Exercícios para a Melhora da Mobilidade do Tornozelo - Instituto Fortius

Exercícios para a Melhora da Mobilidade do Tornozelo

Marcus Lima

29 abril 2014

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Exercícios para a Melhora da Mobilidade do Tornozelo

Aqui vai um bom artigo do Mike Reinold falando a respeito da melhora da função do tornozelo. Como avaliar e implementar estratégias para a melhora da dorsiflexão do tornozelo.

Esse cara é um Fisioterapeuta/Preparador físico que possui uma clínica em Boston. Trabalha sobretudo com jogadores de beisebol, tendo sido durante bastante tempo fisioterapeuta/preparador físico da equipe local, os Red Sox. Vale a pena volta e meia dar uma espiada no blog do cidadão, que invariavelmente traz bons artigos. Como de hábito, fiz algumas adaptações ao artigo original, como a inserção de uma ou outra figura e das tradicionais notas do tradutor (N.T).

Espero que gostem deste.
Abraço aos amigos.

 

Exercícios de Mobilidade de Tornozelo para Melhora da Dorsiflexão.

Mike Reinold

 

Limitações na dorsiflexão do tornozelo podem causar várias limitações funcionais bem como no desempenho atlético, levando ao desejo de se realizar exercícios de mobilidade de tornozelo. Este tipo de exercícios se tornaram bastante populares ao longo dos últimos anos, e frequentemente são um componente importante de exercícios corretivos e da preparação de movimento (N.T: o que se chama de preparação de movimento é como muitos chamam o aquecimento, mas com uma dimensão e propósito maiores do que muitos de nós conhecíamos por aquecimento, que era simplesmente aumentar a temperatura dos tecidos).

Considerando nossas adaptações posturais e hábitos na escolha dos calçados (especialmente os sapatos de salto alto), não é surpresa que muitas pessoas têm problemas de mobilidade de tornozelo.

Lateral Step Down Test

Vários estudos têm sido publicados demonstrando que a limitação na dorsiflexão tem impacto no agachamento, agachamento unilateral, aterrissar de um salto, descer um degrau (N.T: “Descer um degrau”: Do original em inglês “step down”, o autor faz referência no link a um teste chamado: Step Down Test, com objetivo de analisar força dos membros inferiores, estabilidade do tornozelo, pé e do core, e ainda, a habilidade de desacelerar e controlar a carga excêntrica do corpo. Foto ao lado).

Estes são os blocos de construção de padrões de movimento funcionais, daí a importância de se planejar exercícios para melhorar a dorsiflexão. Embora eu admita abertamente que o quadril tem uma larga influência na mobilidade e no posicionamento do tornozelo, ainda assim, é importante desempenhar exercícios de mobilidade para o mesmo. Discutirei o componente do quadril em uma postagem futura.

Existem boas ideias na internet em como melhorar a dorsiflexão através de exercícios de mobilidade no tornozelo, mas eu gostaria de concentrar alguns de meus favoritos em um só lugar. Abaixo eu compartilho o meu sistema para avaliar a mobilidade do tornozelo e atacar as limitações. Eu uso uma abordagem combinada que inclui: Exercícios de autoliberação miofascial, alongamentos e exercícios de mobilidade de tornozelo.

 

 Como Avaliar a Mobilidade do Tornozelo

Antes de discutir estratégias para melhorar a mobilidade, vale a pena discutir de que forma se avalia a mobilidade do tornozelo. Eu sou um grande fã de testes padronizados que podem produzir resultados confiáveis. Um teste que é bem popular na comunidade do FMS e SFMA é o Teste de Dorsiflexão Meio-Ajoelhado.

(N.T: A primeira sigla é bem conhecida, FMS = Functional Movement Screen. O SFMA = Selective Functional Movement Assessment é a sua contraparte médica, usada para diagnosticar o(s) problema(s) de indivíduos que sentem dor na realização do FMS por exemplo ou que procuram a resolução de alguma condição musculoesquelética que envolva dor).

Neste teste, você ajoelha no solo e assume uma posição similar a usada em alongamentos dos flexores do quadril. O pé da frente, que é o que está sendo testado, deve estar posicionado a uma distância da parede de 5 polegadas Isto é importante e chave para a padronização do teste.

(N.T: Em centímetros, 5 polegadas é = 12,7 cm. Em um estudo: Altered Knee and Ankle Kinematics During Squatting in Those With Limited Weight-Bearing-Lunge Ankle-Dorsiflexion Range of Motion, Journal Athl Train, 2014, foi definido que a amplitude de dorsiflexão normal se situa como maior ou igual a 44°. Em outro estudo: Reliability of three measures of ankle dorsiflexion range of motion, IJSPT, 2012, se afirma que cada centímetro de distância do dedo até a parede corresponde a 3,6º de dorsiflexão do tornozelo. Portanto, dividindo-se 44°/3,6° chegaríamos ao valor de 12,2, o qual, arredondando para facilitar, chegaríamos a 12 cm como distância considerada ideal de mobilidade do tornozelo em dorsiflexão).

 

A partir desta posição, o sujeito se inclina mantendo o calcanhar no solo. Então você pode medir o ângulo da tíbia em relação ao solo ou medir a distância da patela até a parede no momento que o calcanhar começa a sair do chão. Um método alternativo seria variar a distância em que o pé se encontra da parede, e medir a distância do dedão até a mesma.

Eu pessoalmente prefiro a distância padrão de 5 polegadas (≈ 12cm). Se o sujeito consegue tocar o joelho na parede a partir desta distância, ele tem uma mobilidade muita boa. Notem que na foto meu cliente está usando calçado minimalista, mas descalço seria o ideal.

(N.T: Eu adotei a distância de 12 cm como padrão e vejo se o avaliado consegue tocar o joelho na parede, se não consegue, vou diminuindo a distância até uma em que o joelho toca a parede sem que o calcanhar saia do solo, anoto a distância e uso esta medida para referência futura. O que realmente importa ao meu ver é se ter um parâmetro que possa servir de referência inicial e medida de progresso. O mesmo teste pode ser realizado em pé).

Esta posição do teste é boa para avaliar o progresso dos indivíduos, como você verá, eu recomendo alguns exercícios específicos que você pode usar nesta mesma posição para que possa avaliar e reavaliar imediatamente.

 

Exercícios de Mobilidade de Tornozelo para Melhorar a Dorsiflexão

Como mencionei anteriormente, gosto de usar um processo de 3 passos para maximizar os ganhos quando tento aumentar a dorsiflexão:

1. Autoliberação miofascial na panturrilha e fáscia plantar.
2. Alongamento na panturrilha.
3. Exercícios de mobilidade de tornozelo.

Eu prefiro esta ordem para soltar os tecidos moles e maximizar a flexibilidade antes de trabalhar a mobilidade articular de maneira específica. É digno de nota que eu tento fazer com que os indivíduos desempenhem estas atividades descalços.

 

Exercícios de Autoliberação Miofascial para Dorsiflexão do Tornozelo

Uma das técnicas mais simples de autoliberação miofascial para mobilidade de tornozelo é usar o rolo de espuma (N.T: Foam roller, já que se tem usado o termo em inglês aqui no Brasil) na panturrilha. Isto tem seus benefícios já que você pode rodar o corpo de lado a lado para abranger os  partes lateral e medial da panturrilha em todo seu comprimento. Eu instruo as pessoas a rolarem para cima e para baixo o comprimento inteiro do músculo e do tendão por até 30 segundos. Se por acaso encontram um ponto doloroso ou um ponto gatilho (N.T: Trigger point) eu peço que fiquem naquele ponto por 8-10 segundos.

O que é bom no uso do rolo, é que se pode adicionar um movimento ativo do tornozelo durante o rolar, dorsifletindo ativamente o pé ou fazendo um movimento circular no tornozelo. Isto fornece uma boa liberação. Não esqueça de liberar a fáscia plantar com uma bola (N.T: Pode ser usada uma bola de tênis, de golfe, de lacrosse, etc. Que é mostrada na segunda parte do vídeo abaixo), já que isto tem um efeito de aumentar ainda mais o comprimento da cadeia posterior. Há uma conexão direta entre a fáscia plantar e o tendão Calcâneo (N.T: Ou usando a denominação antiga: Tendão de Aquiles).

Algumas pessoas sentem que o rolo não lhes proporciona uma liberação satisfatória, já que é difícil colocar bastante peso corporal no rolo nesta posição. Por isto eu frequentemente uso bastões de autoliberação para trabalhar esta área. O bastão pode ser usado de maneira similar ao rolo para liberar a área e se concentrar em pontos dolorosos. Eu frequentemente adiciono uma mobilização na posição meio ajoelhada, o que me fornece um bônus na liberação.

 

Alongamentos para a Mobilidade do Tornozelo

Uma vez que a autoliberação termina, eu gosto de alongar o músculo. Se existem restrições moderadas ou severas, eu sustento a posição por uns 30 segundos, mas frequentemente eu faço apenas algumas repetições de 10 segundos para a maioria das pessoas.

O clássico exercício de alongamento da panturrilha na parede é mostrado no início do vídeo abaixo. Este é um exercício básico bem decente até, no entanto, eu tenho visto que o indivíduo precisa ter muita rigidez na área para que possa ter um alongamento satisfatório nesta posição.

Ao invés, eu normalmente prefiro colocar o pé para cima contra a parede ou degrau, como visto na segunda parte do vídeo abaixo. O benefício extra é que se pode controlar a intensidade do alongamento através da distância da parede e do grau de inclinação do pé. Eu também gosto de estender os dedos, o que me dá um alongamento melhor da fáscia plantar também.

Para ambos alongamentos, não deixe o pé virar para fora. Deve se manter a neutralidade da articulação, apontando o dedão (N.T: Ou hálux para os que gostam de uma nomenclatura mais científica) ligeiramente para dentro (medial).

 

Exercícios Básicos de Mobilidade de Tornozelo

Eu gosto de separar meus exercícios de mobilidade em básicos e avançados, dependendo da extensão da restrição do movimento. Existem vários exercícios básicos que podem ser incorporados na preparação do movimento ou nas estratégias de exercícios corretivos.

O primeiro exercício envolve simplesmente estar em pé com os dedos em uma ligeira inclinação e fazer uma dorsiflexão, dobrando os joelhos. Eric Cressey (N.T: Preparador físico da área de Boston, dono da Cressey Performance, que se especializou em trabalhar com jogadores de beisebol, especialmente lançadores) nos mostra este simples exercício:

Tony Gentilcore (N.T: Co-fundador da Cressey Performance) nos mostra outro exercício bem simples, que é essencialmente apenas uma versão de “aquecimento dinâmico” do teste de mobilidade de tornozelo do qual falamos antes.

Esta abaixo, é uma grande progressão de Kevin Neeld (N.T: Preparador físico e terapeuta manual que trabalha com jogadores de hóquei), que incorpora os dedos elevados contra a parede, essencialmente, tornando o exercício um desafio à mobilidade e um alongamento. Se olharmos atentamente, veremos que ocorre uma mobilização nos 3 planos (N.T: Sagital, frontal e transverso).

 

Exercícios Avançados de Mobilidade de Tornozelo

Jeff Cubos (N.T: Terapeuta de Toronto que tem muitos bons artigos em seu website, assim como algumas publicações em periódicos) nos mostra abaixo uma mobilização na posição meio ajoelhada usando um bastão (N.T: Bom exercício para trabalhar a extensão do quadril também, pode ser usado para este fim). O bastão é uma parte importante deste exercício. O indivíduo começa na posição meio-ajoelhada, então posiciona o bastão na parte de fora do pé na altura do 5º dedo. Quando se inclinar a frente, certifique-se de que o joelho passe por fora do bastão. O bastão pode ser adicionado a muitas variações de exercícios que estamos discutindo.

Abaixo, um vídeo usando a Voodoo Floos Band (N.T: Não estou bem certo ainda dos mecanismos de funcionamento desta borracha, que realiza um forte compressão da região alvo com objetivo de auxiliar na mobilidade. Esta ferramenta está se tornando popular através do treinador de uma Crossfit em São Francisco chamado Kelly Starrett) para assistir a liberação miofascial e o posicionamento da tíbia em rotação interna.

Para aqueles que sentem uma compressão, uma “beliscada” na parte anterior do tornozelo, sinal de restrição articular do tornozelo em geral, Erson Religioso (N.T: Terapeuta da região de Buffalo) mostra algumas mobilizações usando o conceito de Mulligan empregando uma borracha (Conceito de tratamento criado pelo neozelandês Brian Mulligan, muitas das técnicas podem ser empregadas para ganhos de mobilidade no contexto de treinamento físico, não necessariamente somente para o tratamento de pacientes. Para saber mais aqui vai o link: Mulligan Concept).

Neste vídeo, ele faz com que seu paciente posicione a borracha atrás de seu joelho oposto, no entanto, a borracha pode ser colocada presa a qualquer coisa posicionada as costas do executante. Nesta posição, o indivíduo dá um passo a frente para criar tensão na borracha, o que faz com que a tíbia se mova posteriormente quando o indivíduo realiza a dorsiflexão.

A medida que a mobilidade progride, pode ser que variações destes exercícios mostrados no artigo possam ser mais efetivas. Podemos combinar estas abordagens em um único exercício, como o uso da técnica de mobilização de Mulligan com a borracha, juntamente com o uso do bastão na posição meio-ajoelhada.

Como pudemos ver, existem muitas variações de exercícios que podem ser desempenhados de acordo com a limitação que se apresenta. Você pode experimentar diferentes combinações, mas o que importa realmente é encontrar o que funciona melhor para cada indivíduo. No entanto, aí estão alguns bons exemplos de exercícios de mobilidade de tornozelo que podem ser escolhidos para tentar melhorar a dorsiflexão.


 

Bibliografia Citada

Dill, K. E., Begalle, R. L., Frank, B. S., Zinder, S. M., Padua, D. A. Altered Knee and Ankle Kinematics During Squatting in Those With Limited Weight-Bearing–Lunge Ankle-Dorsiflexion Range of Motion. Journal Athl Train, 2014.

Fong CM, Blackburn JT, Norcross MF, McGrath M, Padua DA. Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics. J Athl Train. 2011.

Konor, M. M., Morton, S., Eckerson, J. M., Grindstaff, T. L. Reliability of three measures of ankle dorsiflexion range of motion. IJSPT, 2012.

Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D. Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. J Sport Rehabil. 2012.

Mauntel TC, Begalle RL, Cram TR, Frank BS, Hirth CJ, Blackburn T, Padua DA. The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single leg squat performance. J Strength Cond Res. 2013.

 

Link do artigo original: Ankle Mobility Exercises to Improve Dorsiflexion

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