Lidando com Lesões nos Isquiotibiais

O artigo “Lidando com Lesões nos Isquiotibiais” foi primeiramente adaptado no Blog Limatreinamento. Esta é uma versão atualizada que descreve como o autor, Mike Boyle, lida com esse problema tão comum.

 

Lidando com Lesões nos Isquiotibiais

Mike Boyle

 

Para começar a entender as lesões nos isquiotibiais, precisamos voltar à ideia (de Shirley Sahrmann) de que:

“Quando um músculo está lesionado, olhe para o sinergista que está fraco ou inibido”.

A chave para entender distensões nos isquiotibiais é perceber que os isquiotibiais não são o problema. Muito frequentemente, distensões nos isquiotibiais serão o resultado de progressão inadequada de treinamento (não obedecer a regra dos 10% no trabalho de condicionamento físico ou velocidade) ou pouca força nos glúteos.

 

A prioridade número 1 na reabilitação dos isquiotibiais é atacar os glúteos.

Pontes, elevações de quadril, agachamentos, levantamentos terra, etc. são fundamentais na reabilitação dos ísquios. Torne o principal músculo dominante (os glúteos). Lembre-se que os isquiotibiais são um extensor de quadril secundário.

De fato, o grupo dos isquiotibiais é o terceiro extensor de quadril mais potente, atrás do glúteo máximo e adutor magno. Se os glúteos não são ativados, os isquiotibiais serão forçados a assumir o seu papel, sendo sobrecarregados, e irão estirar.

Uma reabilitação míope será focada nos isquiotibiais, com exercícios tolos de cadeia aberta como flexão de joelho (N.T: Normalmente nós vemos este exercício em máquinas: em pé, sentado ou deitado, que é o mais comum – a velha mesa flexora). O resultado final normalmente será outra distensão.

Para a reabilitação dos isquiotibiais, é preciso entender suas 3 funções. Como mencionado acima, os ísquios trabalham em conjunto com o glúteo máximo e o adutor magno para estender o quadril. Com a finalidade de abordar a função extensora precisamos incluir exercícios como levantamentos terra unilaterais.

Além disso, para estender o quadril os isquiotibiais também atuam excentricamente a fim de resistir à extensão da perna na corrida. Para visualizar essa função, pense no músculo agindo como um freio para controlar a extensão da perna enquanto corremos. Sem a função excêntrica apropriada dos isquiotibiais, correríamos como um grande tambor, com nossas pernas voando em extensão.

Eu sempre vi esta parte da ação dos isquiotibiais como uma fase de controle excêntrico. No entanto, o notável autor holandês Frans Bosch começou a postular que essa fase na verdade é isométrica por natureza ao invés de excêntrica. Não estou certo de que concordo com isso ainda, mas em todos os casos continuo apreciando a flexão de joelhos no slide e eventualmente o glute ham raise (N.T: Não sei qual seria a tradução do nome deste exercício, a literal seria algo como “Elevação glúteos/isquiotibiais”).

Flexões de joelhos no slide fazem um excelente trabalho lidando com a força excêntrica do músculo sem sobrecarregá-lo em demasia. Recentemente, variações do exercício “Nórdico” têm se tornado populares, mas minha percepção é de que o “Nórdico”, como tenho visto frequentemente fazerem, me parece por demais intenso para a maior parte dos atletas.

É importante enfatizar que flexões de joelho em base pronada e flexões de joelho no slide têm muito pouco em comum. Em minha mente, flexão de joelho em base pronada é um exercício não-funcional inútil que fortalece o músculo que muitas vezes não é fraco, para começar.

Por outro lado, a flexão de joelho no slide força o grupo flexor do joelho a trabalhar excentricamente para controlar extensão da perna e concentricamente para criar flexão de joelho.

O papel concêntrico de flexor de joelho é o menos útil dos 3 papéis dos isquiotibiais, mas é o papel em que os fisioterapeutas e treinadores mais se concentram.

A flexão de joelho no slide também cumpre este papel, mas é um exercício de cadeia fechada com um elemento de força de reação do solo, algo que falta na versão pronada. O ponto mais importante a ser ensinado na flexão de joelho no slide ou na bola suíça, é que qualquer elemento de flexão no quadril é uma falha em desempenhar adequadamente este exercício. Os isquiotibiais precisam ser forçados a desempenhar todos seus 3 papéis (excêntrico, concêntrico, extensão do quadril) para maximizar os benefícios do exercício.

 

Por último, mas não menos importante, observe seu programa de corrida/velocidade.

É importante acompanhar de perto o volume de trabalho em sprints e no condicionamento físico. Aumentar repetidamente o volume mais do que 20%, é outra causa de distensões nos isquiotibiais. Mesmo extensores (do quadril) fortes podem falhar se expostos à programas de treinamento ruins. Mantenha sprints curtos inicialmente (10–20m) e com baixo volume (3 a 4 sprints). Gradualmente exponha os extensores a maiores distâncias enquanto mantém o volume aproximadamente igual.

Isso pode ser feito ao adicionar variações de sprints como o “Flying 10” (N.T: Tiros de 10 jardas, para nós no Brasil poderíamos arredondar para 10 metros).

Nós fazemos 3 a 4 sprints curtos 2X por semana, gradualmente aumentando a intensidade e a distância. Para nós a grande mudança foi fazer a tomada de tempo dos tiros de velocidade. Isso assegura que os sprints estão numa faixa entre 90-100% do esforço máximo de maneira consistente.

O mesmo se aplica ao condicionamento físico. Embora aqui o volume aumente, não deixe de acompanhar este volume e olhe o percentual de aumento na metragem total a cada semana. Um aumento de 10% é o ideal, mas nunca mais de 20%.

 

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Artigo Original: Dealing with Hamstrings Injury.