Treinamento com Resistência Elástica

Embora muito popular, o Treinamento com Resistência Elástica é pouco compreendido.

 

Treinamento com Resistência Elástica

Owen Walker

 

Conteúdo

1. Resumo
2. O que é Treinamento com Resistência Elástica?
3. O Treinamento com Resistência Elástica pode aumentar a performance?
4. Como o Treinamento com Resistência Elástica afeta a performance?
5. Quanto peso as borrachas adicionam? (Relação Comprimento-Tensão)
6. Futuras pesquisas
7. Pontos importantes
8. Referências

 

Resumo

Embora o uso do treinamento com resistência elástica para melhorar o desempenho tenha aumentado nos anos recentes, essa ferramenta de treinamento tem sido usada no ambiente esportivo por décadas.

Programas de curta duração têm repetidamente mostrado melhorar força e potência em atletas treinados e destreinados. Apesar disso, a falta de conhecimento a respeito de “como” as borrachas podem afetar a performance e, portanto, aumentar as capacidades de força e potência é alarmante.

Para adicionar a isso, em virtude da incerteza a respeito de quanto de carga extra as borrachas adicionam à barra durante um exercício, não somente selecionar a borracha adequada é uma tarefa difícil, como monitorar a carga se torna ainda mais complicado. Assim, será disponibilizada uma tabela que funciona como um guia simples para as relações comprimento-tensão de uma variedade de borrachas que pode ser baixada e impressa para uso.

 

O que é Treinamento com Resistência Elástica?

A popularidade do treinamento com resistência elástica parece ter crescido, a despeito de ser usado por décadas em esportes como o Powerlifting. Esse método de treinamento é categorizado como Treinamento de Resistência Variável (1). Esse estilo de treino inclui:

• Treinamento com Resistência Elástica.
• Treinamento com Resistência de Correntes.

Quando um exercício é suplementado com borrachas ou correntes, ele causa uma variação na carga que está sendo levantada ao longo da amplitude de movimento – daí o nome “Treinamento de Resistência Variável”.

(N.T: Um outro nome que podemos encontrar é “Resistência Acomodativa”, em inglês: Accommodating resistance).

Quando essas ferramentas são usadas como força de resistência, elas aumentam a carga sendo levantada de modo linear. No entanto, os parâmetros de carga são diferentes. As borrachas exibem uma relação curvilínea de comprimento-carga, enquanto as correntes exibem uma relação linear muito mais simples (figura abaixo) (2).

(N.T: Gráfico da relação comprimento-carga de borrachas e correntes).

(N.T: Ao longo do texto será tratado o uso das borrachas junto com a barra e não a substituição de exercícios tradicionais como supino e agachamento com barra pelos mesmos exercícios feitos somente com a resistência de uma borracha. Esses 2 citados, supino e agachamento, são os mais comuns de serem usados quando se combina barra + borracha).

 

O Treinamento com Resistência Elástica pode aumentar a performance?

Embora o treinamento usando borrachas tenha se tornado muito popular, parece haver uma falta de conhecimento fundamental na utilidade e aplicação desse método. Por exemplo, como o treinamento com resistência elástica afeta a produção de força e se ele pode ou não melhorar a força máxima em indivíduos treinados e destreinados.

Em muitos casos, o treinamento com resistência elástica é usado para melhorar a capacidade do atleta superar o “platô” de um levantamento ou aumentar a produção de força nos estágios finais dos exercícios (isto é, no final das amplitudes de movimento). Ambos serão discutidos nas partes finais deste artigo, quando dissecaremos as características do treinamento com resistência elástica durante o agachamento com barra nas costas.

 

Força muscular

O treinamento com resistência elástica mostrou melhorar a força máxima no supino e agachamento após um programa de 7 semanas (3, 4). Além disso, Anderson et. al. (3) relataram que não houve aumento na área de seção transversal e sugeriram que as melhoras podem estar relacionadas com adaptações neurais.

 

Potência

Melhoras de potência também foram registradas quando atletas usaram cargas próximas a 85% de 1RM no agachamento após 7 semanas de treinamento (4). Essas melhoras na produção de potência também são suportadas por Anderson et. al. (3) que reportaram grandes aumentos na potência de membros inferiores, mas não para membros superiores.

(N.T: Abaixo dois exemplos do uso de borrachas para incremento de carga no supino e no agachamento com barra nas costas. Talvez o uso mais comum deste tipo de estratégia).

 

Como o Treinamento com Resistência Elástica afeta a performance?

É importante notar que este artigo irá discutir o uso das borrachas com o propósito de adicionar resistência e não assistência, a menos que seja indicado de outra forma. Para o propósito da discussão e pelo motivo de que a maioria das pesquisas foi feita usando o agachamento com barra nas costas ele será o exemplo usado neste artigo.

 

Fase Concêntrica

Transição Excêntrica-Concêntrica

Durante a fase de transição ou Ciclo Alongamento-Encurtamento, à medida que a resistência elástica aumenta a atividade muscular (5, 6) e a taxa de carga durante a fase excêntrica (6), acredita-se que exista um aumento no armazenamento de energia elástica e, portanto, melhora no desempenho concêntrico subsequente (1).

Em outras palavras, o auxílio das borrachas durante a descida adiciona carga ao ciclo alongamento-encurtamento em maior medida do que somente o peso livre e, portanto, melhora a porção concêntrica do levantamento. Como resultado, é de alguma forma racional presumir que exista um aumento na taxa de desenvolvimento de força concêntrica. No entanto, isso não se alinha com a pesquisa, que sugere que o treinamento de resistência elástica não melhora a taxa de desenvolvimento de força concêntrica (4, 7).

Isso dito, um aspecto muito importante a ser considerado é que ambos autores mediram somente a Taxa de Desenvolvimento de Força Média e não o pico ou a Taxa de Desenvolvimento de Força por intervalo de tempo. Como as borrachas desaceleram os estágios finais do movimento concêntrico, usar a média pode mascarar qualquer melhora no início da taxa de desenvolvimento de força (isto é, a do início da fase concêntrica).

Portanto, o treinamento com resistência elástica pode não melhorar a Taxa de Desenvolvimento de Força média, mas pode melhorar seu estágio inicial, embora nenhuma pesquisa tenha validado isso. Wallace et. al. (4) reportaram um aumento no pico de potência como resultado de usar o treinamento com resistência elástica – embora eles não tenham identificado em que parte da fase concêntrica ele foi alcançado (Ex.: Estágio inicial – médio – final).

 

Ponto crítico

Muitos profissionais frequentemente usam o treinamento com resistência elástica para superar a parte mais fraca do exercício, conhecido como “ponto crítico” (N.T: Da expressão em inglês “sticking point”, que pode ter outras traduções. Significando um obstáculo para evolução). É o segmento de qualquer exercício em que as alavancas articulares estão na posição mais fraca, isso, por sua vez, determina o peso máximo que um atleta consegue levantar (3).

Continuando a partir do ponto anterior, acredita-se que usar borrachas melhora a fase inicial da taxa de desenvolvimento de força e/ou altera a desvantagem mecânica do ponto crítico (1), melhorando, portanto, a capacidade dos atletas de superá-lo. A primeira das 2 razões (isto é, estágio inicial da taxa de desenvolvimento de força) já foi discutida. A fim de reduzir a desvantagem mecânica do ponto crítico, as borrachas precisam ser usadas como uma força de “assistência”, em oposição a uma de “resistência”.

Isso significa usar as borrachas para fazer com que a parte concêntrica do levantamento seja mais fácil, não mais difícil, ao simplesmente coloca-las acima da barra, não abaixo. Neste caso, acredita-se que as borrachas oferecem um grau de descarga de peso e podem ajudar na desaceleração da barra – ajudando o atleta a superar o ponto crítico (8). Embora esse seja um pensamento comum, até onde sabemos nenhuma evidência científica dá suporte a essa teoria.

Para apoiar ainda mais isso, como o treinamento com resistência elástica demonstrou melhorar a força máxima, então pode ser sugerido que ele facilita ganhos de força máxima e resultantemente ajuda a superar o ponto crítico (1).

(N.T: Abaixo um exemplo do uso das borrachas como auxílio na descarga de peso no agachamento com barra nas costas).

 

Amplitude máxima de movimento (end range)

O perfil carga-comprimento das borrachas significa que com um aumento no comprimento do alongamento existe um aumento na tensão da borracha para resistir a esse alongamento (figura a seguir). Em outras palavras, quanto mais a borracha é esticada, mais resistente ao alongamento ela se torna. Por causa disso, treinadores usam frequentemente as borrachas para aumentar a força muscular de um atleta na amplitude final de movimento (isto é, na parte de cima de um exercício), onde as borrachas fornecem a maior resistência.

(N.T: A figura abaixo é reproduzida novamente, para mostrar a relação carga-comprimento).

Argumenta-se frequentemente que um aumento na resistência próximo ao final da amplitude de movimento irá aumentar a demanda neuromuscular e, portanto, provocar uma maior produção de força (1). Teoricamente, uma maior produção de força é igual a um aumento na possibilidade de ganhos de força muscular. De fato, Wallace et. al. (4) descobriram que atletas treinados produziam maiores picos de força e potência quando usaram borrachas (N.T: Junto com peso livre), mais do que somente com pesos livres.

(N.T: O estudo citado acima utilizou o agachamento na Smith machine, com o uso das borrachas ao redor da barra versus somente o peso da barra).

No entanto, este não é sempre o caso, pois a realidade por trás disso é bem mais complexa (1, 9).

Foi sugerido que a produção de força através da porção concêntrica de um exercício pode na realidade ser reduzida, ao menos em atletas mais fracos ou destreinados, já que a resistência variável das borrachas causa maiores oscilações (isto é, tremores no movimento) requerendo, portanto, maiores graus de estabilização (1).

A ideia de que borrachas aumentam a co-contração entre agonistas e antagonistas também seria apoiada por essa teoria, já que eles trabalham juntos para alcançar um maior grau de estabilidade.

Como resultado, a carga variável das borrachas pode aumentar a necessidade por estabilização e reduzir a capacidade do indivíduo de produzir força. Na teoria isso pode afetar atletas com menos experiência de treinamento e/ou força muscular do que atletas mais fortes e mais experientes.

Isso levanta a questão da necessidade de um nível ideal de estabilidade como pré-requisito para o aumento da força máxima quando se usam borrachas. Dito isso, é importante entender que nenhuma pesquisa empírica foi conduzida nesse conceito. Por isso, as demandas de estabilidade das borrachas sugerem que elas podem atuar como uma ferramenta efetiva para a reabilitação.

 

Fase Excêntrica

Atividade Muscular e Taxa de Desenvolvimento de Força

Durante a fase excêntrica de um exercício, as borrachas estão tentando voltar a seu comprimento inicial, produzindo uma força para baixo. Dois estudos mostraram um aumento na atividade muscular durante a fase excêntrica de diferentes exercícios quando são usadas borrachas (5, 6).

O aumento na atividade muscular pode aumentar a taxa de carga durante as fases excêntrica-concêntrica do ciclo alongamento-encurtamento, incluindo a taxa de desenvolvimento de força excêntrica e o impulso excêntrico.

De fato, um estudo mostrou um aumento na taxa de desenvolvimento de força excêntrica e no impulso excêntrico como resultado de usar borrachas durante a fase excêntrica de um exercício (6). Maior taxa de desenvolvimento de força excêntrica tem sido repetidamente ligada com melhores desempenhos no salto (6, 10) e até foi sugerido como ser um melhor preditor de desempenho no salto do que a taxa de desenvolvimento de força concêntrica (10).

Além disso, o impulso excêntrico também foi determinado como um dos componentes vitais do desempenho do salto vertical (11).

Resumindo, as borrachas podem ser uma ferramenta efetiva para aumentar a porção concêntrica de um exercício ao facilitar certos aspectos da fase excêntrica (isto é, atividade muscular, taxa de desenvolvimento de força excêntrica, impulso excêntrico e taxa de carga).

O recuo elástico das borrachas pode aumentar esses aspectos da fase excêntrica, já que isso fornece um componente de assistência/aceleração da barra.

 

Quanto peso as borrachas adicionam? (Relação Comprimento-Tensão)

Um problema comum na seleção e uso das borrachas é a incerteza a quanto de carga adicional elas fornecem durante um exercício – também conhecido como Relação Comprimento-Tensão.

Essa relação descreve quanta tensão (carga) é fornecida quando a (s) borracha (s) são alongadas em um determinado comprimento. Por sorte, um estudo tentou medir isso e fornecer algum grau de esclarecimento ao assunto (2). A tabela a seguir dá uma clara representação da quantidade de peso adicionada quando as borrachas são alongadas em um determinado comprimento.

A informação é baseada em borrachas de 1m de comprimento em repouso (não alongadas) e suas relativas tensões a cada 10 cm de alongamento até que elas estejam deformadas em 150% de seu comprimento de repouso (150 cm).

(N.T: A seguir a tabela que relaciona o comprimento e a quantidade de carga gerada pelas borrachas. A imagem abaixo mostra o arranjo feito na quantificação e as borrachas utilizadas no experimento).

Embora a tabela forneça um grau de esclarecimento, é importante notar que nem todas as borrachas irão ter a mesma relação comprimento-tensão. Isso significa que a carga real pode, e provavelmente irá, variar entre cada borracha.

(N.T: Abaixo a versão da tabela para download, junto com uma outra tabela que mostra as diferenças na carga para borrachas de mesma largura manufaturadas por 4 diferentes empresas).

VERSÃO DA TABELA PARA DOWNLOAD 

Ainda assim, essa tabela fornece um maior grau de clareza do que qualquer adivinhação atualmente presente em nossa área. Como consequência, uma variação da tabela pode ser impressa e colocada na parede dos espaços de treinamento como um guia para a relação comprimento tensão das borrachas (N.T: Veja na versão em PDF para download acima).

 

Futuras Pesquisas

Tendo revisado o atual corpo de pesquisa em relação ao uso de borrachas para o desenvolvimento de força e potência, os seguintes tópicos de pesquisa são encorajados:

• Efeitos do treinamento com resistência elástica em diferentes variáveis de produção de força (Ex.: Força de pico e taxa de desenvolvimento de força) em atletas treinados e destreinados.
• O grau de oscilações e seu impacto na estabilização.
• Mudanças nos estágios inicial – médio – final da taxa de desenvolvimento de força como resultado do uso das borrachas.
• Relações comprimento-tensão de diferentes borrachas durante uma variedade de exercícios (Ex.: Supino, agachamento, levantamento terra).
• Atividade eletromiográfica durante vários exercícios e sob diferentes cargas.

 

Pontos Importantes

• Os programas de treinamento usando borrachas demonstraram melhorar força e potência máximas após 7 semanas.
• Borrachas produzem um perfil comprimento-tensão curvilíneo.
• Borrachas demonstraram aumentar a atividade muscular excêntrica, taxa de desenvolvimento de força excêntrica e impulso excêntrico.
• O treinamento com resistência elástica não demonstrou melhorar a taxa de desenvolvimento de força média concêntrica, mas pode melhorar o seu estágio inicial.
• Usar o treinamento com resistência elástica pode melhorar a capacidade do atleta de superar seu ponto crítico.
• A carga variável induzida pelas borrachas parece requerer maior estabilização e pode, portanto, reduzir a produção de pico de força. Isso pode ser exacerbado em atletas com menor experiência de treinamento.
• A tabela pode ser impressa e usada em espaços de treinamento como um guia prático das relações comprimento-tensão entre uma variedade de borrachas.

 

 

 

Referências

1. Soria-Gila, M. A., Chirosa, I. J., Bautista, I. J., Baena, S., Chirosa, L. J. Effects of variable resistance training on maximal strength: A meta-analysis. J Strength Cond Res, 2015.
2. McMaster, D. T., Cronin, J., McGuigan, M. R. Quantification of rubber and chain-based resistance modes. J Strength Cond Res, 2010.
3. Anderson, C. E., Sforzo, G. A., Sigg, J. A. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res, 2008.
4. Wallace, B. J., Winchester, J. B., McGuigan, M.R. Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. Strength Cond. Res. 2006.
5. Cronin, J., McNair, P. J., Marshall, R. N. The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. J Sports Sci, 2003.
6. Aboodarda, S. J., Byrne, J. M., Samson, M., Wilson, B. D., Mokhtar, A. H., Behm, D. G. Does performing drop jumps with additional eccentric loading improve jump performance? J Strength Cond Res, 2014.
7. Newton, R. U., Robertson, M., Dugan, E., Hanson, C., Cecil, J., Gerber, A., Hill, J., Schwier, L. Heavy elastic bands alter force, velocity, and power output during back squat lift. J Strength Cond Res, 2002.
8. McMaster, D. T., Cronin, J., McGuigan, M. Forms of variable resistance training. Strength Cond J, 2009. 
9. Shoepe, T. C., Ramirez, D. A., Rovetti, R. J., Kohler, D. R., Almstedt, H. C. The effects of 24 weeks of resistance training with simultaneous elastic and free weight loading on muscular performance of novice lifters. J Hum Kinet, 2011.
10. Laffaye, G., Wagner, P. Eccentric rate of force development determines jumping performance. Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering, 2013.
11. Bracicm, M. C. M., Peharec, S., Bacic, P., Aleksandrovic, M. Biodynamic characteristics of VJ and DJ. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensi, 2011.

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Artigo original: Elastic Resistance Training