Guia para Reabilitação de Estiramentos nos Isquiotibiais

Artigo que entra em detalhes a respeito de todas as fases da reabilitação de estiramentos nos isquiotibiais.

Este artigo foi adaptado primeiramente no Blog Limatreinamento.

 

Guia para Reabilitação de Estiramentos nos Isquiotibiais

Teddy Willsey

 

Estiramentos de isquiotibiais são uma daquelas lesões persistentes que frequentemente se tornam recorrentes ou até crônicas. Sua alta taxa de recorrência frequentemente se deve à falta de uma reabilitação cuidadosa e do treinamento pós lesão. Se você está lidando com estiramentos crônicos nos ísquios existe uma maneira específica e bem compreendida de exercitar a parte lesionada e progredir para a volta da prática esportiva.

 

Lesão Recente ou Existe Dor no Momento?

O primeiro passo na reabilitação do tecido muscular lesionado é achar maneiras de usar este músculo sem causar mais dano. O exercício isométrico é definido como uma contração muscular onde o comprimento do músculo não muda. Em outras palavras, o músculo está sendo contraído, mas não está criando nenhum movimento. Isométricos têm se mostrado úteis em minorar a dor e são uma maneira efetiva de iniciar o exercício pós lesão. A posição de ponte é uma boa maneira de se iniciar com os exercícios isométricos para os isquiotibiais.

(N.T: Na verdade muitos não concordariam com esta posição, como os adeptos da filosofia tridimensional do americano Gary Gray, para citar um. Dentro de sua concepção se usariam exercícios, que não causem dor, explorando a função dos isquiotibiais em outros planos de movimento. Por ser complexo é um assunto para futuros artigos).

 

Isométricos para Analgesia: Progressões Diretas de Carga

Isométricos têm numerosas aplicações no treinamento de força, assim como na reabilitação. Eles são uma maneira efetiva de se fazer um aquecimento, assim como diminuir a sensibilidade e a dor após uma lesão. Contrações isométricas permitem ao atleta recrutar a máxima quantidade de fibras musculares e pode ajudar a otimizar o sistema nervoso na eficiência da contração muscular. Este processo é chamado “ativar” os músculos e é feito antes do levantamento com pesos. Além da ativação, o treinamento de força isométrico desenvolve força que é extremamente específica à amplitude de movimento treinada.

(N.T: O que sempre se pregou é que o exercício isométrico extrapola seus ganhos de força somente em alguns graus a mais/menos do ângulo específico utilizado).

Isso pode ser útil no treinamento de pontos fracos. Por exemplo: Sustentação isométrica na parte baixa do agachamento (agachamentos com pausa) ou sustentação isométrica no levantamento terra, logo acima ou abaixo do ponto de dificuldade pode ajudar a superar algum platô (N.T: Estagnação no desempenho do exercício).

(N.T: Abaixo um exemplo de pausa usando o exercício de agachamento unilateral com suporte).

Além dos benefícios fisiológicos de alívio da dor, a eficiência aumentada de recrutamento neuromuscular e a aplicação prática no treino de força, os isométricos podem ser extremamente úteis em ensinar progressões de exercícios e introduzir novos movimentos.

Por exemplo, nas progressões de ponte mostradas abaixo, se pode fazer uma sustentação isométrica em cada nova posição antes de fazer a ponte por repetições.

Durante a reabilitação, deve haver uma sessão onde se faça o movimento dinâmico de uma posição e a sustentação isométrica da próxima posição desafiadora. Essa é a maneira como se pode avançar lentamente a dificuldade da reabilitação.

Isométricos nos permitem “sentir” novas amplitudes de movimento. Eles são úteis para ensinar o levantamento com pesos pela mesma razão que o são para a reabilitação. São um método útil de progressão autolimitante para que nos asseguremos de não exigir demasiadamente, assim como dar um passo atrás por vezes. Isométricos constroem a força muscular e o conforto iniciais em cada nova amplitude de movimento.

 

Progressões de Ponte

⇒ Fase 0: Dois pés na caixa/solo – começar a experimentar sustentação com um pé.

⇒ Fase 1: Ponte marchando e sustentação na caixa/solo.

⇒ Fase 2: Começar a aumentar a distância (N.T: Do pé em relação ao quadril, aumentando a alavanca). A ponte caminhando começa aqui.

⇒ Fase 3: Ponte bilateral na bola, slide ou rolo.

⇒ Fase 4: Ser capaz de fazer os exercícios da fase anterior com um pé, sem dor.

Comece todas novas posições com sustentações isométricas, então progrida para pontes dinâmicas. Comece a partir de 2x 5-8 repetições até 3x 10-12 repetições antes de iniciar cada fase nova. Use a dor como forma de guia de progressão.

 

Progressões de Ponte Modificada (para os que sentem dor)

Se a fase 0 é dolorosa, existem algumas maneiras de modificar o exercício para que seja realizado sem dor. A amplitude pode ser alterada para reduzir a força da contração. Introduzir uma resistência isométrica extra em outros planos de movimento pode ajudar a recrutar outros músculos e alterar significativamente a sensação de dor. Adicionalmente, existem dicas a respeito do posicionamento da pelve e do tronco que podem ser usados para encontrar o movimento livre de dor.

Um posicionamento de pelve inclinada posteriormente (N.T: Retroversão) e lombar flexionada pode encurtar o comprimento dos isquiotibiais e aumentar a força de contração. Esta é uma dica que pode auxiliar na diminuição da sensibilidade durante a fase inicial e também treina o tronco a fim de prepará-lo para o posicionamento sob carga mais adiante.

 

Alongamentos em demasia, precocemente

Um equívoco muito comum é que necessitamos alongar os músculos que sentimos estarem tensos. Podemos sentir esta tensão/rigidez por uma variedade de razões e nem sempre é necessário ou até mesmo benéfico alongar um músculo. As vezes até pode ser prejudicial à recuperação.

Durante a maior parte das lesões musculares as fibras são levemente rasgadas. Em casos extremos, onde o sangramento é excessivo isso pode ser visto em forma de hematomas, inchaço e tecidos dolorosos altamente sensíveis. Tecidos machucados respondem muito melhor ao exercício e movimentos suaves do que o fazem com alongamentos agressivos. Se esse tem sido seu método de aliviar a dor, está prestes a ter um rude despertar.

Alongar um músculo pode criar um efeito inibitório temporário nas fibras, fazendo com que diminua o tônus muscular e, portanto, permite uma maior amplitude de movimento.

(N.T: Tônus muscular se refere ao estado de contração de um músculo. Uma espécie de estado permanente de prontidão para o uso. Já que um músculo nunca estará “desligado”, a não ser quando se está morto)

O comprimento muscular é uma qualidade fluída e dinâmica e que muda baseado no estado do sistema nervoso e das próprias fibras musculares. Por exemplo, se os isquiotibiais estão extremamente rígidos após uma sessão extenuante de levantamentos terra, as fibras e células estão altamente sensíveis e não querem ser puxadas e estiradas. Portanto, o sistema nervoso sabe disso e desabilita o alongamento intenso. Os músculos não encurtam do dia para noite, e, se trabalhados apropriadamente, irão retornar ao comprimento confortável de repouso uma vez que tenha passado o desconforto muscular.

Após uma lesão, existem algumas técnicas de mobilidades e alongamentos suaves para os isquiotibiais e toda cadeia posterior que podem ser úteis. Alguns movimentos suaves de mobilidade não criarão problemas, mas esse não deve ser o foco da reabilitação, não até que movimentos básicos como lunges, agachamentos e pontes sejam livres de dor e a mobilidade seja um fator limitante. Para muitos, um lunge ou terra unilateral feitos de maneira apropriada são movimentos de mobilidade por si sós. Faça com que a prioridade seja o treino de força unilateral de membros inferiores, não apenas alongamentos.

Abaixo um vídeo de algumas técnicas suaves de alongamentos que podem ser usadas. Incorporar a rotação do quadril aos alongamento assegurará que todo grupo dos isquiotibiais seja igualmente alongado.

 

Dor Boa x Má – Alongamento x Puxar

A reabilitação dos isquiotibiais envolve o retorno de informação (N.T: Feedback), o monitoramento da dor e a sensação nos ísquios. Quanto mais sintonizado com o corpo se estiver, melhor será a reabilitação. É importante que o indivíduo seja honesto consigo mesmo e disciplinado nesse momento, já que o instinto do atleta é constantemente superar limites (N.T: Já em outras populações o contrário é verdadeiro). Testar os limites é permitido e necessário. Mas é preciso que seja feito corretamente com o pensamento apropriado e com mecanismos de feedback.

O objetivo é continuamente adicionar progressões e desafios aos exercícios e ao mesmo tempo ser capaz de distinguir entre:

– “Dor” benéfica, trabalhar os músculos, alongar;

– “Puxada” (N.T: No sentido de estiramento), e dor prejudicial.

Uma dor benéfica durante a reabilitação dos isquiotibiais é um ligeiro alongamento ou uma pequena sensação de puxada que vai melhorando ao longo do exercício ou da série. Ou aquela dor muscular após a sessão. A dor prejudicial é aquela puxada forte ou dolorosa, e qualquer contração muscular forte que não seja tolerada por 5-10 segundos de isometria. Ao trabalhar com um indivíduo tente alguma maneira de comunicar as diferenças entre essas questões.

 

Progressões de Exercícios para Atletas

Exercícios Unilaterais

Atletas necessitam formas mais avançadas de aumentar a força muscular dos isquiotibiais e ir além do básico de pontes e progressões isométricas. Exercícios unilaterais podem ensinar rigidez corporal, controle do core, equilíbrio e controle da contração excêntrica com movimento recíproco do quadril. Eles podem ser benéficos para todo tipo de atleta, incluindo os envolvidos em esportes de levantamento de pesos.

Desenvolver força muscular unilateral para membros inferiores é marcadamente diferente de levantar peso com os dois pés no solo, irá fazer com que fique mais forte e mais resiliente. Estes exercícios seguramente irão desafiar até os isquiotibiais mais saudáveis.

 

Levantamento terra unilateral

O terra unilateral deveria estar no programa de treinamento de todos. É um movimento chave para combinar força e mobilidade dos isquiotibiais. Todos estes exercícios devem progredir na velocidade assim como no peso. Os ísquios são solicitados a contrair rapidamente e devem ser reabilitados de acordo.

(N.T: Especialmente na ação de freio dos ísquios, desacelerando o movimento de flexão do quadril).

 

Standing Band Pulldown

Este exercício recria o movimento cíclico da marcha com a perna de balanço. Pode se tornar muito difícil rapidamente com o aumento da tensão na borracha. Também desafia o core e a pelve em uma maneira mais geral para se manter nivelado e não sucumbir ao torque.

(N.T: Simplificando (bastante): A borracha tem uma determinada resistência, as forças rotacionais geradas pelas contrações musculares, ou torques, e pelas forças físicas devem sobrepor a resistência que a borracha oferece. Lembrando que a energia potencial elástica gerada pelo estiramento da cadeia posterior tem um papel importante em vencer a resistência da borracha).

 

Lunge no Slide e Fall Outs

Lunges envolvem muito mais atividade dos isquiotibiais quando são feitos com o slide. Como qualquer um destes exercícios, aumentar a velocidades faz com que o desafio aos ísquios aumente.

 

Exercícios Bilaterais

Exercício 1: Nórdico

 

Exercício 2: Glute Ham

(N.T: Abaixo um exemplo do exercício que em inglês se chama “Glute Ham Raise”, sem uma boa tradução em português. Na versão do vídeo é usada uma borracha como auxílio na parte concêntrica do exercício, muito similar ao nórdico visto acima).

 

Exercício 3: Variações do terra (bilateral e unilateral)

Neste ponto, o atleta deveria ser capaz de fazer os levantamentos tradicionais que não estressam os isquiotibiais. A lista destes exercícios incluem agachamentos com a amplitude de movimento reduzida, com a projeção dos joelhos à frente, como agachamento frontal ou goblet. Empurrar um trenó também pode ser uma boa opção (N.T: Aqui no Brasil também se usa o nome em inglês para o trenó, “sled”).

O trabalho concêntrico de se fazer o trenó marchando também pode ser uma maneira efetiva de sobrecarregar os isquiotibiais. Eles requerem uma alta quantidade de rigidez a fim de impelir o corpo contra o trenó. Também pode servir como uma ferramenta de avaliação para a preparação física. O trenó deve ser exigente, mas tolerável para os ísquios.

Qualquer tipo de levantamento terra ou trabalho de dominância da cadeia posterior deve progredir de acordo com as regras citadas anteriormente:

→ Aumento da amplitude de movimento, carga e velocidade.

 

Outros Fatores que Influenciam os Isquiotibiais

Extensão do Quadril

Se queremos explorar o “Porquê” das lesões nos isquiotibiais, podemos analisar 2 diferentes áreas: O flexor do quadril oposto e o glúteo do mesmo lado. Durante a marcha ou a corrida à medida em que os isquiotibiais alongam, também o fazem os flexores do quadril oposto. Se alguém está tendo problemas recorrentes nos ísquios talvez valha a pena investigar a cadeia anterior do lado oposto. Extensão ruim do quadril de um lado pode tornar mais difícil a flexão do quadril oposto, afetando, portanto, os isquiotibiais.

A fim de avaliar a extensão do quadril e a rigidez do grupo flexor recomendamos fazer o Teste de Thomas. Aqui abaixo está um exemplo de teste de Thomas ativo que você pode fazer sozinho, para avaliar a mobilidade, assim como o controle dos flexores do quadril. Use uma caixa ou um banco se não tiver acesso a uma maca.

 

Força muscular dos Glúteos

Os glúteos e isquiotibiais desempenham um papel sinergístico como potentes extensores do quadril. Seria lógico argumentar que se o glúteo é fraco, por qualquer que seja a razão, os isquiotibiais do mesmo lado tem que arcar com mais carga. Treinar movimentos de extensão do quadril com dominância do glúteo e dos isquiotibiais é tão importante quanto treinar a flexão do joelho no processo de reabilitação.

A fim de avaliar a força muscular dos glúteos confira este artigo para ver diferentes exercícios que podem ser usados: Glute activation exercises.

 

Flexão do Quadril

Um teste importante para analisar a função do quadril e evitar futuros problemas dos ísquios é o teste de flexão do quadril com barreira (N.T: Este é um teste modificado a partir do que é tradicionalmente utilizado no FMS – Functional Movement Screen. O passo sobre a barreira). O teste da barreira é parte do FMS e pode ser útil por expor patologias no quadril ou déficits de movimento na flexão ativa que podem ter um impacto na mecânica da marcha e corrida.

O vídeo abaixo mostra 3 compensações comuns: Inclinação lateral do tronco, elevação excessiva do quadril e compensações na rotação do quadril (N.T: Interna e externa). Uma coisa a se notar nos déficits de rotação do quadril são as compensações concomitantes de eversão e inversão do pé.

 

Força muscular do Core

Frequentemente encontramos indivíduos com dificuldade em controlar a posição da pelve (estabilidade do core), é comum posicionar a pelve em inclinação anterior durante os movimentos atléticos. Muitas vezes trabalhar num melhor controle do posicionamento pélvico pode ter um grande efeito em diminuir estiramentos nos ísquios. Aqui alguns de nossos exercícios favoritos, mas você pode ser criativo.

 

Marcha para o Psoas e Variações

Ótimos para trabalhar simultaneamente a força do core e flexores do quadril, com foco no controle da posição pélvica.

 

Dead Bugs e Variações

Uma série de exercícios muito bons para fortalecer o core.

 

Pullover com borracha – Subida da perna reta

Boa opção para estabilização da pelve/core enquanto trabalha os isquiotibiais em toda sua amplitude de movimento.

 

Retorno à Corrida

O retorno à corrida mais lenta após uma lesão nos ísquios normalmente não apresenta maiores problemas. São os tiros de velocidade (N.T: Sprints) e o trabalho em alta velocidade que é desafiador e assustador. Isso pode pode ser especialmente verdadeiro para atletas que se lesionaram correndo a toda velocidade.

 

Marcha modificada para Tiros de Velocidade

Existem 2 maneiras que gosto de utilizar para modificar a corrida durante a reabilitação. Correr em aclives (N.T: Subida) efetivamente encurta o comprimento da passada e é uma maneira segura de progredir para um tiro com 100% de esforço. Eu sempre recomendo começar correndo em um aclive com o máximo de esforço. A segunda opção é fazer tiros arrastando um trenó leve. Comece com cerca de 20% do peso corporal e vá diminuindo o peso. Diminuir o peso é uma progressão para os tiros com o trenó. Com o aumento da velocidade, os isquiotibiais irão contrair mais rápido e se mover com uma maior amplitude de movimento.

Ambos métodos reduzem o comprimento da passada e a velocidade máxima da corrida. Também podem ser úteis para rever e ensinar a mecânica da velocidade. Um exemplo de como uma progressão de arrastar o trenó pode ser aplicada na prática é gradualmente diminuir o peso no trenó por um período de 3-4 semanas e então retornar aos tiros de velocidade. Com corridas em aclives, o volume dos aclives pode ser gradualmente substituído pelo solo plano até que todo o volume dos tiros de velocidade seja feito no plano.

 

Recondicionamento com Tempo Runs e Cross Training

O condicionamento físico apropriado é crítico no retorno de lesões nos ísquios. Isquiotibiais fadigados são por consequência fracos, e isso os torna suscetíveis a uma nova lesão. O condicionamento do músculo em si é tão importante quanto o do sistema cardiovascular. Os isquiotibiais necessitam ser condicionados repetidamente para a corrida em velocidade máxima.

Uma parte significativa da reabilitação de atletas de alto nível é retomar a resistência (N.T: Endurance) a fim de manter um alto nível de desempenho durante as competições e treinamentos. E é por essa razão que o condicionamento cardiovascular deveria ser mantido o tanto quanto possível durante a reabilitação.

Tempo runs e um retorno gradual a corrida e aos treinos são especialmente úteis. Frequentemente atletas querem se recondicionar usando corridas mais lentas (N.T: Jogging), correm 4 milhas (N.T: 4 milhas = 6,4 km aproximadamente) em 30 minutos e pensam estarem fazendo algo que ajuda na recuperação. Isso não é suficiente, é um pace de 8 milhas/hora.

(N.T: Pace é um termo usado na corrida cuja tradução mais próxima é “ritmo”. 8 milhas/h é aproximadamente 12,8 km/hora. Usamos o pace mais em termos de minutos/km, nesse caso o pace seria aproximadamente 4:40 min/km).

(N.T: O que os americanos chamam de “Tempo Run” é uma corrida, de intensidade mais alta, mas não à velocidade máxima, feita em uma linha reta, ou por um determinado tempo, se feita na esteira).

Durante as competições, a maior parte dos atletas de alto nível (homens e mulheres) alcançam velocidades entre 14 e 18 milhas/h (N.T: 22,5 e 28,9 km/h aproximadamente). Lesões nos ísquios acontecem durante corridas em alta velocidade e essas condições deve ser recriadas na reabilitação a fim de preparar o atleta.

Durante o tempo run o atleta deve brevemente alcançar 10-12 milhas/h (N.T: 16-19,3 km/h aproximadamente) e deve se esforçar para alcançar uma amplitude de movimento similar à corrida em velocidade máxima (N.T: Imagino que isso queira dizer que deve reproduzir uma mecânica similar à corrida em velocidade máxima). No momento em que o atleta estiver retornando aos treinos ele deve estar bem condicionado, extremamente consciente do seu corpo e constantemente monitorando-se para evitar a fadiga extrema e cenários que potencialmente causem uma nova lesão. O retorno de uma lesão muscular requer um comportamento de auto-limitação e disciplina: A dor é subjetiva e o atleta é o único que sabe como ele se sente.

Uma boa maneira de fazer tempo runs é em uma (N.T: Esteira) Woodway Curve. Ela fornece a leitura de velocidade e facilmente acelera até 10-12 milhas/h (N.T: 16-19,3 km/h). Se você não tem acesso a esse tipo de equipamento qualquer campo ou área aberta serve. Uma esteira normal não é adequada para fazer tempo runs. Use um radar móvel para medir a velocidade do atleta e determinar números objetivos é uma boa forma de controle de tempo runs no campo

(N.T: A Woodway Curve é diferente de uma esteira tradicional por não ter motor, ou seja, a esteira se move na medida em que o indivíduo corre. Além disso o formato curvo favorece e ensina, de certa forma, uma boa mecânica de corrida de velocidade).

 

A Última parte da Reabilitação

Esta é a última parte e é onde a maior parte das recidivas ocorrem. Condicionamento é extremamente importante, isso é não negociável. Uma sessão com tiros de velocidade com esforço máximo no final não é igual a estar fisicamente pronto para voltar à pratica esportiva (N.T: Em quadra ou campo). Esse esforço de 100% deve ser mantido por cada vez mais tempo a cada sessão.

Filmagens em câmera lenta podem ser úteis para analisar a forma da corrida. Pegue um detalhe de cada vez para ser analisado e compare um lado com o outro. Olhe a mecânica da parte anterior: Como é a ação do joelho? (N.T: O que eles chamam de knee drive, a projeção agressiva do joelho na mecânica da velocidade absoluta). A mecânica da parte de trás: Onde está sendo projetado o calcanhar, está ocorrendo a extensão total? (N.T: Referindo-se à extensão do quadril). Uma análise de vídeo é uma maneira objetiva de olhar para a prontidão física do atleta.

Existem outras formas de desafiar os isquiotibiais na última parte da reabilitação. Bounding running, galloping e correr em declives ou overspeed running irão aumentar o alongamento dos ísquios e potencialmente expor a área lesionada. Durante essa última fase da reabilitação você precisa expor a lesão a fim de assegurar-se de que ela está forte o suficiente para o retorno à prática esportiva.

(N.T: Bound ou bounding é quando se salta em uma perna e se aterrissa na perna oposta).

(N.T: Ao se pesquisar por “gallop/galloping”, galope em uma tradução literal se encontram diferentes maneiras de fazê-lo, abaixo 2 vídeos com execuções diferentes, o segundo, aparentemente, é um exercício usado para saltadores em distância e do triplo).

(N.T: Overspeed ou “sobre-velocidade” em uma tradução literal seriam métodos de se correr a uma velocidade acima do que o indivíduo conseguiria normalmente. Existem alguns métodos para isso, como correr em declives, correr em uma superfície plana com alguma tração por cabos ou elásticos, como mostrado abaixo).

 

Expor e Proteger

Este conceito de expor e proteger a lesão é o conceito sobre o qual é baseado todo processo de reabilitação. Em primeiro momento protegemos o local para que se cure, então o expomos para fortalecer o tecido lesionado. Na fase final expomos a área ao aumentar a velocidade da corrida e introduzimos novos estímulos, enquanto simultaneamente a protegemos através de modificações como arrastar o trenó e corridas em aclives. Expor x Proteger, esse é o contínuo sobre o qual toda a reabilitação é baseada.

 

 

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Artigo original: The Ultimate Guide to Hamstring Strain Rehabilitation.