Slow: Cluster Training