Exercícios Pliométricos para Ajudar a fazer a Grande Jogada

Outro artigo de um dos treinadores da Exos, abordando alguns exercícios pliométricos, embora o enfoque dele seja no futebol americano, podemos com tranquilidade projetar para outros esportes de equipe de quadra e campo também, onde existam mudança de direção, absorção e redirecionamento de forças. Ou seja todos os esportes de equipe em que se atue em quadra e campo.

 

Exercícios Pliométricos para Ajudar a fazer a Grande Jogada

Pete Williams

 

Os movimentos do futebol americano requerem explosão dos quadris, habilidade de mudanças rápidas de direção e igualmente rápidas transições entre aceleração e desaceleração. Exercícios pliométricos são projetados para trabalhar estas áreas.

Estes exercícios dinâmicos – para cima e para baixo, de um lado para o outro, com rotações, etc. – conectam força e velocidade e ativam o sistema nervoso central, estimulando as fibras de contração rápida para que você possa gerar força o mais rápido e de maneira mais eficiente possível. Os movimentos incluem jumps, hops e bounds em vários planos de movimento com várias cargas e velocidades.

Exercícios Pliométricos são classificados em jumps, hops ou bounds:

• Jump: salta com as 2 pernas e aterrissa com as 2 pernas.
• Hop: Salta com uma perna e aterrissa na mesma perna, ou, salta com 1 perna e aterrissa com as 2 pernas.
• Bound: Salta com 1 perna e aterrissa na perna oposta.

Pliométricos aumentam a potência, mas também são um dos maiores protetores que um jogador de futebol americano pode ter. A elasticidade pode ajudar a suportar altas cargas e o alongamento do tecido que ocorre em cada passada e a cada jogada dentro do esporte. Quando um receptor (N.T: Uma das posições do futebol americano, aquele jogador que recebe os lançamentos e corre em direção a zona de marcação de pontos) salta alto para pegar a bola e não se machuca na queda, ele pode agradecer ao sistema elástico.

A habilidade do corpo em sentir a taxa de estiramento, armazenar energia e retornar ao ponto inicial é uma bênção. A próxima vez que você assistir uma colisão em um jogo de futebol americano, considere quanta força externa é aplicada naquele sistema e como o corpo absorve aquela força. Isso pode ser creditado ao sistema elástico.

Elasticidade dá ao jogador um conjunto de freios involuntários e mecanismos de desaceleração para superar estas altas e rápidas cargas de alongamento, para que o corpo não se desmonte. “Futebol americano é sobre aceitar e reproduzir forças”, diz Brett Bartholomew, um especialista em performance que trabalha com os jogadores da NFL (N.T: National Football League, a Liga Profissional de Futebol Americano) na Exos (N.T: Atualmente trabalha por conta, mas ainda com esse público de jogadores de futebol americano). “Pliométricos treinam o atleta para ser extremamente dinâmico”.

 

Aqui vão 4 exemplos de movimentos pliométricos que são especialmente valiosos para jogadores de futebol americano:

 

Hop com Barreiras – Estabilização Linear

Este movimento reduz grandemente o risco de lesão nos quadris, joelhos e tornozelos. “Hops lineares sobre a barreira se correlacionam com a aceleração”, diz Nick Winkelman, diretor metodológico da Exos (N.T: Winkelman atualmente trabalha como diretor da preparação física do rugbi irlandês). “Também produz força e potência, dando uma base sólida para todos os movimentos explosivos que os atletas fazem no campo”.

(N.T: O movimento mostrado no vídeo é um hop lateral, obviamente pode ser feito de maneira linear, saltando para frente).

 

Salto na Caixa – Contínuo Alternado

Este é um exercício em que se salta verticalmente, arremessando os braços para o alto e explodindo através da perna da frente, estendendo o quadril, joelho e o tornozelo. Exercício efetivo para melhorar o salto unilateral vertical e a potência unilateral.

(N.T: O movimento mostrado no vídeo também tem um componente lateral e pode ser feito de maneira mais linear, sem o deslocamento lateral).

 

Exercício com 3 Barreiras – Contínuo

Este exercício ajuda a fazer as mudanças rápidas de direção de maneira mais eficiente. Especialmente efetivo para os homens de linha (N.T: Linemen, uma das posições do futebol americano), que tem de deslocar lateralmente de maneira rápida e então desacelerar. Mantenha os pés afastados, aplicando força no solo e então desacelere – como acontece no campo.

 

Bound 45º

Este é um movimento em que se faz uma contração excêntrica dos braços e quadris, salta em um ângulo de 45º e aterrissa na perna oposta, com os pés apontando para frente, e é especialmente valioso.

“Ir de um pé para o o pé oposto imita a ação de mudança de direção do futebol americano”, diz Bartholomew. “É ainda melhor do que um bound lateral, porque você está constantemente se movendo no campo, para cima ou para baixo, quer seja um jogador de defesa em perseguição ou um jogador ofensivo estando pronto para mudar de direção”.

Com pliométricos e futebol americano, é importante colocar a maior ênfase nos pliométricos durante o condicionamento da pré-temporada e menor foco durante a temporada.

“Durante a temporada já se está sob alta sobrecarga e adicionar mais pode resultar em alguma lesão nos tecidos moles”, diz Bartholomew. “Então é importante que haja uma redução de exercícios pliométricos durante a temporada para que o stress seja reduzido”.

---

Link do artigo original: Plyometric Drills to Help You Make the Big Play