Artigo que fala sobre uma ideia de um circuito de pernas que atende diversas necessidades, o foco do autor do artigo é a população de atletas, mas com certeza ele pode ser usado no treinamento de pessoas comuns.
O autor, o preparador físico norteamericano Vern Gambetta foi um dos primeiros a propor conceitos que iam contra a corrente dominante em meados dos anos 80, ideias que hoje são conhecidas pelo nome genérico de Treinamento Funcional.
O Circuito de Pernas de Gambetta
Vern Gambetta
O circuito de pernas é uma ferramenta que inventei por necessidade mais ou menos 25 anos atrás (N.T: Como o artigo foi escrito em 2010, Gambetta usa isto desde 1985). Ele é inserido no treinamento em seguida à fase de base para as pernas. Eu o tenho usado em muitos esportes, é uma ferramenta versátil se usada apropriadamente.
O circuito de pernas é a fundação para o trabalho mais específico que virá a seguir em termos de força absoluta e pliometria. Esse é um programa para colocar os toques finais em força muscular e resistência de potência de base.
Também é uma ferramenta muito útil na reabilitação de lesões do membro inferior, a fim de reconstruir a capacidade de trabalho em preparação para o retorno às atividades competitivas.
O pré-requisito básico a fim de progredir para levantar pesos mais pesados e pliométricos de alto nível é a capacidade de desempenhar 5 circuitos de perna sem parar. Quando o atleta chega nesse ponto ele está pronto.
O circuito padrão
→ A chave para a efetividade do circuito é a velocidade das repetições.
→ O objetivo é 1 repetição por segundo.
Esse trabalho excêntrico rápido resulta em dor muscular extrema; dor muscular não é o objetivo, mas nos dá um feedback de que as repetições foram executadas em um tempo apropriado.
(N.T: “Tempo” no sentido de cadência dos exercícios, normalmente expresso em três números. Por exemplo: 2-1-1. O primeiro número corresponde à fase excêntrica, o segundo número à fase isométrica e o terceiro à fase concêntrica. No exemplo dado, em cada repetição seriam 2 segundos de fase excêntrica, 1 segundo de isométrica e 1 segundo na concêntrica).
O melhor é fazer exercícios que enfatizem a mobilidade ou alongamento após o Circuito de Perna.
Uma repetição por segundo não é possível no lunge e agachamento com salto devido a amplitude dos movimento, mas deveria ser o mais perto possível dessa cadência.
O agachamento deve ser feito com as coxas quebrando a linha paralela (N.T: Se o indivíduo é capaz de fazê-lo, confira uma série de artigos que trata do tema: Variações no Quadril e o Agachamento).
O comprimento do lunge deve ser proporcional à perna do atleta (N.T: Passada o mais longa possível).
O Step–up é feito de forma alternada em uma caixa baixa – 14 polegadas (N.T: Step-up poderia ser traduzido como “Subida no degrau”. 14 polegas corresponde a ≅ 35,5 cm). 
No agachamento com salto o braço fica na altura da cintura para acentuar o trabalho nas pernas (N.T: Embora na imagem as mãos estejam atrás da cabeça).
O Circuito é:
♦ Agachamento com peso corporal: 20 reps
♦ Lunge: 10 reps cada perna
♦ Step-up: 10 reps cada perna
♦ Agachamento com salto: 10 reps
Progressão do circuito – 2x por semana: 2ª/5ª ou 3ª/sábado. O objetivo eventual é fazer os circuitos de forma continua, sem descanso.
Circuitos de perna para atletas iniciantes
Para um atleta que não tem uma boa base de treinamento, esta é uma progressão que deveria ser usada.
Semana 1
3 circuitos com 30 segundos de descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.
- Agachamento peso corporal: 10 reps
- Lunge: 5 reps cada perna
- Step-ups: 5 reps cada perna
- Agachamento com salto: 5 reps
Semana 2
5 circuitos com 30 segundos de descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.
- Agachamento peso corporal: 10 reps
- Lunge: 5 reps cada perna
- Step-ups: 5 reps cada perna
- Agachamento com salto: 5 reps
Semana 3
3 circuitos sem descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.
- Agachamento peso corporal: 10 reps
- Lunge: 5 reps cada perna
- Step-ups: 5 reps cada perna
- Agachamento com salto: 5 reps
Semana 4
5 circuitos sem descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.
- Agachamento peso corporal: 10 reps
- Lunge: 5 reps cada perna
- Step-ups: 5 reps cada perna
- Agachamento com salto: 5 reps
Semana 5
– Para a sessão 1: 5 circuitos com 30 segundos de descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.
– Para a sessão 2: 5 circuitos sem descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.
- Agachamento peso corporal: 15 reps
- Lunge: 8 reps cada perna
- Step-ups: 8 reps cada perna
- Agachamento com salto: 8 reps
Semana 6
– Para a sessão 1: 5 circuitos com 30 segundos de descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.
– Para a sessão 2: 5 circuitos sem descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.
- Agachamento peso corporal: 20 reps
- Lunge: 10 reps cada perna
- Step-ups: 10 reps cada perna
- Agachamento com salto: 10 reps
Circuitos de perna para atletas experientes
A seguir uma progressão de 6 semanas para um atleta que tenha uma boa base de treino. O volume total de repetições para cada sessão está entre parênteses:
Semana 1: 3 circuitos com 45 segundos entre exercícios – 3 minutos entre circuitos (210 reps).
Semana 2: 4 circuitos com 45 segundos entre exercícios – 2 minutos entre circuitos (280 reps).
Semana 3: 5 circuitos com 30 segundos entre exercícios – 90 segundos entre circuitos (350 reps).
Semana 4: 5 circuitos com 30 segundos entre exercícios – 60 segundos entre circuitos (350 reps).
Semana 5: 5 circuitos com 30 segundos entre exercícios – sem descanso entre circuitos (350 reps).
Semana 6: 5 circuitos sem descanso entre exercícios ou circuitos (350 reps).
Dependendo do tempo de treinamento que tenha o atleta (N.T: Idade de treinamento) o Circuito de Pernas pode ser colocado em um ciclo 2 vezes durante o ano de treinamento. Existem muitas variações e progressões, dependendo do esporte e do atleta.
Artigo original: The Gambetta Leg Circuit
