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Fitness Fascial: Treinando na Teia Neuromiofascial – Parte 2

Por Marcus Lima em 22 de março de 2016

Segunda parte da adaptação do artigo sobre Fitness Fascial escrito por Thomas Myers, agora tratando de como usar as informações deste novo conceito à respeito da rede fascial em nossos programas de treinamento ou reabilitação.
Como de costume, inseri figuras e vídeos que não existiam no artigo original a fim de facilitar o entendimento.

Aos que não leram a primeira parte, aqui vai o link: Fitness Fascial: Treinando na Teia Neuromiofascial – Parte 1.

 

Fitness Fascial: Treinando na Teia Neuromiofascial – Parte 2

Thomas Myers

 

Como Treinar a Teia Neuromiofascial

Se a fáscia é um singular espaço de organização ajustável (regulando a tensegridade, ou seja, as forças de tensão e compressão que atuam no corpo) que atravessa o corpo todo e regula, localmente e globalmente, a biomecânica de tensão e compressão, podemos nos perguntar:

Como treinamos este sistema, em conjunção com o trabalho dos músculos e o controle neural, para prevenir e reparar lesões e construir resiliência no sistema?

A resposta a esta questão ainda está se desenvolvendo, rapidamente, nos laboratórios e nos espaços de treinamento. Algumas pesquisas estão confirmando nossas imagens e práticas, como elas se desenvolveram e são tradicionalmente aplicadas.

Aqui nos focamos em um pequeno conjunto de achados que irão (ou logo irão) mudar nossas ideias a respeito de como a rede neuromiofascial realmente trabalha e qual o papel do tecido conectivo no desenvolvimento do condicionamento físico para a vida. Mais desses resultados podem ser encontrados na sessão de fitness fascial do site anatomytrains.com.

 

Achado #1: Treinamento específico pode aumentar a elasticidade fascial, essencial para a resiliência sistêmica.

 

A elasticidade fascial não era reconhecida até recentemente, e os mecanismos envolvidos ainda estão sendo estudados (Chino et al. 2008). Apesar disso, aplicações ao treinamento já são evidentes. A notícia básica é que os tecidos conectivos – mesmo tecidos densos como tendões e aponeuroses – são muito mais significativamente elásticos do que se pensava anteriormente.

A segunda parte essencial desta notícia é que a elasticidade fascial é armazenada e retorna rapidamente. Em outras palavras é muito mais como uma superbola do que uma medicinebol feita de areia (N.T: Superbola, superball em inglês, são aquelas bolas que quicam MUITO, encontradas em tudo quanto é camelô por aí. Enquanto que uma medicinebol recheada com areia quica muito pouco).

Portanto, elasticidade fascial é um fator a ser considerado somente quando o papel é cíclico e repetido rapidamente, como na corrida, caminhada ou uma série de saltos (bouncing) (N.T: Bouncing, em inglês, cuja tradução livre aproximada seria “quicar”. Uma série de saltos com o mínimo tempo de contato com o solo possível), mas não numa pedalada, em que o ciclo repetitivo é muito lento para tirar vantagem destas propriedades elásticas.

Medidas do alongamento da panturrilha durante a corrida têm mostrado que muito do comprimento requerido para dorsiflexão está vindo de um alongamento estático da fáscia, enquanto o músculo está contraindo isometricamente (Kubo et al. 2006). Isto contradiz nosso prévio entendimento de que o tendão não era elástico e que os músculos é que estavam alongando e encurtando durante esses movimentos cíclicos, antes e após o pé tocar o solo.

Os corredores que treinam esse componente e empregam mais desta elasticidade estarão usando menos potência muscular (leia-se menos glicose = menor gasto de energia) durante suas corridas, já que eles estão armazenando energia no alongamento e em seguida liberando esta energia. Portanto, eles serão capazes de correr por mais tempo com menos fadiga.

 


(N.T: Para exemplificar de maneira mais ilustrativa essa afirmação, abrirei um parênteses no texto do Myers e farei uma nota mais longa logo abaixo, que me foi relatada no Summit do Movimento de 2015 durante a palestra do canadense Michol Dalcourt, sobre o caso de dois atletas olímpicos de salto em altura).

 

O Caso de 2 Atletas de Salto em Altura:

Donald Thomas

  • Altura: 1,90m
  • Peso: 75kg
  • Resultado no teste de salto vertical: 93cm
  • Melhor salto: 2,35m
  • Campeão mundial em 2007 (vídeo abaixo, saltando 2,35m)

 

Stefan Holm

  • Altura: 1,81 m (um dos atletas de salto em altura mais baixos do mundo)
  • Peso: 70kg
  • Resultado no teste de salto vertical: 59cm
  • Melhor salto: 2,40m (vídeo abaixo)
  • Campeão olímpico em 2004

 

Donald Thomas usa um movimento das pernas no ar que não é convencional (sua técnica desafia a sabedoria convencional do salto em altura), ele usa mais a força muscular da perna, da mesma maneira de quando fazemos um salto vertical. A sua última pisada é bem perto do sarrafo (muito mais do que é considerado normal).

Seus tendões são particularmente longos, em relação à atletas da mesma altura, portanto se beneficiam de tempo de contato mais longo com o solo e maior flexão do joelho na hora de saltar (ver vídeo comparativo mais abaixo).

Seu escore no teste de salto vertical é de 93cm (Em comparação, a média de um jogador de basquete profissional norteamericano – NBA é de 67cm). Além do mais, Thomas jamais havia treinado para a modalidade antes de ser “descoberto” ao ser desafiado por um amigo para dar um salto, a partir daí, começou a se dedicar ao salto em altura, pouco menos de 1 ano depois seria campeão mundial.

Conclusão: Thomas usa muito mais força muscular na hora de saltar para alcançar seu objetivo.

 

Stefan Holm tem 2 grandes desvantagens: Baixa estatura e fraco desempenho no teste de salto vertical. Seu resultado de 59cm no teste é bem menor do que a média dos atletas medianos japoneses de salto em altura em comparação (e bem menor do que a média de 67cm dos atletas da NBA).

Porém, tem um das saídas mais rápidas no salto em altura (30 Km/h) se beneficiando portanto de uma maior força de reação do solo. Sua técnica também é considerada a ideal pelos especialistas na modalidade.

Pratica exercícios de salto em distância e salto vertical desde os 15 anos (ver o vídeo de treino abaixo), em resposta à isso, seus tendões são 4x mais resilientes do que um homem normal (pelo seu estilo, frequência e treino). Além do mais, Holm é um aficionado pelo salto em altura desde a primeira infância, influenciado por seu ídolo Patrik Sjöberg, aos 4 anos já tentava saltar por sobre o sofá da sala.

Conclusão: Stefan Holm utiliza muito mais a estrutura de sobrecarga fascial para saltar e alcançar seu objetivo.

 

Abaixo a comparação entre as duas técnicas de salto.

Resumindo a (longa) nota: Cada atleta usa as armas que melhor se adaptam às suas estruturas corporais, mas dentro da perspectiva que está sendo discutida nesse texto do Myers, a estratégia de Stefan Holm é mais eficiente. Agora continuemos com o texto original…


 

Construir esta elasticidade é questão de colocar uma demanda nos tecidos para desempenharem desta forma. Fazer isto lentamente (comparado com o treinamento muscular) é um atributo definitivo do treino da fáscia (pode levar de 6-24 meses para construir elasticidade fascial).

O que está dentro:

  • Salto (quicado. Bouncing em inglês): Quando se aterrissa na parte anterior do pé, desaceleramos e aceleramos de modo que não somente fazemos uso da elasticidade, mas também a construímos, nos tendões e na rede fascial inteira. O melhor efeito de treinamento parece seguir o princípio do prazer: sentir aquele senso de elegância, uma ressonância ideal com mínimo esforço e máxima facilidade.

  • Contramovimento preparatório: Se preparar para o movimento ao fazer um contramovimento.
    Por exemplo: Flexionar antes de estender para ficar em pé, mover o kettllebell para trás antes de impulsioná-lo para frente e para cima (N.T: Em um kettlebell swing). São maneiras de se fazer o máximo uso do poder da elasticidade fascial para ajudar a tornar o movimento fluido e eficiente.
Fitness Fascial: Kettlebell swing

O que está fora:

  • Movimentos e mudanças bruscas de direção: Imagine pular corda e aterrissar somente sobre os calcanhares. O estresse em todos os sistemas seria enorme e você não iria construir elasticidade no seu sistema fascial.

  • Grande demanda muscular na arrancada dos movimentos: Usar o recuo elástico fascial diminui a demanda por um enorme esforço muscular durante o início dos movimentos, tornando-os mais confortáveis, menos árduos e com menor consumo energético.

 

Achado #2: O sistema fascial responde melhor à variação do que a um programa repetitivo.

 

A evidencia sugere que o sistema é melhor treinado por uma larga variedade de vetores – em ângulo, tempo e carga (Huijing 2007). Isolar músculos sobre um eixo (Ex.: Em uma máquina de musculação) pode ser útil para estes músculos, mas não para todos os tecidos ao redor. Colocar sobrecarga no tecido sempre da mesma maneira significa que ele estará despreparado quando a vida, que raramente é repetitiva, impuser uma sobrecarga a qual ele não está preparado.

O que está dentro:

  • Movimentos globais: Engajar longas cadeias miofasciais e movimentos com o corpo todo é a melhor maneira de treinar o sistema fascial.
  • Iniciação Proximal: É melhor iniciar movimentos com um pré-alongamento dinâmico (extensão distal), mas acompanhado de uma iniciação proximal na direção desejada, deixando as partes mais distais do corpo seguir em sequência. Como um pêndulo elástico (N.T: Em resumo, como o movimento do swing com kettlebell na figura acima).

  • Movimento Adaptativo: Movimentos complexos requerem adaptação, como o parkour (veja o começo do filme do James Bond, Cassino Royale, abaixo para um grande exemplo) e são superiores à programas repetitivos de exercício.

 

O que está fora:

  • Movimentos repetitivos: Máquinas que fazem com que os clientes trabalhem sempre na mesma orientação espacial não constroem muito bem a resiliência da fáscia.

  • Treinar sempre com cargas de nível superior: Cargas variáveis constroem diferentes aspectos da fáscia. Usar sempre cargas perto do limite irá fortalecer alguns ligamentos, mas enfraquecer outros. A variação de cargas é a melhor maneira.

  • Sempre treinar com o mesmo Tempo: Da mesma forma, variar o tempo permite construir resiliência e força em diferentes estruturas fasciais.

    [N.T: O “Tempo” nesse caso, pode ser entendido como cadência do exercício, geralmente vem expresso em 3 números. Ex: Tempo – 2-0-1. O primeiro número é a fase excêntrica, o segundo a isométrica e o terceiro a fase concêntrica. No exemplo de 2-0-1: 2 segundos (excêntrica)/0 segundos (isométrica)/1 segundo (concêntrica)].

 

Achado #3: O sistema fascial é muito mais inervado que o muscular, então propriocepção e cinestesia são primariamente fasciais, não musculares.

 

Este é um conceito difícil para muitos profissionais do fitness aceitarem, mas é um fato: Existem 10 vezes mais receptores sensoriais nos tecidos fasciais do que nos músculos (Stillwell, 1957).

Os músculos têm fusos que medem a mudança no seu comprimento (e com o tempo, a taxa de mudança do comprimento). Até estes fusos podem ser vistos como receptores da fáscia, mas sejamos gentis e os deixemos para os músculos (Van der Wal, 2009).

Para cada fuso, existem cerca de 10 receptores na fáscia ao redor – na superfície do epimísio, no tendão e fáscia associada, nos ligamentos próximos e nas camadas superficiais.

Estes receptores incluem, o Órgão Tendinoso de Golgi que mede a tensão (através do alongamento das fibras), Terminações de Pacini que medem pressão, Terminações de Ruffini que informam ao sistema nervoso central a respeito das forças de cisalhamento nos tecidos moles e as pequenas e onipresentes Terminações Nervosas Intersticiais que podem reportar todas essas sensações e, aparentemente, dor (Stecco et al. 2009; Taguchi et al. 2009).

Então, quando você diz que está sentindo seus músculos moverem, é um pouco inadequado. Você está “escutando” os tecidos fasciais muito mais do que os músculos. Aqui estão 3 achados interessantes que vão junto com esta revelação básica:

  1. Ligamentos são principalmente arranjados em série com os músculos, não em paralelo (Van de Wal, 2009). Isso significa que quando se coloca tensão em um músculo, os ligamentos são automaticamente tensionados para estabilizar a articulação, não importando qual sua posição. Nossa ideia de que os ligamentos não funcionam até que a articulação esteja em completa extensão ou torção está fora de moda. Ex: Os ligamentos funcionam em toda a amplitude de uma rosca bíceps, não apenas na amplitude final do exercício.
  2. Terminações nervosas se organizam sozinhas de acordo com as forças que são comumente aplicadas em determinado local de um determinado indivíduo, não de acordo com um plano genético, e definitivamente não de acordo com uma divisão anatômica que chamamos de músculo. Não existe uma representação do músculo “deltóide” dentro do cérebro. Esse é apenas um conceito dentro do córtex cerebral, não em sua organização biológica.
  3. Aparentemente, sensores na pele ou próximos dela são mais ativos em detectar e regular movimento do que os receptores nos ligamentos articulares (Yahia, Pigeon & DesRosiers 1993).

O que está dentro:

  • Estímulos na pele e no tecido superficial para estimular a propriocepção: Friccionar ou mover a pele e os tecidos superficiais é importante para melhorar a propriocepção fascial. Alguns levantadores de peso olímpico estão tendo bons resultados esfregando-se com uma escova vegetal antes de competições.

  • Direcionar clientes a sentirem seus tecidos fasciais: Tirar a atenção, sua e de seus clientes, dos músculos e colocá-la nos tecidos ao redor pode ajudar a prevenir lesões e tornar a percepção sinestésica mais precisa. Sentir a atividade corporal em conjunto com um alto nível de acuidade cinestésica (Pense no gato) pode ajudar a prevenir lesões de maneira mais efetiva do que ser durão.

O que está fora:

  • Orientação muscular isolada: Exercitar um único músculo ou grupo muscular é quase impossível. Cada exercício está estimulando múltiplos nervos, envolvendo múltiplos músculos e empregando tecidos fasciais ao redor do local do esforço.

  • Ênfase em receptores articulares: Dado que ligamentos frequentemente são tensionados pelos músculos, a ênfase em receptores articulares, embora importante, precisa ser substituída por uma atenção mais geral, a partir da pele.

A discussão tem se focado nos fatores biomecânicos, omitindo fatores de humor ou nutricionais, assim como as diferentes constituições da fáscia, que recentemente têm sido estudadas. Um entendimento mais profundo do papel da fáscia no treinamento, muda sua perspectiva, seu trabalho, suas palavras e seu efeito. Fáscia não é apenas um embrulho.

 

Isolamento Muscular x Integração da Fáscia

A maioria dos profissionais do fitness têm estudado a função muscular isolada. Essencialmente, a anatomia cinesiológica ocidental pergunta: Qual seria a ação muscular do bíceps braquial se este fosse o único músculo do esqueleto?

Por si só, o bíceps é um supinador da radioulnar, flexor do cotovelo e faz algum tipo de flexão diagonal fraca do ombro. Quando temos isto decorado, pensamos que sabemos tudo que faz o bíceps. Bem, esta é apenas uma forma de vermos a questão.

Porém, não nos esqueçamos que o bíceps não trabalha de forma isolada. Isolar músculos para estudar sua função é o verdadeiro oposto de integração. Qual a diferença prática?
Estudar apenas o músculo deixa de fora 4 fatores essenciais da fáscia na função muscular diária:

1. O Efeito dos (e nos) Músculos Vizinhos, Mediais e Laterais:

O bíceps tem conexões fasciais de transmissão de força com o coracobraquial, o braquial, o supinador e até mesmo através do septo intermuscular do tríceps. Estas conexões fasciais afetam o funcionamento do bíceps e do braço (Huijing, 2007).

2. O Efeito dos (e nos) Músculos que estão Conectados Proximal e Distalmente.

O bíceps tem conexões distalmente com a membrana interóssea e a fáscia ao redor do rádio, assim como a aponeurose bicipital nos flexores. Proximalmente ele tem conexões com o peitoral menor (através de sua porção curta) e com supraespinal (através de suas porção longa) e curta (Ver figura 1 abaixo) (Myers, 2001, 2009).

3. O Efeito que tem a Contração Muscular nos Ligamentos Locais.

A contração do bíceps exerce uma influência de estabilização nos ligamentos do ombro e do cotovelo. Nossa suposição de que os ligamentos têm um arranjo em paralelo com os músculos é incorreta. A maior parte dos ligamentos estão dinamicamente arranjados em série com os músculos, para que a contração muscular ajude os ligamentos a estabilizarem a articulação em todos os ângulos (Van der Wal, 2009).

4. O Fato de que cada Músculo tem de ser Suprido por Nervos e Vasos Sanguíneos.

Estes “fios e tubos” chegam envoltos em um revestimento de fáscia. Se o revestimento está torcido ou restrito, ou torna-se muito curto devido a má postura, a função muscular é afetada (Shacklock, 2005).

 

Figura 1. Linha Profunda Anterior do Braço

Os Trilhos Anatômicos mapeiam nossas conexões fasciais, que ligam músculos individuais, como o bíceps comentado acima, em conexões funcionais (N.T: A figura 1 abaixo é uma das conexões fasciais propostas por Myers no livro “Trilhos Anatômicos”).

Fitness Fascial: Linha profunda anterior do braço

 

Algumas das muitas formas da fáscia.

Este artigo, usa o termo geral de “fáscia” para descrever a rede interconectada de fibras e cola.

A. 2 músculos mantidos unidos por tecido areolar.
B. A natureza em forma de “cinto” da fáscia cobrindo o quadríceps.
C. Um tecido muito delicado que permite mudança e movimento, abaixo da pele, entre nossos músculos e em qualquer estrutura anatômica que tenha de deslizar sobre outra (cortesia do Dr. J-C Guimbertau).

 

Figura 2. Tensegridade

Uma vez que você entenda o sistema fascial como um todo, ao invés de uma série de partes, o corpo se apresenta como uma versão animada de tensegridade (“tensão-integridade”) (Fuller, 1975). Os suportes, como os ossos, empurrando para fora, e a rede fascial, atuando como cordas, puxando para dentro.

(N.T: Resumindo, nesse modelo de tensegridade, desenvolvido para a engenharia nos anos 60, os ossos atuam como forças de compressão e a rede fascial como forças de tração).

A coisa toda atinge um equilíbrio o qual chamamos “forma”. Atualmente é evidente que nossos corpos trabalham desta maneira, celularmente, assim como em um macronível (Ingber, 2008). Claro, nossa tensegridade humana é animada pelo sistema nervoso central e é muito ajustável através dos músculos, mas vale a pena explorar as propriedades destas estruturas de nossos corpos.

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IDEA Fitness Journal, Volume 8, Issue 4

© 2011 by IDEA Health & Fitness Inc.


Artigo original: Fascial Fitness: Training in the Neuromyofascial Web.

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