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Treinamento de Movimento com Sobrecarga

Por Marcus Lima em 28 de setembro de 2015

Artigo do canadense Michol Dalcourt sobre o conceito por ele proposto “Treinamento de movimento com sobrecarga”, mais especificamente, de movimento tridimensional, fugindo um pouco da dominância do plano sagital e explorando a combinação dos planos frontal e transverso e mais o sagital, claro.

Embora essa ideia não seja necessariamente nova, a abordagem é bem interessante. Fora que o Michol Dalcourt é um profissional com grande conhecimento, bastante respeitado na América do Norte, e as palestras dele são realmente muito boas, com conteúdo aprofundado.

 

Treinamento de Movimento com Sobrecarga: Um Elo Perdido nos Protocolos de Treinamento dos Dias Atuais

Michol Dalcourt

 

Perscrutando o Futuro, ao Respeitar o Passado

Em uma recente visita à China, eu tive a boa sorte  de visitar a Grande Muralha ao filmar um vídeo para o ViPR (N.T: ViPR é a ferramenta de treino criada pelo Michol Dalcourt, basicamente é um cano com lugares para por as mãos e é a ferramenta por ele utilizada dentro do seu conceito de treinamento de movimento com sobrecarga. Abaixo o vídeo em que ele dá uma ideia geral do seu conceito, em inglês).

Comecei a pensar em como a muralha foi construída e as demandas físicas impostas aos trabalhadores que a construíram.

Os trabalhadores que construíram a muralha, que tem milhares de quilômetros e levou centenas de anos para ser completada, precisavam pegar as pedras e levantar ferramentas e então se mover com esta carga para construir esta magnífica estrutura.

Na verdade, quando pensamos a respeito, a maioria do trabalho feito fora da academia requer que nos movamos com uma massa e que levantemos esta massa para cima e para baixo. No passado, isto era chamado de trabalho manual, algo que fazemos muito pouco no nosso mundo moderno.

Mas nossa biologia é programada para adaptar bem a essas tarefas mais básicas – se mover com uma carga. Tendo em mente que a biologia necessita de tipos particulares de trabalho físico, é crítico que olhemos mais de perto para certos conceitos de treinamento para que possamos ser mais inclusivos, ao invés de mais exclusivos em nossa filosofia de treinamento.

Este artigo irá discutir brevemente várias formas de conceitos de treinamento que a maioria das pessoas conhece, então irá discutir o que tem sido um elo perdido em protocolos típicos de treinamento: O conceito conhecido como Treinamento de Movimento com Sobrecarga (N.T: Em inglês Michol chama o conceito de: Loaded Movement Training).

treinamento de movimento com sobrecarga: questões chave.

 

Conceitos de Treinamento que Conhecemos

Para examinar o conceito de Treinamento de Movimento com Sobrecarga, é importante examinar conceitos de treinamento familiares, que também têm sua eficácia.

Qualquer um que pisou em uma academia nos anos recentes, certamente estará familiarizado com os conceitos e ferramentas de treinamento seguintes. Observe a tabela abaixo.

Cada um dos produtos listados na direita, tem uma âncora em um conceito mais amplo, listado à esquerda. Estes conceitos têm sido estudados, validados e popularizados, o que os torna mais claros aos usuários a quando e porque usar estas ferramentas.

Uma vez que o “porque” tenha sido respondido, ferramentas podem ser usadas de forma mais autêntica e correta. Podemos passar ao largo dos argumentos de qual ferramenta é melhor e começar a adotar uma perspectiva de que todas as ferramentas são úteis, quando usadas pelas razões corretas.

Conceito

Ferramenta

Treinamento do Núcleo (Core) Bola Suíça
Treino de Velocidade/Agilidade Escada de agilidade/Cones
Treino de Força Barra/Halter/Kettlebell
Treinamento Funcional Cabos ajustáveis/Pesos livres em 3D
Liberação Miofascial Rolo de espuma (foam roller)
Treinamento de Flexibilidade Funcional Gaiola de alongamento
Pilates Reformer
Treino Descalço Calçado minimalista

 

  • O entendimento do que compõe a estrutura do núcleo (N.T: Tradução da palavra “core”), sua função biomecânica e do porque sua função é crítica para o bem estar, reforça o uso de bolas suíças e outras ferramentas.
  • Entendimento da autêntica transferência de velocidade/agilidade para o objetivo escolhido, fortalece a necessidade por ferramentas como escadas de agilidade, cones, etc.
  • Conhecimento do treinamento de força, seus conceitos e seu papel vital na adaptação biológica, suporta a necessidade de barras, halteres, kettlebells, etc. para serem utilizados no treinamento.
  • Compreensão da necessidade do desenvolvimento de mobilidade/flexibilidade ou recuperação, alimenta o conceito de autoliberação miofascial e a necessidade de ferramentas como rolos de espuma, bastões de liberação miofascial, etc.

No final das contas, o que torna as ferramentas de treino relevantes para o profissional é a consciência clara de que o conceito é sólido, justificável e defensável.

 

Definição de Treinamento de Movimento com Sobrecarga

A Biologia Revela o Segredo…

Movimentos de Transição

Em se tratando de Treinamento de Movimento com Sobrecarga, o tipo de movimento que queremos incorporar pode ser descrito como “movimento de transição”.

Movimento de transição pode ser simplesmente definido como um padrão de movimento que usa o corpo todo e é orientado para a tarefa que se quer realizar.

Isto significa que o indivíduo está usando seu corpo inteiro para se mover de uma posição para outra. Alguém se movendo pelo jardim, se movendo em algum esporte ou desempenhando qualquer tarefa que use o corpo todo estaria engajado em alguma forma de movimento de transição.

 

3. Quadrante inferior direito:

É o movimento transicional em 3D sem sobrecarga. Estes exercícios feitos com o peso corporal podem ou não incluir equipamento (Ex: Escadas de agilidade, cones, etc.) e produzem movimentos corporais em 3 dimensões. Alguns dos benefícios e adaptações incluem:

  • Rápida ativação do sistema nervoso.
  • Treinamento de estabilidade dinâmica.
  • Melhora do aprendizado motor.
  • Melhoras na velocidade, agilidade e rapidez.
  • Capacidade aumentada de reação funcional.

 

4. Quadrante superior direito:

Frequentemente ausente do treinamento, envolve movimento transicional ou movimento em 3 dimensões com sobrecarga externa. É onde encaixamos o Treinamento de Movimento com Sobrecarga. Enquanto que raramente vemos indivíduos fazendo movimentos de transição com sobrecarga nas academias, esta é uma parte importante do espectro de treinamento. O Treino de Movimento com Sobrecarga oferece os seguintes benefícios, entre muitos outros:

  • Maior adaptação em músculo, nervo, pele, fáscia (por causa das qualidades pré-carga que o movimento de transição fornece).
  • Menor força de compressão (devido às cargas de tensão ao invés das cargas de compressão).
  • Aumento da liberação hormonal (devido às demandas metabólicas e de intensidade dos movimentos de transição com sobrecarga).
  • Melhora na estabilidade / força / potência multidirecional (devido em parte à carga pré-posicional).
  • Melhora da coordenação intermuscular (como resultado do somatório de forças que requerem ações musculares sinergísticas).

(N.T: Abaixo algumas progressões que podem ser usadas).

 

Começando seu Treinamento de Movimento com Sobrecarga

Me perguntam frequentemente: “Qual é a forma mais simples de incorporar o Treinamento de Movimento com Sobrecarga em um programa de fitness?”

  1. Comece onde você está atualmente. Comece adicionando este elemento em seu protocolo atual; não é necessário parar com tudo que atualmente já faz. Pense nisso como o dia do “Treino global” em oposição ao dia de treinar “peito” ou “braço”.
  2. Trabalhe com incremento gradual. Como em qualquer elemento novo no treino, o profissional deve ter uma abordagem sistemática para administrar apropriadamente os estressores e as demandas no corpo. Com o Treino de Movimento com Sobrecarga, comece com cargas mais leves, padrões de movimentos mais simples e amplitudes de movimento menores antes de prosseguir. Como sempre, estressores que advém do exercício devem ser administrados em conjunto com todos os outros estressores diários que o cliente/atleta irá encontrar.
  3. Descanse. É importante lembrar que durante a sessão, o indivíduo pode experenciar mais fadiga neural, já que a complexidade do movimento pode ser nova e requerer mais descanso entre as séries.
  4. Use frequentemente. Em virtude do Treinamento de Movimento com Sobrecarga ser integrado, a força e o trauma mecânico serão mitigados (N.T: Distribuídos por todo corpo) e não localizados em uma região. Por esta razão, uma maior frequência em uma determinada semana, pode ser tolerada.

 

Como Regra Geral

  • Iniciantes podem confortavelmente desempenhar um Treinamento de Movimento com Sobrecarga 2x por semana.
  • Indivíduos mais experientes podem desempenhar 3x por semana.
  • Clientes/atletas sazonais deveriam desempenhar algum elemento de Treinamento de Movimento com Sobrecarga em cada sessão de treino.

 

 

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Artigo original: Loaded Movement Training: A Missing Link in Today’s Training Protocols.

Instituto Fortius