Pressão Intra-Abdominal: Estabilidade do Core – Parte 2

No artigo “Pressão Intra-Abdominal: Estabilidade do Core – Parte 2” o autor, Hans Lindgren, aprofunda sua analogia de como podemos regular, de maneira automática ou consciente, a quantidade de pressão intra-abdominal que necessitamos para realizarmos as tarefas que nos são apresentadas.

Originalmente os artigos não foram escritos como parte 1 e 2, mas como são exatamente sobre o mesmo tema adaptamos dessa forma para facilitar a leitura e o acesso aos dois.

Aos que não leram a parte 1: Níveis de Controle do Core – Parte 1.

 

Diagrama da Pressão Intra-Abdominal & Estabilidade do Core

Hans Lindgren

Adaptação: Marcus Lima

 

Em uma postagem recente (N.T: Parte 1 do artigo) descrevi uma analogia que explica a estabilidade do core, desde então fui contatado e me foi pedido se poderia explicar com mais detalhes a dupla função do diafragma e de que forma esse conceito poderia ser incorporado no treinamento regular.

O conceito do DNS – Dynamic Neuromuscular Stabilization ensina que a estabilização apropriada do core requer a ativação e o bom controle das 2 funções do diafragma.

Antes de entrar nesse assunto seria apropriado iniciar mostrando de onde se deriva o conceito.

O professor Pavel Kolar (fundador do DNS) junto com seus colegas fez duas pesquisas a respeito da função do diafragma usando ressonância magnética.

• No primeiro estudo, eles mostraram que as duas funções do diafragma: Respiração e Estabilização podem ser desempenhadas de maneira independente. O estudo ilustrou como o diafragma contrai para fornecer estabilização para o tronco (core) sem envolver a função de respiração e que os indivíduos podem contrair o diafragma voluntariamente para a estabilização.

Link para o estudo: http://www.rehabps.cz/data/58_383.pdf

• O segundo estudo mostrou que o diafragma pode desempenhar sua dupla função simultaneamente, onde o diafragma desempenha sua tarefa respiratória em um nível mais baixo (em direção à cavidade abdominal) para garantir a pressão intra-abdominal suficiente para a demanda de estabilização. Isto é, o diafragma desce um pouco mais em direção à cavidade, sua amplitude de movimento é maior quando desempenha tarefas de estabilização. Ainda, a ideia de que o diafragma é funcionalmente um sistema duplo, onde as porções costal e crural funcionam mecanicamente em um modo serial, mas a função ventilatória (pneumaticamente) funciona em um modo paralelo, foi confirmada neste estudo:

Link para o estudo: http://www.rehabps.cz/data/Stabil%20Function%20Diaphragm.pdf

• Os autores também realizaram um estudo comparando a capacidade de coordenar essa dupla função do diafragma em pessoas que sofrem de dor lombar crônica, em comparação com um grupo controle de indivíduos saudáveis. Os resultados suportam a teoria de que pacientes com dor lombar apresentam um comprometimento da função do diafragma, o que pode desempenhar um papel importante na estabilidade postural.

Link para o estudo:  http://www.rehabps.cz/data/JOSPT.pdf

 

Em discussões com meu colega instrutor do DNS Richard Ulm eu adicionei outro recurso à minha ilustração original (N.T: Mostrada no artigo anterior). Richard nomeou a zona de respiração disfuncional como “A Zona da Inaptidão”. Esta zona foi ilustrada em azul fraco (0-2).

 

A ilustração do mostrador também foi convertida em um Diagrama Linear da Pressão Intra-Abdominal.

0-3: A Zona da Inaptidão

Representa a respiração disfuncional, onde não somente a função de respiração é afetada, mas até a capacidade respiratória é reduzida.

A ativação apropriada do diafragma assegura a expansão da porção inferior dos pulmões, onde tem lugar a maior parte da troca gasosa.

Nesta seção tipicamente encontramos a respiração apical (N.T: Respiração torácica), mas também a respiração abdominal, que é melhor do que a primeira, mas ainda assim é disfuncional (N.T: A respiração abdominal refere-se à expansão anterior do abdome, sem a expansão lateral e inferior, comumente vista em muitos praticantes e instrutores de ioga e pilates).

Nível 3:

No nível 3 do diagrama a máxima demanda respiratória é alcançada, com o diafragma alinhado apropriadamente o que também o permite contrair para fornecer estabilização quando essa é requerida.

Nível 7:

Por volta do nível 7 as demandas de respiração e estabilização são bastante desafiadoras, e é onde tipicamente encontramos exercícios como carregar pesos por distância (N.T: Loaded carries em inglês) e outras atividades inspiradas no strongman.

(N.T: O nome “strongman” ou “homem forte”, em tradução livre, tem suas raízes no século XIX, onde homens fortes faziam exibições itinerantes de seus feitos. Hoje designa um esporte onde os participantes tentam vencer vários desafios a fim de provarem ser o mais forte).

 

Nível 10:

No nível 10 a estabilização máxima é requerida e, portanto, a respiração é drasticamente reduzida.

Neste nível são desempenhados levantamentos máximos de peso e ao se fazer uma respiração profunda apropriada, a coluna é totalmente suportada pelo aumento da pressão intra-abdominal. A isso frequentemente se segue uma apneia ou apenas uma ligeira respiração com os lábios franzidos para controlar a pressão intra-abdominal.

Quando se vai treinar é importante adaptar a atividade do diafragma para atender as demandas da atividade.

Quando se está correndo, apenas a sensação de uma expansão da porção inferior do gradil costal e o enchimento da parte inferior da cavidade abdominal é uma boa dica para a máxima capacidade respiratória.

Quando se for praticar a respiração apropriada é importante se assegurar de que esta expansão ocorre em todas as direções e não apenas para frente.

No meio do diagrama quando ambas as funções, estabilização e respiração, são altas é que a capacidade de controle é realmente desafiada. A diferença nessa capacidade da dupla função de maneira efetiva pode ser vista facilmente em competições de Strongman, onde alguns atletas carregam carros ou outros objetos pesados por uma longa distância aparentemente sem esforço, enquanto outros realmente têm dificuldades em manter a estabilidade e carregar o objeto.

No final do espectro, onde é requerida a máxima estabilização a respiração é sacrificada, portanto quando se for levantar um objeto pesado múltiplas vezes, é muito importante resetar a estabilização do core entre cada respiração.

A máxima estabilização é alcançada quando o diafragma está totalmente contraído para se tornar tão achatado quanto possível.

Para maximizar o efeito de uma inspiração profunda é bastante útil expirar completamente antes de inspirar, isso irá colocar o diafragma em uma posição horizontal e, portanto, permitir uma contração mais forçada.

É também muito importante lembrar que fazer o brace (N.T: em tradução livre: suporte) dos músculos abdominais antes de inspirar irá reduzir a capacidade do diafragma de contrair e descer.

O bracing da parede abdominal pode ser aplicado após a inspiração profunda.

Da mesma forma, o cinto de levantamento de peso pode ajudar o desenvolvimento da Pressão Intra-Abdominal (PIA), mas não pode ser muito apertado, de modo que impeça o diafragma de contrair. Cintos de levantamento de peso deveriam ser ajustados de forma a acomodar um grande aumento da pressão intra-abdominal e se tornarem apertados somente quando se realiza uma grande inspiração profunda.

Para ilustrar as diferentes atividades do diafragma suas posições foram adicionadas ao Diagrama da Pressão Intra-Abdominal.

Resumo:

Tudo inicia com um bom padrão respiratório, e a maior parte dos indivíduos se beneficiaria em prestar mais atenção a como respiram. Quando um padrão respiratório disfuncional é identificado, deve ser empregado um esforço em corrigi-lo em primeiro lugar.

Existe um conflito entre as funções de respiração e estabilização e ambas não podem atingir seus níveis máximos simultaneamente. Quando a estabilização é o foco primário, a respiração será sacrificada e vice-versa.

É importante notar que o cérebro sempre irá priorizar a respiração antes da estabilidade quando desafiado, portanto um bom condicionamento geral é importante a fim de se manter a estabilização do core.

 

Existem 2 áreas principais a serem abordadas no treinamento:

1. Quando o padrão respiratório é disfuncional (ver Zona da Inaptidão) devem ser empregados exercícios respiratórios corretivos.
2. Uma vez que a função apropriada é restabelecida, o alvo é aumentar a capacidade de desempenhar a dupla função do diafragma. Uma vez que a tarefa de estabilização é demasiada para o indivíduo, prender a respiração é um mecanismo compensatório comum. Prender a respiração é uma estratégia de estabilização efetiva para tarefas que exigem esforço máximo, mas o problema é que muitos indivíduos usam-na em demandas triviais.

Um método efetivo para os indivíduos entenderem um melhor estereótipo é instruí-los a usar a respiração de maneira adequada para recuperarem-se rapidamente após tarefas exigentes (ou de demanda elevada).

 

Pontos Finais:

• Ninguém deve viver na Zona de Inaptidão, com a capacidade reduzida de respirar e estabilizar.
• Existe um ponto, para qualquer um, onde a tarefa de estabilização é muito exigente para que se consiga respirar e estabilizar.
• O treino deve ser prescrito de maneira a melhorar a capacidade do individuo respirar adequadamente enquanto estabiliza o core.
• Quando treinar, as posições e cargas devem ser gradualmente mais desafiadoras, mas nunca exceder a capacidade de respirar e estabilizar-se adequadamente.

“Se você não consegue respirar em uma posição, não dominou a posição”.

 

Quer saber mais sobre o assunto? Confira a palestra “DNS no Dia à Dia”

 

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Artigo Original: IAP Diagram- Core Stabilization