Revisitando o Espectro dos Agachamentos
Artigo que fala sobre um método de treino de força idealizado pelo preparador físico norte-americano Vern Gambetta chamado: O Espectro dos Agachamentos.
Uma nota geral de tradução: O termo “weight room” foi traduzido como “sala de treinamento com pesos”, mas poderia ter sido traduzido pelo nosso termo “sala de musculação”, não o fiz por achar que o termo sempre me remete a uma sala cheia de máquinas que, em geral, não é como nos Estados Unidos.
Já o termo “load” foi traduzido como “carga” no sentido de peso, resistência externa adicionada, ao agachamento neste caso. O termo “carga” de treinamento é mais amplo e engloba o todo que foi realizado dentro de uma sessão de treino.
Aos que não leram o artigo que deu origem a esta revisão e continuação: O Espectro do Agachamento.
Revisitando o Espectro dos Agachamentos
Tracy Fober
Tenho usado o Espectro dos Agachamentos por algum tempo já. Faz 13 anos desde que Vern Gambetta escreveu a respeito. Sua sessão de exercícios irmã, o Circuito de Pernas ganhou muita força na comunidade de desenvolvimento atlético. Mas o Espectro dos Agachamentos permaneceu desconhecido. No artigo abaixo eu reintroduzi o conceito e expliquei porque eu o coloco em prática com meus atletas e pacientes.
Espectro dos Agachamentos: O básico
A ideia básica é inspirada em Werner Günthör, Jean-Pierre Egger e Giles Cometti. Vern recomenda a seguinte sessão como ponto de partida:
- Agachamento Isométrico: Sustentar 30 segundos.
- Agachamentos com sandbag: 25 – 30% do peso corporal – 6 repetições.
- Agachamento rápido com o peso corporal: (1 repetição por segundo) – 6 repetições.
- Agachamentos com salto com o peso corporal: 8 repetições.
Meu porque
O artigo original discute com esta sessão de exercícios tem como alvo potencial as fibras musculares do tipo II. Penso que os benefícios vão muito além da fisiologia muscular. O Espectro dos Agachamentos é um elemento chave na fundação da força muscular atlética e infraestrutura musculoesquelética.
Atletas de ensino médio altos do basquete e vôlei se beneficiam muito ao treinarem com a maior amplitude de movimento disponível com uma carga leve e velocidade. Nadadores hipermóveis aprendem a criar controle e rigidez nos membros inferiores.
Atletas acrobáticos do snowboard desenvolvem capacidade de trabalho nas extremidades inferiores ao adaptarmos o treino à duração de seu evento:
- Esforços de 30-40 segundos para atletas de halfpipe e;
- Esforços de 45 segundos-1 minuto para atletas de slopestyle.
O Espectro de Agachamentos foi parte importante na preparação de Chloe Kim para os Jogos Olímpicos de Inverno de 2018 (N.T: Campeã olímpica de snowboard nessa mesma olimpíada na modalidade halfpipe, a mais jovem a ganhar uma medalha de ouro no snowboard, tinha 17 anos em 2018). Ela nunca fez agachamentos frontais ou com barra nas costas. Usávamos o levantamento terra com barra hexagonal, Meio Circuito de Pernas e o Espectro de Agachamentos como seus treinos primários de membros inferiores.
(N.T: A modalidade Halfpipe consiste em fazer manobras aéreas em uma estrutura em forma de meio cilindro, também usada no skate e com bicicletas. A modalidade Slopestyle consiste em manobras por sobre caixas, trilhos e rampas).
Vejamos em mais detalhes alguns benefícios chave desse tipo de sessão de exercícios.
Variação
Variação com propósito é fundamental para o desenvolvimento de pernas robustas e resilientes. Alguns dos aspectos que acho mais úteis no Espectro dos Agachamentos:
- Complementam o Circuito de Pernas e as variações de Tabata usando agachamentos dentro da semana de treinamentos. Eu não faço mais do que um Circuito de Pernas por semana, nem mais de uma sessão de Espectro dos Agachamentos. Mas sou capaz de dar ao atleta uma interessante variedade de tempo, carga e volume usando essas 3 variações do agachamento.
- Eu tenho à mão uma progressão vigorosa na reabilitação e uma grande maneira de criar integridade em articulações e tecidos moles. Começamos com um agachamento isométrico básico e progredimos para uma sequência completa de movimentos de agachamento: Dinâmico sem carga → Dinâmico com Carga → Balístico. A sequência de cargas variadas e progressivas dão aos tendões e articulações da extremidade inferior um desafio significativo, enquanto mantém segura a coluna lombar.
Estímulo Único
Fornecem um estímulo diferente em comparação aos exercícios de força mais tradicionais.
- Uma carga maior e mais lenta em um treino de perna bilateral e unilateral faz um grande trabalho em produzir força geral. O Espectro do Agachamento permite aos atletas usar e expressar essa força de maneiras importantes.
- Pode ser usado em uma sessão pré treino específico/pré competição em certos períodos do ano. Podemos preparar o organismo com um potente estímulo de aquecimento.
Versatilidade
Existem atletas de todos os tamanhos e formas, com diferentes níveis de experiência e necessidades. O Espectro dos Agachamentos pode ser adaptado para qualquer um.
- Introduz efetivamente o agachamento e intenso trabalho de pernas para atletas que foram desencorajados pela cultura tradicional da sala de treinamento com pesos e todas as coisas que são relacionadas aos agachamentos. Posso modificar e adaptar a carga e o volume. Atletas de esportes de ação podem fazer esse tipo de trabalho. O Espectro dos Agachamentos tem me ajudado a me conectar com atletas que antes desprezavam o treino em terra.
- Dá aos atletas um potente estímulo de força e hipertrófico quando não existem outras opções de carga mais pesada, como é comum durante viagens internacionais e competições.
Carga, Tempo e Variações
Agora que pegamos o que o Espectro do Agachamento pode fazer é hora de entrar em detalhes a respeito da aplicação.
Carga
Tenho errado de todas as maneiras imagináveis com a carga. Certifique-se que os atletas estejam confortáveis agachando e lidando bem com qualquer tipo de carga que estejam usando antes de usar algum tipo de carga com o Espectro de Agachamentos.
Não recomendo ultrapassar a recomendação original de 25 – 30% do peso corporal. Por favor varie o tempo de sustentação isométrico e número de repetições se deseja maior intensidade (N.T: Embora, ao meu ver, estas sejam variáveis de volume). Cargas mais pesadas vão levar ao stress desnecessário das costas. Tenho sido capaz de modificar com sucesso a carga e o volume para acomodar atletas que vão desde os 14 até os 69 anos de todos os níveis de habilidade.
Não há nada errado em modificar inicialmente a sequência para: Sustentação isométrica sem carga → Agachamento dinâmico sem carga → Agachamento com salto.
Frequentemente menos é mais em virtude de se obter maior velocidade e amplitude de movimento. O objetivo são movimentos repetidos feitos com excelência, não ficar moído, então adicionar carga e progredir até o espectro completo dos movimentos.
Tempo
O Espectro dos Agachamentos é realizado no final da sessão de treinamento quando estamos na sala de treinamento com pesos e vai sendo construído em direção a temporada competitiva. Os atletas normalmente já fizeram dois levantamentos pesados pareados ou um só no início da sessão e quero que eles sejam capazes de expressar essa força muscular com controle e velocidade ao final da sessão de treino.
Eu tipicamente coloco o Espectro dos Agachamentos no começo ou no meio da semana, dependendo do número de variáveis. Os Circuitos de Perna são feitos ao final da semana. Gosto da ideia de finalizar a sessão e a semana com um desafio que tenha um propósito e algo que deixe o organismo em boa condição e revigorado.
Tipicamente começo com 3 séries e vou progredindo até 5 séries, com um descanso auto-selecionado entre as séries (N.T: Ou seja, o indivíduo escolhe o quanto descansar). Não faço uma progressão semanal em que vou adicionando séries ou reduzindo o tempo de descanso. Tudo depende do contexto. Meu intervalo de descanso mais agressivo é 1 minuto entre séries. De forma proposital não planejo nenhum descanso entre as séries e tentamos manter um fluxo contínuo de movimento.
O Espectro dos agachamentos funciona bem com 2 ou 3 pessoas treinando juntas, dependendo da proporção desejada entre trabalho:descanso, é fácil obter uma proporção de 1:1 ou 1:2 com duas pessoas treinando juntas ou grupos de três pessoas.
Eu aconselho a variar o tempo de sustentação isométrica e o número de repetições. A seguir algumas variações de tempo/repetições e você pode ver alguns vídeos no meu blog:
→ Sequência normal: Isometria 30 segundos – 6 agachamentos com carga – 6 agachamentos sem carga – 8 agachamentos com salto.
→ Opção para novatos: Isometria 30 segundos – 6 agachamentos com carga – 6 agachamentos sem carga – 3 agachamentos com salto.
→ Opção para atleta sênior: Isometria 15 segundos – 3 agachamentos com carga – 3 agachamentos sem carga – 3 agachamentos com salto.
→ Atleta em reabilitação (sem salto): Isometria 30 segundos – 8 agachamentos com carga – 8 agachamentos sem carga – sem salto.
→ Pré-competição / Baixo volume /Aquecimento: Isometria 10 segundos – 3 agachamentos com carga – 3 agachamentos sem carga – 3 agachamentos com salto.
→ Variação com alto volume para imitar um percurso de Esqui Downhill ou Super G: Isometria 45-60 segundos – 10 agachamentos com carga – 10 agachamentos sem carga – 10 agachamentos com salto.
Pode ser interessante averiguar os valores de acúmulo de lactato dos esquiadores nessa variação de maior volume.
(N.T: Segundo a Wikipedia. Em nível de competição, o esqui alpino consiste em percorrer um percurso descendente em velocidade, com passagens obrigatórias e entre estacas plantadas na neve chamadas “portas”. O objetivo é completar o percurso no menor tempo possível. A modalidade é disputada por homens e mulheres, nas categorias: downhill, slalom, slalom gigante, supergigante.
Além disso, existe um espaço de passagem obrigatória. E é justamente esse espaço que diferencia as categorias na modalidade:
- No downhill elas estão mais distantes, permitindo atingir velocidades de 120 km/h.
- Já no slalom super gigante, no slalom gigante e no slalom essa distância é menor, respectivamente, o que vai aumentando a dificuldade do competidor).
Pré treino específico, série muito curta. Carga com menos de 15% do peso corporal.
Pré-temporada, difícil, quinta de 5 séries completas, final da semana. Carga com 30% do peso corporal.
Primeira vez, com 2 kettlebells, muito desafiador para os membros superiores. Carga com menos de 22% do peso corporal.
Variação de agachamento com desenvolvimento unilateral com kettlebell. Curto, possível ideia para o pré-golfe.
Pré-temporada, basquete. Carga de 35kg, 100kg de peso corporal.
Variações / Equipamentos
Minha ferramenta de sobrecarga é o Bulgarian Bag (N.T: Saco búlgaro em português. Um saco de areia em um determinado formato, imagem abaixo). Mas qualquer sandbag (N.T: Saco de areia. Existem sacos de diversos formatos) funciona bem.
Barras hexagonais não funcionam para mim. Agachamento frontal com barra? Não. Barra nas costas? Sim. Halteres, sim, mas ajuda se é alguém experiente que consiga segura-los em uma posição confortável por 30 segundos (do contrários os 30 segundos parecerão uma eternidade).
Sacos de areia, Aquabags (N.T: Sacos contendo água, o mesmo princípio dos sacos de areia, embora os sacos com água forneçam uma carga mais instável. Imagem abaixo). Você pode atirá-los facilmente ao chão e dar prosseguimento à sequência dos agachamentos que não utilizam sobrecarga externa. Dica profissional: Um aquabag disponibiliza qualquer nível de intensidade e você pode escolher segurá-lo em um várias posições.
Ainda não explorei variações unipodais ou em outros planos com o Espectro dos Agachamentos (N.T: Sobre o assunto recomento a leitura deste artigo que aborda especificamente isto: Modificações Tridimensionais nos Exercícios). Tenho focado no plano sagital, com uma ênfase na profundidade (N.T: Sobre profundidade do agachamento temos de levar em conta a anatomia, sobre o assunto, sugiro este artigo: Variações no Quadril e o Agachamento), tempo e qualidade do movimento
Minha colega Taylor Lorbiecki, preparadora física da Academia da Força Aérea dos Estados Unidos atualmente está experimentando algumas variações usando o agachamento unilateral com suporte e o agachamento de base alternada. Penso que opções de certa forma unipodais são absolutamente viáveis e espero para ver os resultados de seu trabalho.
Prático e potente
Espero que esse panorama geral dê aos profissionais algumas ideias a respeito do Espectro de Agachamentos de Vern Gambetta. Ele tem sido uma parte valiosa da minha programação e ajudou a redefinir minhas ideias a respeito de força muscular e como desenvolvê-la. Força muscular não se trata apenas de cargas pesadas e máxima produção de força. Se trata de mover-se com excelência repetidamente e esforço intenso sob condições variadas, com velocidade e controle.
Na minha programação atual uso o Espectro dos Agachamentos para complementar e fazer um rodízio em nosso trabalho tradicional de força ao longo do ano. Os atletas aprendem um pouco de auto-disciplina, sentem um senso de realização e constroem pernas mais fortes. A questão que se segue a meu ver é: O Espectro de Agachamentos pode efetivamente substituir o agachamento pesado tradicional?
Artigo original: Revisiting Spectrum Squats.
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