Treinamento Intervalado – Parte 2
Continuação do artigo escrito baseado em uma palestra do Mike Boyle de 2007, apesar de ter sido escrito há algum tempo, ele ainda defende as mesmas ideias em relação ao treino intervalado.
Nessa segunda parte ele aborda aspectos mais técnicos relacionados com o tema. O artigo original está publicado em seu site, que é pago, strengthcoach.com. Vale a pena a conferida no site, muitos artigos, palestras online, vídeos e um fórum muito bom.
Aos que perderam a primeira parte, aqui vai o link: Treino Intervalado para Clientes – Parte 1.
Boa leitura a todos!
Treinamento Intervalado – Parte 2
Mike Boyle
Métodos de Treinamento Intervalado
Existem 2 métodos primários de desempenhar o treinamento intervalado:
Método Trabalho-Descanso:
O primeiro é o convencional método “Trabalho:Descanso” (N.T: Ou trabalho-pausa. Já que o termo em inglês é: Work to Rest). Este método usa um tempo definido para o trabalho (N.T: Exercício) e um tempo definido para o descanso. As proporções são determinadas e o atleta ou o cliente descansa geralmente 1, 2 ou 3 vezes o comprimento do tempo de exercício antes de repetir a próxima série.
A grande desvantagem do método trabalho-pausa é que o tempo é arbitrário. Não temos nenhuma ideia do que na realidade está acontecendo dentro do corpo, nós simplesmente supomos. Na verdade, por muitos anos nós apenas supomos, já que não tínhamos nenhuma outra forma de medir ou controlar.
(N.T: Na imagem acima um temporizador, usado comumente neste método, ele apita quando inicia/termina o período de exercício/descanso. No caso da imagem, são 30 segundos de exercícios e 10 segundos de pausa, programados para 7 séries).
Método da Frequência Cardíaca:
Com a produção em massa de monitores cardíacos de baixo custo não precisamos mais ficar adivinhando. O futuro do treinamento intervalado está na acurácia de monitores cardíacos de baixo custo. Com um monitor não há mais adivinhação. Não olhamos mais para o tempo como uma medida de recuperação, como fazíamos no Método Trabalho:Pausa, agora olhamos para a fisiologia.
O que é importante entender é que frequência cardíaca e intensidade estão intimamente relacionadas. Embora a frequência cardíaca não seja uma medida direta e a prova de falhas de intensidade ou recuperação, é muito superior do que apenas escolher um tempo arbitrário de recuperação. Para usar o método da frequência cardíaca, simplesmente escolha uma frequência cardíaca de recuperação apropriada.
No nosso caso, usamos 60% da teórica frequência cardíaca máxima, calculada através da fórmula de Karvonen (veja mais abaixo o Problema com Fórmulas). Após um intervalo de trabalho de um tempo predeterminado ser completado, a recuperação é ajustada simplesmente através do tempo necessário para que a frequência cardíaca retorne ao número determinado.
Quando usamos a resposta da frequência cardíaca o panorama todo muda. A recuperação inicial de atletas e clientes bem condicionados é frequentemente rápida e curta. Na verdade, a proporção entre trabalho:descanso pode ser menos do que 1:1 nas primeiras séries. Um exemplo de uma sessão típica para um cliente ou atleta bem condicionado é mostrado abaixo.
Exemplo do Método da Frequência Cardíaca – Sujeito bem condicionado
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Intervalo 1: Trabalho 60 segundos – Descanso 45 segundos
- Intervalo 2: Trabalho 60 segundos – Descanso 60 segundos
- Intervalo 3: Trabalho 60 segundos – Descanso 75 segundos
- Intervalo 4: Trabalho 60 segundos – Descanso 90 segundos
* Em uma “programação convencional 1:2” baseada no tempo, o descanso seria muito longo para os primeiros três intervalos, fazendo com que eles fossem potencialmente menos efetivos.
(N.T: Refere-se ao método anterior, 1:2 significa o dobro do tempo de descanso em relação ao tempo de trabalho. Neste exemplo seria: 60:120 segundos).
O contrário é verdadeiro para o atleta ou cliente mal condicionado. Tenho visto jovens atletas mal condicionados necessitarem descansar um tempo 8 vezes superior a quantidade de tempo do intervalo de trabalho. Na verdade, temos visto atletas que precisam de 2 minutos de descanso após um intervalo de 15 segundos.
No método da frequência cardíaca o tempo de intervalo vai focando mais longo na medida em que as séries se sucedem. O primeiro descanso do exemplo acima é 1:0,75, enquanto o último é 1:1,5.
O Problema com Fórmulas
Ao menos 70% da população não cabe nas velhas fórmulas teóricas “menos a idade”. Estranhamente, quando escrevo este fato geralmente recebo respostas iradas do pessoal da fisiologia. No entanto, isso não se torna menos verdade.
A fórmula: 220 – idade é falha em dois pontos chave:
- Não serve em uma parcela significativa da população.
- Não é baseada em pesquisas.
Mesmo o criador desta famosa fórmula admite que seus pensamentos foram tirados fora do contexto. Um método mais acurado é chamado Método da Frequência Cardíaca de Reserva ou Fórmula de Karvonen:
(FC máxima – FC de repouso) x % + FC de repouso = FC Alvo.
EX:
(200 – 60) x 0,8 + 60 = 172 bpm
OBS: FC = Frequência Cardíaca; 0,8 = 80%; bpm = batimentos por minuto
O ponto chave da fórmula de Karvonen é que ela considera medidas menos arbitrárias ao incorporar a frequência cardíaca de repouso (N.T: Ou seja, incorporamos algo individual, que pode ser medido, dentro da fórmula).
Problemas Fisiológicos Adicionais
O campo da ciência do exercício está em um estado de fluxo como nunca vimos nos últimos 30 anos. Existe uma distinta falta de clareza na antiga fisiologia do exercício da idade da pedra. No passado, tínhamos uma crença firme em conceitos como limiar anaeróbico ou limiar de lactato.
O Problema com Termos (definições tiradas de www.wholeathlete.com)
Questão: Qual a diferença entre Limiar Anaeróbico, Limiar de Lactato e Limiar Ventilatório?
Limiar Anaeróbico:
Termo aplicado ao ponto de inflexão do lactato, ou o ponto em que o aparecimento do lactato no sangue acumula mais rápido do que sua taxa de uso.
Pensava-se anteriormente (incorretamente) que uma falta de oxigênio suficiente para o músculo modificava a entrega de energia para o metabolismo anaeróbico, resultando em um aumento na produção de lactato e causando a fadiga. Uma vez que o lactato não causa fadiga, nem determina o metabolismo anaeróbico, o equívoco do limiar anaeróbico foi rejeitado como um conceito quase duas décadas atrás.
Falando de forma simples, limiar “anaeróbico” não existe.
Limiar de Lactato:
Um conceito mais recente e descritivo para o ponto de inflexão de lactato descrito acima. Devido à confusão a respeito do lactato ser a fonte da fadiga, pensava-se que a carga de trabalho logo abaixo do acúmulo de lactato sanguíneo refletia o nível máximo sustentável de performance (medido tipicamente como 1 hora contra o relógio).
A despeito do fato de que o Limiar de Lactato é um nome mais descritivo para o ponto de inflexão do lactato do que Limiar Anaeróbico, pesquisas atuais sugerem que isso tende a subestimar a performance contra o relógio. Talvez algo mais importante a se considerar é que existem nada menos que quatro diferentes métodos estabelecidos de medir e interpretar o limiar de lactato.
Uma vez que o campo da ciência do exercício não concorda sobre um único método, e cada método pode produzir um conjunto diferente de resultados para um determinado atleta, limiar de lactato tem uma validade e acurácia questionável em medir performance.
Limiar Ventilatório:
Descreve um ponto de inflexão para ventilação durante um teste de exercício com incremento de carga. A ventilação aumenta mais ou menos no mesmo ritmo que o consumo do oxigênio até cerca de 50-70% do VO2 máximo (dependendo do nível de treinamento do indivíduo).
Neste ponto (logo além do limiar ventilatório) a ventilação cresce exponencialmente. Alguns pesquisadores identificaram 2 limiares ventilatórios. Embora ventilação não seja um limitador da performance, existe evidência sugerindo que a potência do Limiar Ventilatório prevê a potência média para 40 km contra o relógio.
No entanto, similar aos testes de Limiar de Lactato, existem múltiplos testes de VO2 máximo e a validade dos resultados varia de teste para teste. É mais importante medir performance e aplicabilidade para o treinamento usando um monitor cardíaco, Limiar Ventilatório prediz acuradamente e confiavelmente o limiar.
O que isso tudo significa?
Significa que quanto mais sabemos, mais não sabemos. O fato é que sabemos muito pouco a respeito de exercício, lactato, etc. Ainda que nos apresentemos como especialistas. Aqui estão algumas coisas simples que sei que irão ajudar na construção de programas de treino intervalado:
- Intervalos curtos produzem menor elevação na frequência cardíaca, embora possam ser tão difíceis como intervalos mais longos. Em outras palavras, não é somente uma questão de elevar a frequência cardíaca.
- Intervalos de menos de 1 minuto não elevam tanto a frequência cardíaca quanto intervalos mais longos. Isto não significa que não são benéficos, somente que a frequência cardíaca necessita de tempo para subir. Estranhamente, pode ser que você não se recupere tão rápido de um intervalo curto como se recuperaria de um mais longo. Em outras palavras, um tiro de 30 segundos pode requerer 1 minuto de recuperação (1:2 Na proporção Trabalho:Descanso), enquanto que um tiro de 1 minuto pode requerer 1 minuto e 30 segundos de recuperação (1:1,5 Na proporção Trabalho:Descanso).
- Intervalos mais curtos (15-60 segundos) têm uma demanda muscular mais alta e uma demanda cardíaca percebida mais baixa. A demanda cardiovascular mais baixa percebida pode ser devido a uma menor elevação na frequência cardíaca.
Lembre-se, embora eu esteja recomendando a frequência cardíaca como a melhor maneira de controlar o treino intervalado, baseado no estudo de Gibala, a frequência cardíaca pode não contar a estória de maneira completa.
Recomendações
Proporção Trabalho:Descanso.
Quanto mais longo o intervalo, mais curto o descanso como um percentual do intervalo. Em outras palavras, intervalos curtos com uma maior demanda muscular irão requerer descansos mais longos quando vistos como uma porcentagem do intervalo.
Intervalos de 15 segundos irão necessitar um mínimo de 1:2 na proporção trabalho:descanso. 1:3 funcionará melhor para iniciantes.
Recomendações de Descanso dos Intervalos:
– Intervalo de 15 segundos: Iniciantes no mínimo 45 segundos (1:3); mais avançados 30 segundos (1:2).
– Intervalo de 30 segundos: Descanse de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos (1:2 ou 1:3).
– Intervalo de 1 minuto: Descanse de 1-2 minutos (1:1 ou 1:2).
Lembre-se, a medida que os intervalos ficam mais longos, o tempo de recuperação não precisa ser tão longo em relação ao intervalo. Em outras palavras, um intervalo de 2 minutos pode necessitar apenas de um descanso de 2 minutos (N.T Proporção 1:1).
Intervalos Aeróbicos?
O maior benefício do treino intervalado é obter um tremendo benefício aeróbico sem o tédio de um longo exercício contínuo. Na verdade, podemos obter benefícios superiores, tanto para o condicionamento quanto para perda de gordura ao incorporar este método.
Se a frequência cardíaca é mantida acima do limiar teórico de 60% proposto para o treino aeróbico, então a sessão inteira será aeróbica e anaeróbica. Por isto que quase não fazemos nenhum treino aeróbico “convencional” aqui no meu centro de treinamento (N.T: Mike Boyle Strength and Conditioning é o nome do centro dele).
Todo nosso trabalho aeróbico é um sub-produto de nosso trabalho anaeróbico. Meus atletas e clientes podem atingir sua frequência cardíaca no limite aeróbico recomendado por 15-20 minutos, ainda que em alguns casos façamos somente 5-7 minutos de trabalho.
Modos de Treino Intervalado
Embora a maior parte das pessoas visualize o treino intervalado como um conceito do atletismo, nosso modo preferencial de treino intervalado é feito na bicicleta ergométrica. Embora eu pense que correr é “teoricamente” o melhor modo de treino, os fatos são claros.
A maior parte dos americanos não são condicionados o suficiente para correr. Na verdade, as estatísticas estimam que 60% daqueles que começam a correr irão se lesionar. Em um cenário de fitness ou de clientes de personal training isso é inaceitável.
Mulheres, baseado na genética do corpo (quadris mais largos, joelhos estreitos) estão em um maior risco potencial. A fisioterapeuta Diane Lee resume bem ao declarar:
“Você não pode correr para entrar em forma, precisa estar em forma para correr”.
O treino intervalado no entanto, pode ser feito em qualquer peça de equipamento. A escolha mais eficiente, na minha opinião, seria uma bicicleta de ação dupla como a Schwinn AirDyne (N.T: Aqui no Brasil as Assault Bike estão se tornando populares, têm uma construção similar às AirDyne e preço mais acessível).
A bicicleta permite, nas palavras do especialista em aumento de performance Alwyn Cosgrove, “máximo distúrbio metabólico com o mínimo de ruptura muscular”. Em outras palavras, podemos treinar forte e não se machucar.
Indivíduos condicionados podem escolher qualquer modo que gostem, no entanto, a bicicleta é a melhor e mais segura escolha. A pior escolha, em minha opinião, são os elípticos. Charles Staley, outro especialista em treinamento, tem um conceito chamado o “princípio de 180º”.
Que prega fazer exatamente o oposto do que você vê todo mundo fazendo na academia. E eu concordo. Caminhar na esteira e usar o elíptico parecem ser os modos de treinamento mais populares nas academias. Minha conclusão, suportada pelo princípio de 180º de Staley, é de que nenhum dos dois tem muita serventia.
Modos de Treinamento intervalado em Detalhes
Correr
- Talvez a mais efetiva e mais provável de causar lesões.
- Uma combinação de shuttle running (intensivo) e tempo running (extensivo) seja a melhor forma. (N.T: Shuttle run é a corrida em que há desaceleração e re-aceleração, como na foto acima. Em outras palavras um vai-vem. Tempo run seria corrida linear, em que não se usa o componente desaceleração e re-aceleração). Ambos podem ser feitos em uma forma convencional de proporção trabalho:pausa ou com um monitor cardíaco.
- Shuttle runs tem alta demanda muscular (por causa da desaceleração e aceleração) e alta demanda metabólica.
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Correr é relativo. Correr em linha reta por 30 segundos é significativamente mais fácil que fazer um shuttle por 30 segundos.
- Shuttle runs produzem mais desconforto muscular devido à repetidas acelerações e desacelerações.
Corrida na Esteira
- Um segundo colocado em relação a correr no solo, tanto em efetividade quando em potencial de lesões.
- Subir e descer de uma esteira em movimento é uma habilidade atlética e pode resultar em uma lesão séria. Portanto, corridas intervaladas na esteira não são provavelmente para a média de clientes de personal.
- As velocidades das esteiras são enganosas, 10 milhas por hora pode parecer bastante rápido (N.T: 16 km/h). No entanto, é uma velocidade fácil para um atleta bem condicionado.
- Esteiras de alta qualidade deveriam ser capazes de ir até 15 milhas por hora (N.T: 24 km/h).
Problemas Adicionais
- Falta de extensão ativa do quadril pode subtreinar os isquiotibiais (N.T: A extensão do quadril na esteira é passiva. Além dos isquiotibiais, os glúteos vão sofrer, possivelmente mais do que os isquiotibiais).
- Na corrida na esteira, o cinto move. Os tempos nas corridas em esteiras não se traduzem bem na corrida no solo. Talvez por falta de tempo de contato com o solo.
Bicicleta Ergométrica
- A ação dupla de bicicletas como a Airdyne (N.T: Foto acima) produzem uma frequência cardíaca mais alta. Isto devido à ação combinada de braços e pernas.
- Provavelmente a ferramenta mais segura.
- Requer pouca habilidade para ser executado.
- Baixo potencial de lesão por sobrecarga.
Slide
- Melhor custo-benefício depois da Airdyne.
- Adiciona o benefício do trabalho de adutores e abdutores em uma posição em pé.
- Bom para usar com grupos. Não são precisos ajustes no equipamento.
- Equipamento seguro a despeito de algumas opiniões. Alguns auto-denominados “especialistas” têm questionado o efeito do slide sobre os joelhos, no entanto, não existe nenhuma evidência que suporte esta teoria.
Climbers e Elípticos
- O ponto chave ao usar qualquer aparelho de climber (N.T: O aparelho da foto acima, de subir escadas) é manter as mãos afastadas do aparelho. É impressionante como muitos frequentadores de academias se apoiam fortemente nos braços enquanto estão se exercitando.
- O StepMill (N.T: A marca do aparelho da imagem) é o menos popular e, como Staley aponta no seu princípio, o mais efetivo. Pense 180º novamente. Se é popular, provavelmente não é bom.
- Os stairclimbers convencionais são fáceis de abusar, mais do que o StepMill. Muitos usuários colocam a velocidade lá em cima enquanto deixam os braços fazer a maior parte do trabalho. Mantenha as mãos fora do aparelho. Mantenha as mãos dos seus clientes fora do aparelho. Se o equilíbrio é ruim, mantenha a velocidade baixa até que melhore o equilíbrio.
- Os elípticos são populares porque são os mais fáceis (N.T: Foto abaixo). Nada mais do que a natureza humana em ação. Desencoraje seus clientes de usarem elípticos. Se eles insistirem, deixe-os fazer em dias que não treinam com você.
Conclusão
O treino intervalado é superior ao treino aeróbico convencional para quase qualquer objetivo de condicionamento físico. As pesquisas continuam a se acumular mostrando que o treino intervalado irá melhorar mais o condicionamento do que o treino contínuo convencional e irá ser mais eficiente em reduzir gordura. A realidade é que se quiser melhores resultados para você e seus clientes, faça treinos intervalados.
Referências
Para ver o texto completo: jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
Artigo Original: Interval Training – HIIT or Miss?
Instituto Fortius, especializado em estudos, cursos e workshops para acadêmicos e profissionais da área do movimento humano capacitando-os a difundir saúde e bem estar aos seus clientes/pacientes.
