Artigo do Joel Jamieson falando sobre o Treinamento da Frequência Cardíaca, isto é, o uso do frequencímetro no treinamento físico.
3 Maneiras de Corrigir o Treinamento da Frequência Cardíaca
Joel Jamieson
Em 2008 eu convenci a Polar a me dar um de seus sistemas de monitoramento para equipes em troca de ajudar a espalhar a novidade de usar esse tipo de equipamento.
(N.T: Chamado de “Polar Team 2”).
Rapidamente coloquei uma enorme TV na academia e conectei tudo. Eram os primeiros tempos desse tipo de tecnologia, então foi complicado deixar tudo funcionando. Uma vez que finalmente estava tudo funcionando foi incrível.
Pela primeira vez eu pude acompanhar a frequência cardíaca de todos enquanto estavam treinando e mais importante, isso significa que eu poderia usar as frequências cardíacas ao vivo para treinar um grupo.
Até aquele ponto era quase impossível fazer isso com mais de uma pessoa de cada vez. Mesmo assim, a única maneira que eu tinha de ver a frequência cardíaca era fazer os alunos/atletas vestirem a cinta do monitor cardíaco, ficar segurando o relógio e ficar perto o suficiente para não perder o sinal.
Para ser franco, houve alguns momentos constrangedores.
Ser capaz de usar a frequência cardíaca com todos que chegavam na minha academia foi verdadeiramente revolucionário. Mudou a maneira como eu treinava as pessoas.
Não tenho como saber ao certo, mas eu ficaria surpreso se não fossemos os primeiros nos Estados Unidos a colocar as frequências cardíacas dos frequentadores da academia em uma enorme TV na parede. Avance 14 anos no tempo e pode encontrar isso em diversas academias. Dado o quão poderoso pode ser o uso da frequência cardíaca, deveria ser uma coisa boa… mas do que tenho visto, não é.
A verdade a respeito do treinamento da frequência cardíaca é que a tecnologia evoluiu, mas o modo como a maior parte das pessoas usa não.
Hoje em dia, se você entrar na maior parte das academias com um sistema de monitoramento da frequência cardíaca quase certamente verá uma dessas 2 coisas acontecer:
- As frequências cardíacas dos alunos aparecendo na tela, mas eles não estão prestando a mínima atenção. Totalmente desconectados de seu treino.
- Uma sala cheia de gente tentando elevar o máximo possível a frequência cardíaca repetidamente.
O número 1 é perda de tempo. O número 2 pode fazer mais mal do que bem. Se você não sabe porque, leia este artigo: All Pain, No Gain: Why the High-Intensity Training Obsession Has Failed Us All.
Felizmente, usar o treinamento da frequência cardíaca da maneira correta não é tão difícil. O ponto chave é seguir algumas regras e estratégias básicas. Para ajudar a começar eu listei as 3 coisas mais importantes a serem feitas ao usar o monitor de frequência cardíaca da maneira correta, a fim de elevar os resultados.
1: Encontre a frequência cardíaca máxima real
Quando se trata de frequência cardíaca, a precisão importa. Infelizmente, é aqui que as coisas muitas vezes dão errado desde o início.
Isso porque quase todos aplicativos ou dispositivos de frequência cardíaca usam um sistema baseado em zonas construídas ao redor da frequência cardíaca máxima (Falarei mais sobre as zonas mais adiante).
O problema é que muito poucas pessoas que fazem o treinamento baseado na frequência cardíaca sabem de fato qual o valor real de sua frequência cardíaca máxima. Elas acabam chutando ou usando a velha fórmula que todos conhecem: 220 – idade.
O que a maioria das pessoas não sabe, no entanto, é que literalmente nenhuma pesquisa comprovou que essa fórmula é precisa. Ao invés disso, ela é uma equação arbitrária que os pesquisadores criaram no início dos anos 70 como uma estimativa aproximada, após analisarem a frequência cardíaca de apenas 35 pessoas de diferentes idades.
Nunca foi a intenção que se tornasse o evangelho da frequência cardíaca máxima como ainda é hoje, 50 anos depois.
A razão pela qual ela pegou é a conveniência e simplicidade, não a precisão. Qualquer um pode subtrair sua idade de 220, mas pesquisas subsequentes mostraram que ela pode dar erro de até 10 a 15 bpm (N.T: Batimentos por minuto), para cima ou para baixo, o que é muito.
A verdade é que não existe nenhuma fórmula de frequência cardíaca máxima que seja particularmente precisa para qualquer um. Existe muita variabilidade de uma pessoa para outra.
Isso significa que se quisermos obter o máximo de nosso treinamento da frequência cardíaca, só existe uma maneira de fazê-lo – engolir o choro e encontrar a verdadeira frequência cardíaca máxima à moda antiga.
Então, qual a melhor forma de fazê-lo?
Se o indivíduo é um atleta em um esporte onde a frequência cardíaca máxima desempenha um papel, então simplesmente vestir um bom monitor de frequência cardíaca, como o Morpheus, para gravar o treino é a melhor maneira.
Aqui está um exemplo dos meus dados de frequência cardíaca durante um jogo de raquetebol (N.T: Jogo semelhante ao Squash).
Quando se atinge a frequência cardíaca máxima, se percebe que não importa o quão duro se treine ou exercite, ela não sobe mais. Normalmente seremos capazes de sustentar tal esforço por apenas 20-30 segundos, no máximo, antes da fadiga nos forçar a diminuir a intensidade.
Se o indivíduo não pratica um esporte que atinja a frequência cardíaca máxima, o meu método favorito é:
- Faça um aquecimento completo.
- 3-4 tiros de 60-90 segundos.
- 2-3 minutos de descanso entre cada tiro.
Normalmente é necessário fazer 2-3 repetições antes de alcançar a verdadeira frequência cardíaca máxima, então não espere alcançá-la de primeira.
Algo para se ter em mente é que a frequência cardíaca máxima é específica da posição. Isso significa que a frequência cardíaca máxima sentado, ao pedalar ou treinar em um remoergômetro, não será a mesma de quando se está correndo.
Se a maior parte do treinamento da frequência cardíaca do indivíduo é feita em pé, então obter a máxima em um exercício como o tiro de velocidade é só o que se precisa. Se ele faz bastante exercícios como remo, ciclismo ou outras atividades sentado, então é necessário obter a máxima enquanto está fazendo esse tipo de movimentos.
Embora obter a frequência cardíaca máxima não seja divertido, a boa notícia é que ela não muda realmente com a melhora do condicionamento. Isso significa que é necessário testá-la para obter um número preciso apenas uma vez.
2: Use zonas para os intervalos, não apenas trabalho contínuo
Ao longo dos últimos 10 anos ou mais, a indústria do fitness se tornou obcecada com o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (N.T: Em inglês: High Intensity Interval Training –HIIT).
Leia apenas alguns artigos na internet e veja como tantas pessoas acreditam que intervalos de alta intensidade são como mágica. Eles podem torná-lo mais magro, rápido, melhor condicionado, prevenir ataques cardíacos, curar o câncer, etc.
Se fosse tão fácil assim quase todo mundo estaria em forma, porque quase todos estão fazendo ou já fizeram esse tipo de treino. Mas a verdade é que não estão, por quê?
A resposta mais curta é que a forma como os intervalos são feitos hoje em dia se baseia na ideia equivocada de que só há uma maneira de fazê-los: Em alta intensidade.
Praticamente todo tipo de intervalo de alta intensidade é alguma variação da mesma fórmula: Faça o mais intenso possível, descanse, repita.
Isso é o mesmo que tentar se tornar mais forte apenas fazendo séries de 1 repetição máxima repetidamente.
O princípio fundamental do fitness no qual o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) falha miseravelmente é que, da mesma forma que é necessário fazer mais do séries de uma repetição para nos tornarmos mais fortes, nossos corpos precisam de mais do que apenas um nível de intensidade.
A fórmula dos intervalos precisa de mudança, existe uma maneira melhor.
“Faça o mais intenso possível” precisa ser substituído por “Faça o mais intenso quanto deveria”. A parte do “descanse” precisa ser mais do que apenas tentar recuperar o fôlego antes de repetir.
É em torno da necessidade de mais de um nível de intensidade no treinamento intervalado que o conceito de Treinamento Intervalado Baseado em Zonas (Zone-Based Interval Training – ZBIT) foi criado e porque você deveria estar fazendo isso.
O que torna o Treinamento Intervalado Baseado em Zonas diferente?
O principal motivo que torna esse tipo de treino intervalado diferente é que ele incorpora uma maior variedade de intensidade nos intervalos, para ambos: trabalho e pausa.
Isso é feito através do uso de zonas de frequência cardíaca.
Embora o maior fator que possibilitou a popularização do uso de zonas da frequência cardíaca tenha sido a ideia de que exista uma zona especial de queima de gordura (não existe), o benefício real é que diferentes zonas representam diferentes níveis de intensidade.
Usar zonas para direcionar a intensidade de ambos, quão intenso é o trabalho e a pausa trás muitos benefícios quando comparado com o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT):
- Pode atingir diferentes partes dos sistemas energéticos do corpo de forma mais eficaz.
- Permite maiores volumes e frequências de treinamento sem sobrecarga (overtraining).
- Desenvolve melhor controle do gerenciamento de energia e do ritmo (pacing).
- Ajuda a prevenir o desenvolvimento de uma técnica ruim que acompanha a fadiga.
- É mais específico ao desempenho esportivo.
- Oferece maior variedade e é mais divertido de fazer.
- Produz melhores resultados em longo prazo, ao invés de levar à platôs.
Para ajudar a ver como esse tipo de treinamento intervalado é feito. Coloquei 2 exemplos de métodos de treinamento usando o Morpheus.
N.T: Abri um parênteses no texto original porque o autor colocou 2 exemplos em vídeos que não podem ser colocados aqui. Então farei uma descrição do conteúdo dos vídeos usando imagens.
Jamieson criou 12 métodos diferentes dentro do Treinamento Intervalado Baseado em Zonas, indo desde a baixa intensidade até a frequência cardíaca máxima. Esses métodos são divididos por cores e cada cor representa uma zona de intensidade baseada em percentuais da frequência cardíaca:
Esse código de cores é usado no aplicativo, com uma cinta de monitoramento cardíaco, que ele desenvolveu chamado Morpheus.
Blue Zone Repeats (Repetições na Zona Azul):
⇒ 60 segundos no topo da zona azul (80% FC Máx.).
⇒ 60 segundos no meio da zona azul (75% FC Máx.).
Dá-se 60 segundos no total para o indivíduo alcançar o extremo dessa zona de intensidade (80% FC Máx.) ao invés de fazer com que o indivíduo a alcance e então contar os 60 segundos.
Na parte da direita da imagem acima (a tela do aplicativo) onde mostra a frequência cardíaca (em 147 bpm) podemos ver uma linha fina verde, aquela já é a zona de intensidade moderada. O indivíduo pedalando, portanto, já está próximo do limite superior da zona de intensidade baixa (azul).
Acabados os 60 segundos de maior esforço, diminui-se a intensidade, mantendo-se no meio dessa zona de baixa intensidade (azul).
- Vai haver uma alternância de intensidades entre o meio e o limite dessa zona azul.
- Pode ser feito entre 30 a 60 segundos de duração para cada intensidade.
- Pode ser usado como parte do aquecimento por ter uma intensidade mais baixa.
- Pode ser usado como parte de uma estratégia de um treino de recuperação.
Jamieson coloca algo contraintuitivo na explicação em vídeo no artigo original:
Começar com o iniciante com intervalos mais longos, de 60:60 segundos (ou até 2:2 minutos) e ir diminuindo para intervalos mais curtos 45:45 ou 30:30 segundos. A razão disso é que o iniciante vai demorar mais tempo para aumentar a frequência cardíaca até alcançar a intensidade alvo e da mesma forma vai demorar mais tempo para diminui-la a fim de se manter na intensidade mais baixa.
Estando mais treinado, tanto a elevação quanto a diminuição da frequência cardíaca tendem a ser mais rápidas. Portanto, quanto mais avançado for o indivíduo, mais curtos podem ser os intervalos.
Outra observação é que os exercícios podem variar, 1-2 séries na bicicleta seguidas de 1-2 séries em um remoergômetro, finalizadas com 1-2 séries de polichinelos. As combinações são inúmeras.
Por fim, ele recomenda de 2-5 séries dependendo de quanto tempo dura cada intervalo.
Green Threshold Intervals (Intervalos de Limiar da Zona Verde):
⇒ 3-5 minutos no topo da zona verde (90% FC Máx.).
⇒ 2-4 minutos no topo da zona azul (80% FC Máx.).
O limiar anaeróbico, muitas vezes chamado de limiar de lactato, é o ponto entre os sistemas aeróbico e anaeróbico. Uma maneira simples de se pensar a respeito é: Se a intensidade for aumentada, a energia usada no exercício começará a ser fornecida pelo sistema anaeróbico e a fadiga irá se acumular rapidamente. Se for diminuída, a energia usada no exercício será fornecida pelo sistema aeróbico e esse rápido acúmulo de fadiga não ocorrerá.
A fim de capacitar o sistema aeróbico para fornecer energia em intensidades mais altas, possibilitando a manutenção em maiores intensidades sem recair no sistema anaeróbico para produção da energia necessária, ele usa esse método de “Treinamento de Limiar Anaeróbico (ou Limiar de Lactato)”.
Nesse método, o indivíduo aumenta o esforço até alcançar o máximo da zona moderada de intensidade (representado pela cor verde no sistema usado pelo Jamieson, o Morpheus) e então se mantém nessa zona por 3-5 minutos.
Depois, baixa a intensidade do esforço até que alcance o meio, ou potencialmente o máximo, da zona de baixa intensidade (representado pela cor azul no sistema usado pelo Jamieson, o Morpheus) e então se mantém nessa zona por 2-4 minutos.
Uma observação: Se o exercício é feito em pé, como na imagem acima, ele recomenda manter a intensidade no máximo da zona moderada. Se for um exercício feito sentado, como uma bicicleta, manter a intensidade no meio da zona moderada será adequado.
Não é necessário um volume muito alto dentro desse método, ele estará de acordo com o nível de condicionamento do indivíduo, uma sugestão é: 2-3 repetições, no máximo 4.
Existem inúmeras maneiras de incorporar o Treinamento Intervalado Baseado em Zonas. Tudo de que se necessita é um monitor cardíaco preciso e achar a frequência cardíaca máxima.
3: Use a ferramenta certa
Se você está usando qualquer tipo de monitor de frequência cardíaca no pulso ou no braço eu tenho más notícias: Seus dados não são precisos.
Para entender por que é importante fazer uma revisão básica a respeito de 2 tipos básicos de monitores de frequência cardíaca que temos disponíveis atualmente: ópticos e elétricos.
Monitores de frequência cardíaca elétricos estão no mercado a muito tempo. A Polar trouxe o primeiro ao mercado nos anos 70. Embora eles tenham evoluído para usar conexão Bluetooth ao invés do velho sinal analógico, a maneira de funcionamento permaneceu inalterada.
Como o nome implica, esse tipo de monitor mede os sinais elétricos do coração para calcular a frequência cardíaca, essa é a mesma tecnologia usada em eletrocardiogramas e é extremamente precisa, não importa o tipo de exercício que está sendo feito.
A única potencial desvantagem dos monitores elétricos de frequência cardíaca é que eles só vêm na forma de uma cinta torácica, que nem todo mundo gosta de usar quando está treinando.
E os sensores ópticos?
O outro tipo de monitor de frequência cardíaca disponível atualmente, aqueles que geralmente se usam no pulso ou no braço, usa sensores ópticos ao invés de elétricos para mensurar a frequência cardíaca.
Eles funcionam essencialmente disparando luz através da pele e então medem o quanto dessa luz é refletida de volta, isso muda dependendo da frequência cardíaca. Esse método é conhecido como fotopletismografia (PPG).
(N.T: A sigla PPG vem do nome em inglês: photoplethysmography).
A vantagem disso é que é possível colocar sensores ópticos em uma grande variedade de dispositivos, de relógios a rastreadores e qualquer coisa intermediária, o que os torna convenientes.
A desvantagem, no entanto, é que a conveniência tem o custo da precisão, particularmente em maiores frequências cardíacas e velocidades mais altas.
Isso porque em maiores intensidades e/ou quando o indivíduo está se movendo mais rápido, os sensores ópticos têm uma dificuldade muito maior em detectar pequenas mudanças na luz que é emitida através da pele enquanto ele se move.
Isso leva ao que é chamado de “artefatos de movimento” e o resultado final é que você pode obter leituras de frequência cardíaca muito imprecisas. A frequência cardíaca pode aparecer como muito mais alta ou baixa do que realmente é, além de ter problemas em obter qualquer leitura.
(N.T: “Artefatos de movimento”, “Motion artifacts” no original em inglês. Termo mais comumente usado para descrever imagens borradas quando um paciente se mexe durante um exame de imagem).
Ainda pior, a cor da pele também tem um grande impacto nisso. Sensores ópticos geralmente desempenham significativamente pior em pessoas que têm a pele mais escura ou são tatuadas.
O resultado final é que, embora os monitores baseados em sensores ópticos possam ser confortáveis e/ou convenientes, isso tem um custo de precisão durante seus treinos de alta intensidade, o que é um grande problema.
No entanto, eles podem ser usados para monitoramento básico das atividades diárias e do sono. É aqui que eles geralmente são precisos e podem ser valiosos.
Por outro lado, quando se trata de treinamento de alta intensidade não existe substituto para uma cinta de monitoramento. Elas são o padrão ouro nesse caso e provavelmente continuarão a ser dentro de um futuro próximo. Gostando ou não, vestir uma cinta como a Morpheus M7 é a única forma de obter uma leitura precisa da frequência cardíaca, independente do treino que se está fazendo.
Obtendo o máximo do seu Treinamento da Frequência Cardíaca
Quando se trata de usar a frequência cardíaca para ajustar seus treinos, apenas ver um número em um dispositivo ou aplicativo não é suficiente.
Se você pretende se esforçar para monitorar seus batimentos cardíacos, é importante garantir que os números nos quais você confia sejam precisos e que você esteja fazendo mais do que apenas observá-los.
Isso começa com:
- Se assegurar de que está usando o monitor certo.
- Saber qual é o valor da frequência cardíaca máxima.
- Usar a frequência cardíaca para guiar a intensidade do treinamento.
A grande vantagem do treinamento da frequência cardíaca é que não importa o objetivo. Seja melhorar a saúde, composição corporal, desempenho ou qualquer outra coisa, ele pode ser uma ferramenta muito útil quando usada da forma que descrevi nesse artigo.
Artigo original: 3 Ways to Fix Heart Rate Training
