Circuito de Pernas

Artigo que fala sobre uma ideia de um circuito de pernas que atende diversas necessidades, o foco do autor do artigo é a população de atletas, mas com certeza ele pode ser usado no treinamento de pessoas comuns.

O autor, o preparador físico norteamericano Vern Gambetta foi um dos primeiros a propor conceitos que iam contra a corrente dominante em meados dos anos 80, ideias que hoje são conhecidas pelo nome genérico de Treinamento Funcional.

 

O Circuito de Pernas de Gambetta

Vern Gambetta

 

O circuito de pernas é uma ferramenta que inventei por necessidade mais ou menos 25 anos atrás (N.T: Como o artigo foi escrito em 2010, Gambetta usa isto desde 1985). Ele é inserido no treinamento em seguida à fase de base para as pernas. Eu o tenho usado em muitos esportes, é uma ferramenta versátil se usada apropriadamente.

O circuito de pernas é a fundação para o trabalho mais específico que virá a seguir em termos de força absoluta e pliometria. Esse é um programa para colocar os toques finais em força muscular e resistência de potência de base.

Também é uma ferramenta muito útil na reabilitação de lesões do membro inferior, a fim de reconstruir a capacidade de trabalho em preparação para o retorno às atividades competitivas.

O pré-requisito básico a fim de progredir para levantar pesos mais pesados e pliométricos de alto nível é a capacidade de desempenhar 5 circuitos de perna sem parar. Quando o atleta chega nesse ponto ele está pronto.

 

O circuito padrão

→ A chave para a efetividade do circuito é a velocidade das repetições.

→ O objetivo é 1 repetição por segundo.

Esse trabalho excêntrico rápido resulta em dor muscular extrema; dor muscular não é o objetivo, mas nos dá um feedback de que as repetições foram executadas em um tempo apropriado.

(N.T: “Tempo” no sentido de cadência dos exercícios, normalmente expresso em três números. Por exemplo: 2-1-1. O primeiro número corresponde à fase excêntrica, o segundo número à fase isométrica e o terceiro à fase concêntrica. No exemplo dado, em cada repetição seriam 2 segundos de fase excêntrica, 1 segundo de isométrica e 1 segundo na concêntrica).

O melhor é fazer exercícios que enfatizem a mobilidade ou alongamento após o Circuito de Perna.

Uma repetição por segundo não é possível no lunge e agachamento com salto devido a amplitude dos movimento, mas deveria ser o mais perto possível dessa cadência.

O agachamento deve ser feito com as coxas quebrando a linha paralela (N.T: Se o indivíduo é capaz de fazê-lo, confira uma série de artigos que trata do tema: Variações no Quadril e o Agachamento).

O comprimento do lunge deve ser proporcional à perna do atleta (N.T: Passada o mais longa possível).

O Step–up é feito de forma alternada em uma caixa baixa – 14 polegadas (N.T: Step-up poderia ser traduzido como “Subida no degrau”. 14 polegas corresponde a ≅ 35,5 cm).

No agachamento com salto o braço fica na altura da cintura para acentuar o trabalho nas pernas (N.T: Embora na imagem as mãos estejam atrás da cabeça).

 

O Circuito é:

♦ Agachamento com peso corporal: 20 reps

♦ Lunge: 10 reps cada perna

♦ Step-up: 10 reps cada perna

♦ Agachamento com salto: 10 reps

Progressão do circuito – 2x por semana: 2ª/5ª ou 3ª/sábado. O objetivo eventual é fazer os circuitos de forma continua, sem descanso.

 

Circuitos de perna para atletas iniciantes

Para um atleta que não tem uma boa base de treinamento, esta é uma progressão que deveria ser usada.

 

Semana 1

3 circuitos com 30 segundos de descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

• Agachamento peso corporal: 10 reps
• Lunge: 5 reps cada perna
• Step-ups: 5 reps cada perna
• Agachamento com salto: 5 reps

 

Semana 2

5 circuitos com 30 segundos de descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

• Agachamento peso corporal: 10 reps
• Lunge: 5 reps cada perna
• Step-ups: 5 reps cada perna
• Agachamento com salto: 5 reps

 

Semana 3

3 circuitos sem descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

• Agachamento peso corporal: 10 reps
• Lunge: 5 reps cada perna
• Step-ups: 5 reps cada perna
• Agachamento com salto: 5 reps

 

Semana 4

5 circuitos sem descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

• Agachamento peso corporal: 10 reps
• Lunge: 5 reps cada perna
• Step-ups: 5 reps cada perna
• Agachamento com salto: 5 reps

 

Semana 5

– Para a sessão 1: 5 circuitos com 30 segundos de descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

– Para a sessão 2: 5 circuitos sem descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

• Agachamento peso corporal: 15 reps
• Lunge: 8 reps cada perna
• Step-ups: 8 reps cada perna
• Agachamento com salto: 8 reps

 

Semana 6

– Para a sessão 1: 5 circuitos com 30 segundos de descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

– Para a sessão 2: 5 circuitos sem descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

• Agachamento peso corporal: 20 reps
• Lunge: 10 reps cada perna
• Step-ups: 10 reps cada perna
• Agachamento com salto: 10 reps

 

Circuitos de perna para atletas experientes

A seguir uma progressão de 6 semanas para um atleta que tenha uma boa base de treino. O volume total de repetições para cada sessão está entre parênteses:

Semana 1: 3 circuitos com 45 segundos entre exercícios – 3 minutos entre circuitos (210 reps).

Semana 2: 4 circuitos com 45 segundos entre exercícios – 2 minutos entre circuitos (280 reps).

Semana 3: 5 circuitos com 30 segundos entre exercícios – 90 segundos entre circuitos (350 reps).

Semana 4: 5 circuitos com 30 segundos entre exercícios – 60 segundos entre circuitos (350 reps).

Semana 5: 5 circuitos com 30 segundos entre exercícios – sem descanso entre circuitos (350 reps).

Semana 6: 5 circuitos sem descanso entre exercícios ou circuitos (350 reps).

 

Dependendo do tempo de treinamento que tenha o atleta (N.T: Idade de treinamento) o Circuito de Pernas pode ser colocado em um ciclo 2 vezes durante o ano de treinamento. Existem muitas variações e progressões, dependendo do esporte e do atleta.

 

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Artigo original: The Gambetta Leg Circuit