3 Exercícios para Melhorar a Velocidade e Mecânica de Corrida

Um artigo bem curto, escrito por um dos treinadores da Exos (Agora bem conhecida aqui no Brasil). Sugerindo o uso dos exercícios posturais de aceleração na parede para melhorar a mecânica da corrida. Bons exercícios para se usar no aquecimento, fazendo uma transição do estático (parede) para exercícios progressivamente mais dinâmicos, que possam se transferir ao desempenho melhorado na aceleração, segundo a filosofia da Exos.

 

 

3 Exercícios para Melhorar a Mecânica da Corrida e a Velocidade

Craig Friedman

 

É um equívoco comum achar que “alcançar” com o pé à frente e “agarrar” o solo quando se corre, faz com que se corra mais rápido.

Quando você “alcança à sua frente”, isso força o pé a fazer contato com o solo à frente do seu corpo e aplica força na direção errada. O resultado: Você está ficando mais lento a cada passo. E também coloca uma tremenda carga excêntrica nos isquiotibiais, aumentando a propensão de uma lesão muscular.

Para correr à velocidade máxima, mude sua mentalidade. Pense menos em se puxar para a direção em que se quer ir e mais em se empurrar para aquela direção. Foco em aplicar força no solo para baixo e para trás, então você estará se empurrando para frente em cada passo que dá. Você irá ouvir um “pop” quando seu pé atingir o solo e sentir como se alguém estivesse lhe dando um forte empurrão.

Faça os exercícios abaixo para imitar a posição em que seu corpo deveria estar quando acelera para melhorar a mecânica da aceleração.

 

Exercício de Aceleração na Parede – Sustentar Postura (Posture Holds)

Inicie de frente para a parede. Coloque as mãos na parede e incline à frente para que as orelhas, ombros, quadris e joelhos estejam em linha reta. Eleve o joelho e o pé direito do chão e leve em direção à parede e sustente. Sustentar cada posição por 15 segundos (N.T: Outra opção é sustentar por um determinado número de respirações ao invés de sustentar por tempo). Repita 2x.

(N.T: No vídeo acima ele eleva o joelho de forma lenta, essa ação pode ser feita de forma explosiva. Outros 2 detalhes: 1 – O pé de apoio empurra o solo o tempo inteiro; 2 – As mãos também empurram a parede).

 

Exercício de Aceleração na Parede – Marcha (Marching)

Inicie na mesma posição do primeiro exercício. Eleve o joelho e o pé direito do solo em direção à parede. Direcione o joelho e o pé para baixo de volta à posição inicial. Agora eleve o joelho e o pé esquerdo e os direcione de volta ao solo.
Faça 8 repetições de cada lado. Repita 2x.

 

Exercício de Aceleração na Parede – Singles

Inicie na mesma posição do primeiro exercício. Eleve o joelho e o pé direito do solo em direção à parede. Sustente. Rapidamente direcione seu pé direito de volta à posição inicial enquanto, ao mesmo tempo, eleva o joelho e pé esquerdo e sustenta a posição. Desempenhe 5 repetições em cada lado. Repita 2x.

(N.T: Exercício similar ao mostrado no segundo vídeo, a diferença é que no vídeo o indivíduo sobre uma perna somente após o outro pé tocar o solo, enquanto que neste descrito acima as ações são simultâneas: Uma perna sobre enquanto a outra desce).

Para mais dicas, exercícios e sessões de treino para melhorar o desempenho no campo, visite nossa sessão de futebol.

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Aos que quiserem ler o artigo original: 3 Drills to Improve Your Running Mechanics and Speed.