Fechar

Circuito de Pernas

Por Marcus Lima em 30 de março de 2020

Início Artigos

Circuito de Pernas

Artigo que fala sobre uma ideia de um circuito de pernas que atende diversas necessidades, o foco do autor do artigo é a população de atletas, mas com certeza ele pode ser usado no treinamento de pessoas comuns.

O autor, o preparador físico norteamericano Vern Gambetta foi um dos primeiros a propor conceitos que iam contra a corrente dominante em meados dos anos 80, ideias que hoje são conhecidas pelo nome genérico de Treinamento Funcional.

 

O Circuito de Pernas de Gambetta

Vern Gambetta

 

O circuito de pernas é uma ferramenta que inventei por necessidade mais ou menos 25 anos atrás (N.T: Como o artigo foi escrito em 2010, Gambetta usa isto desde 1985). Ele é inserido no treinamento em seguida à fase de base para as pernas. Eu o tenho usado em muitos esportes, é uma ferramenta versátil se usada apropriadamente.

O circuito de pernas é a fundação para o trabalho mais específico que virá a seguir em termos de força absoluta e pliometria. Esse é um programa para colocar os toques finais em força muscular e resistência de potência de base.

Também é uma ferramenta muito útil na reabilitação de lesões do membro inferior, a fim de reconstruir a capacidade de trabalho em preparação para o retorno às atividades competitivas.

O pré-requisito básico a fim de progredir para levantar pesos mais pesados e pliométricos de alto nível é a capacidade de desempenhar 5 circuitos de perna sem parar. Quando o atleta chega nesse ponto ele está pronto.

 

O circuito padrão

A chave para a efetividade do circuito é a velocidade das repetições.

O objetivo é 1 repetição por segundo.

Esse trabalho excêntrico rápido resulta em dor muscular extrema; dor muscular não é o objetivo, mas nos dá um feedback de que as repetições foram executadas em um tempo apropriado.

(N.T: “Tempo” no sentido de cadência dos exercícios, normalmente expresso em três números. Por exemplo: 2-1-1. O primeiro número corresponde à fase excêntrica, o segundo número à fase isométrica e o terceiro à fase concêntrica. No exemplo dado, em cada repetição seriam 2 segundos de fase excêntrica, 1 segundo de isométrica e 1 segundo na concêntrica).

O melhor é fazer exercícios que enfatizem a mobilidade ou alongamento após o Circuito de Perna.

Uma repetição por segundo não é possível no lunge e agachamento com salto devido a amplitude dos movimento, mas deveria ser o mais perto possível dessa cadência.

O agachamento deve ser feito com as coxas quebrando a linha paralela (N.T: Se o indivíduo é capaz de fazê-lo, confira uma série de artigos que trata do tema: Variações no Quadril e o Agachamento).Circuito de pernas - agachamento com o peso corporal.

O comprimento do lunge deve ser proporcional à perna do atleta (N.T: Passada o mais longa possível).Circuito de pernas - lunge frontal.

O Stepup é feito de forma alternada em uma caixa baixa – 14 polegadas (N.T: Step-up poderia ser traduzido como “Subida no degrau”. 14 polegas corresponde a ≅ 35,5 cm). Circuito de pernas - step up (subida no degrau).

No agachamento com salto o braço fica na altura da cintura para acentuar o trabalho nas pernas (N.T: Embora na imagem as mãos estejam atrás da cabeça).Circuito de pernas - agachamento com salto

 

O Circuito é:

♦ Agachamento com peso corporal: 20 reps

♦ Lunge: 10 reps cada perna

♦ Step-up: 10 reps cada perna

♦ Agachamento com salto: 10 reps

Progressão do circuito – 2x por semana: 2ª/5ª ou 3ª/sábado. O objetivo eventual é fazer os circuitos de forma continua, sem descanso.

 

Circuitos de perna para atletas iniciantes

Para um atleta que não tem uma boa base de treinamento, esta é uma progressão que deveria ser usada.

 

Semana 1

3 circuitos com 30 segundos de descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

  • Agachamento peso corporal: 10 reps
  • Lunge: 5 reps cada perna
  • Step-ups: 5 reps cada perna
  • Agachamento com salto: 5 reps

 

Semana 2

5 circuitos com 30 segundos de descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

  • Agachamento peso corporal: 10 reps
  • Lunge: 5 reps cada perna
  • Step-ups: 5 reps cada perna
  • Agachamento com salto: 5 reps

 

Semana 3

3 circuitos sem descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

  • Agachamento peso corporal: 10 reps
  • Lunge: 5 reps cada perna
  • Step-ups: 5 reps cada perna
  • Agachamento com salto: 5 reps

 

Semana 4

5 circuitos sem descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

  • Agachamento peso corporal: 10 reps
  • Lunge: 5 reps cada perna
  • Step-ups: 5 reps cada perna
  • Agachamento com salto: 5 reps

 

Semana 5

– Para a sessão 1: 5 circuitos com 30 segundos de descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

– Para a sessão 2: 5 circuitos sem descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

  • Agachamento peso corporal: 15 reps
  • Lunge: 8 reps cada perna
  • Step-ups: 8 reps cada perna
  • Agachamento com salto: 8 reps

 

Semana 6

– Para a sessão 1: 5 circuitos com 30 segundos de descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

– Para a sessão 2: 5 circuitos sem descanso entre exercícios e 1 minuto entre circuitos.

  • Agachamento peso corporal: 20 reps
  • Lunge: 10 reps cada perna
  • Step-ups: 10 reps cada perna
  • Agachamento com salto: 10 reps

 

Circuitos de perna para atletas experientes

A seguir uma progressão de 6 semanas para um atleta que tenha uma boa base de treino. O volume total de repetições para cada sessão está entre parênteses:

Semana 1: 3 circuitos com 45 segundos entre exercícios – 3 minutos entre circuitos (210 reps).

Semana 2: 4 circuitos com 45 segundos entre exercícios – 2 minutos entre circuitos (280 reps).

Semana 3: 5 circuitos com 30 segundos entre exercícios – 90 segundos entre circuitos (350 reps).

Semana 4: 5 circuitos com 30 segundos entre exercícios – 60 segundos entre circuitos (350 reps).

Semana 5: 5 circuitos com 30 segundos entre exercícios – sem descanso entre circuitos (350 reps).

Semana 6: 5 circuitos sem descanso entre exercícios ou circuitos (350 reps).

 

Dependendo do tempo de treinamento que tenha o atleta (N.T: Idade de treinamento) o Circuito de Pernas pode ser colocado em um ciclo 2 vezes durante o ano de treinamento. Existem muitas variações e progressões, dependendo do esporte e do atleta.

 

Certificação em Treinamento Funcional - SCT


Artigo original: The Gambetta Leg Circuit 

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!