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Modificações tridimensionais nos exercícios

Marcus Lima

24 abril 2020

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Modificações tridimensionais nos exercícios

Modificações Tridimensionais nos Exercícios

Marcus Lima

 

Nos tempos em que vivemos, em que todo planeta está com alguma restrição quanto a sair de casa, o treinamento e a reabilitação à distância mais do que nunca são uma realidade, em face disso nós profissionais que lidamos com exercício temos um problema: As pessoas com as quais lidamos, em sua maioria, não possuem equipamento algum.

Então como modificar os exercícios? Como estabelecer variações de alguma maneira lógica? As tradicionais variáveis a serem modificadas: Intensidade (invariavelmente representada apenas por quantos kg a mais) e o Volume (invariavelmente representado pelo número de séries e repetições) se apresentam limitadas.

O primeiro pelo motivo de que boa parte dos clientes / pacientes não possuem pesos, vamos excluir o quilo de feijão ou a garrafa plástica de 5 quilos de água, embora eles tenham seus méritos. O segundo por uma limitação do quanto o volume pode ser aumentado, independente do sujeito ele tem seus limites.Garrafa de água de 5L e 1kg de feijão usados como sobrecarga no exercício.Apesar de serem inúmeras as modificações que podem ser implementadas na “posição inicial” dos exercícios gostaria de colocar o foco em algo importante que nos passa desapercebido e que pode ser um excelente meio de modificação:

A posição dos pés.

Todo o conceito que será exposto foi roubado tomado emprestado do norteamericano Gary Gray, fundador do Gray Institute®, venho estudando o trabalho dele no último ano e meio e definitivamente existem muitos conceitos que valem a pena serem estudados.

O conceito em questão se chama Safety Syntax” em inglês, em português seria mais ou menos algo como “Sintaxe de Segurança” em uma tradução literal, nada que faça muito sentido na língua portuguesa. Gary Gray faz um jogo com a palavra SaFeTy = Segurança.

S = Saggital (sagital).

F = Frontal (igual ao português).

T = Transverse (transverso).

Uma alusão aos 3 planos de movimento portanto.

Já a palavra Sintaxe, do grego “Syntaxis” significando “colocar em ordem, coordenar”, é o estudo das regras que regem a construção de frases para formar orações e expressar conceitos. Na informática é o conjunto de regras que definem a sequência correta dos elementos da linguagem de programação. Aplicada ao movimento poderia significar o conjunto de regras que regem a estrutura tridimensional do movimento.

Juntando os dois elementos: Regras que regem a construção tridimensional do movimento – nos planos sagital, frontal e transverso.

Para simplificar, tomemos o conceito de Safety Syntax como “Variação da Posição dos Pés” embora NÃO SE LIMITE a isso, como podemos perceber, e trata-se de incorporar uma lógica às modificações tridimensionais nos exercícios que usamos.

A ideia, apesar de lógica e autoexplicativa chama a atenção pela simplicidade e pela maneira sistemática que foi organizada, permitindo uma ampla aplicação nos exercícios, sobretudo no agachamento, que será usado como exemplo prático dado sua onipresença nos programas de treinamento e reabilitação. Além disso, usaremos o apoio (flexão de braço como é chamado em alguns lugares do Brasil) como exemplo do uso do conceito para o posicionamento das mãos.

 

Algumas vantagens da modificação dos pés nos exercícios:

  • Oferecer modificações tridimensionais nos exercícios, com a consequente vantagem da variação de estímulos proprioceptivos.
  • Torna-se mais uma observação a ser levada em conta nos programas de treinamento e reabilitação.
  • Usar as diferentes posições dos pés para avaliação.
    Exemplo: Ao agachar o indivíduo sente dor no joelho, isso se modifica ao mexer no posicionamento dos pés?
    → Qual posição dos pés dói mais?
    → Qual posição dos pés não dói?
  • Colocar o corpo em posições onde se pode estimular ações desejadas e bloquear (temporariamente, quando for possível) ações indesejadas.
    Exemplo: Entorse do tornozelo direito.

– Sabemos que o mecanismo de lesão é a flexão plantar com inversão do tornozelo principalmente.

– Em primeiro momento podemos poupar o tornozelo direito e ao mesmo tempo colocar o indivíduo para se movimentar.

– Como proteger o tornozelo direito no agachamento?

 

No plano sagital:

→ Agachar em uma posição com o tornozelo direito com alguma dorsiflexão e subtalar em eversão. Obs.: Pé um pouco à frente apenas.No plano frontal:

→ Agachar em uma posição de proteção com os pés mais próximos.

No plano transverso:

→ Agachar em uma posição de rotação externa no lado direito (ou nos dois), conferindo maior eversão à articulação subtalar.

Para a máxima proteção do tornozelo direito lesado:

Agachar com o pé direito mais à frente, com a base mais estreita e o pé direito (ou ambos) rodado para fora.

Aos poucos iremos fazendo modificações, mudando estes parâmetros de acordo com a evolução do caso.

 

Representação da modificação dos pés nos exercícios (Safety Syntax):

Modificações tridimensionais nos exercícios - mapa do posicionamento dos pés.

Obs.: Optei por deixar a nomenclatura original em inglês por já ter a parte gráfica pronta, nada impede que cada profissional traduza, se assim o desejar.

(Material gráfico acima retirado do Curso “Chain Reaction”, San Diego/CA, outubro de 2019).

⇒ XXX: Representa a posição neutra nos 3 planos (o X representa o neutro). Tomando como referência a posição anatômica:
Plano sagital: Pés lado a lado.
Plano frontal: Pés na largura dos ombros.
Plano transverso: Pés apontando para frente.

⇒ O conceito de safety sytntax pode ser aplicado a qualquer exercício almejando determinado fim.

⇒ A representação gráfica acima nos mostra diferentes combinações: 27 maneiras de posicionar os pés no agachamento. Vejamos abaixo as principais, que podem (e devem) ser combinadas, como mostrou o gráfico acima, com as respectivas siglas.

 

Plano Sagital:

Modificações tridimensionais nos exercícios - agachamento plano sagital.

– Pé direito à frente: RXX.

– Pé esquerdo à frente: LXX.

 

 

 

 

Plano Frontal:

Modificações tridimensionais nos exercícios - agachamento plano frontal.

– Pés mais juntos: XNX.

– Pés mais afastados: XLX.

 

 

 

 

Plano Transverso:

Modificações tridimensionais nos exercícios - agachamento plano transverso.

– Pés rodados para dentro: XXI.

– Pés rodados para fora: XXE.

 

 

 

 

Como já dito anteriormente, a combinação desses elementos nos 3 planos de movimento nos rende 26 combinações, mais a posição padrão, totalizando 27 posições diferentes para o agachamento.

A mesma lógica usada no agachamento em relação aos pés pode ser usada para as mãos ao fazer o apoio (ou flexão de braços).

Vamos tomar como a posição padrão (XXX) as mãos lado a lado, um pouco à frente e um pouco afastadas dos ombros com os dedos apontando à frente.

Modificações tridimensionais nos exercícios - posição das mãos na flexão de braço.

 

Uma última observação de Gary Gray, fundador do Gray Institute®:

“As modificações mais sutis causam maior impacto”.

Já que usamos o agachamento como nosso exemplo principal, agachar com um pé um pouco à frente ao invés de muito à frente (mais seguro).

Certamente o assunto não se esgota com o pouco que foi escrito, mas tenho certeza que essas ideias podem ajudar os profissionais que lidam com o movimento a incorporar mais um elemento na programação dos exercícios que prescrevem aos seus pacientes/clientes/atletas: A posição dos pés.

 

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