O Espectro do Agachamento
Artigo curto que fala sobre uma sessão de exercícios que se utiliza do agachamento como base.
O Espectro do Agachamento
Vern Gambetta
A ideia por trás desta sessão de exercícios é se mover ao longo do espectro das ações musculares e tirar proveito do princípio do tamanho no recrutamento de fibras musculares, tendo como alvo as fibras de contração rápida.
O espectro das ações musculares é o que se segue:
- Isométrico ⇒ Resistido ⇒ Dinâmico ⇒ Balístico
A sessão de exercícios nasceu com um vídeo de Werner Günthör, o arremessador de peso suíço, fazendo uma sessão similar e de uma apresentação que assisti em 1987 feita por Giles Cometti, um cientista do esporte francês que planejava as sessões de treinamento de Günthör.
Tenho brincado com este conceito por muitos anos, principalmente experimentando em mim, não estou muito seguro dos resultados porque não estou tão certo de onde se encaixa no meu sistema de treinamento. É uma sessão muito difícil, dá uma “grande queimação”, digo por experiência pessoal.
Mas isso não é bom o suficiente, apenas obter uma “queimação nos músculos” não é o suficiente, eu quero saber se o conceito de recrutamento de fibras musculares rápidas é correto e onde esta sessão com os agachamentos se encaixa melhor em um programa de treinamento.
Baseado em uma leitura atual (N.T: O artigo é de 2007), se estou interpretando a literatura corretamente, esta sessão de agachamentos deveria elevar significativamente os níveis de GH. De algumas maneiras esta sessão é igual ao Circuito de Pernas que venho fazendo há 20 anos. Eu sei que funciona e sei onde se encaixa no plano de treino. Embora ninguém tenha sido capaz de dar uma resposta cientifica ainda do porquê obtém-se melhoras no salto vertical ao implementar o circuito de pernas.
Quero tentar obter algumas razões antes de avançar mais no conceito de espectro. Qualquer ideias ou pensamentos serão apreciados (Note que o “Espectro de Agachamentos” é uma marca registrada – Spectrum Squats™ – isso significa dar o crédito ao criador se for usa-lo).
Aqui está a sessão de exercícios do Espectro do Agachamento:
- Agachamento Isométrico: Sustentar 30 segundos.
- Agachamentos com sandbag: 25 – 30% do peso corporal – 6 repetições.
- Agachamento rápido com o peso corporal: (1 repetição por segundo) – 6 repetições.
- Agachamentos com salto com o peso corporal: 8 repetições.
Isso é feito de maneira contínua, sem descanso entre os vários agachamentos. Eu tenho usado 3 séries, é o máximo com que consigo lidar, provavelmente em função da idade. Penso que um atleta jovem e bem condicionado provavelmente consiga fazer até 5 séries em uma progressão.
Para uma expansão dos conceitos do artigo, confira: Revisitando o Espectro dos Agachamentos.
Artigo Original: The Spectrum Squat Workout.
Instituto Fortius, especializado em estudos, cursos e workshops para acadêmicos e profissionais da área do movimento humano capacitando-os a difundir saúde e bem estar aos seus clientes/pacientes.
