Desta vez um texto curto, porém bem esclarecedor do ótimo Chuck Wolf, preparador físico que possui um centro de treinamento na Flórida, o Human Motion Associates, discutindo de maneira divertida a função do quadrado lombar.
Tive a oportunidade de vê-lo nas 2 ocasiões em que esteve no Brasil, participando da 1ª e 2ª edições do Summit Internacional do Movimento em Fortaleza – CE.
As ideias que ele apresenta são baseadas no trabalho de Gary Gray. Gary é pioneiro em tentar modificar a maneira como entendemos o funcionamento do corpo humano, quebrando, até hoje, modelos tradicionais de como reabilitamos e treinamos.
Boa leitura.
Eu sou o seu Quadrado Lombar – Por favor não faça somente flexões laterais comigo
Chuck Wolf
Eu sou o seu Quadrado Lombar e tenho uma pergunta para vocês: Por que tantas pessoas tentam me fortalecer fazendo Flexões Laterais contra resistência? Por favor, deem uma boa olhada em mim, muitas vezes sou mal compreendido.
Olhem para o meu alinhamento e inserções. Se forem notar, eu tenho uma angulação ligeiramente oblíqua, e as minhas fibras não tem uma orientação puramente vertical.
Eu vou da crista ilíaca e ligamento iliolombar e subo numa angulação superior e medial para inserir na 12ª costela e nas vértebras lombares de L1-L5. Como muitos outros alinhamentos no corpo que tem uma orientação angular e não puramente vertical, eu quero fazer movimentos rotacionais, não apenas movimentos lineares como a flexão lateral.
Eu forneço estabilidade ao gradil costal e pelve. Mas deixe-me dizer algo, se as pessoas ficam me treinando no plano frontal (N.T: referindo-se ao exercício de flexão lateral), eu me tornarei muito estável e não permitirei a dissociação do quadril com a coluna e poderei realmente causar estragos.
Eu tenho sido implicado na dor lombar, dor no quadril, lordose lombar aumentada, lordose lombar diminuída e como contribuinte de rigidez nos flexores do quadril. Eu tenho uma inserção próxima da do meu camarada Ilíaco. Claro que vocês sabem que o Ilíaco é um amigo próximo do Psoas, então poderia ser dito que esse cara também me influencia.
Mas eu tenho outros camaradas também, como o Transverso Abdominal, e seu amigo próximo, o Oblíquo Interno. Se vocês notarem, toda essa gangue possui uma angulação e gosta de produzir movimentos rotacionais. Então a minha questão a vocês é novamente esta: Por que eu não posso rodar como eles, ao invés de ficar fazendo apenas movimentos lineares chatos como a flexão lateral?
Vamos fazer um trato! Tentem me treinar usando movimentos rotacionais. Pensem nisso por um momento.
Eu tenho uma conexão direta com os quadris e a coluna. Duas das mais móveis regiões do corpo são justamente os quadris e a coluna torácica. Se você me ajuda a me manter móvel, me permitindo treinar no plano transverso, e ter a certeza de que o movimento venha dos quadris e da coluna torácica, eu serei mais feliz e adicionarei a quantidade certa de mobilidade, enquanto contribuo com a quantidade certa de estabilidade para os quadris e a coluna.
Adicionalmente, eu irei ajudar a assistir em permitir o movimento pélvico apropriado em todos os 3 planos, enquanto há a estabilização da coluna lombar. Por favor, vejam minha linda foto e o vídeo anexado abaixo e veja como me treinar e permitir que eu trabalhe sinergisticamente com meus amigos Psoas, Ilíaco, Oblíquo Interno e Transverso Abdominal.
Se eu puder brincar com eles, eu posso ajudar a melhorar o ciclo da marcha, porque eu tenho a mobilidade para permitir a rotação na coluna torácica e no complexo escapular do lado contrário. Isto irá permitir um melhor recrutamento dos abdominais já que eles podem trabalhar melhor no plano transverso durante o ciclo da marcha.
Se tudo isto ocorrer, o comprimento da passada das pessoas na marcha se torna maior e mais livre, alongando os flexores do quadril, músculos da panturrilha e complexo glúteo. A maioria das pessoas não está consciente da minha relação sinergística através do corpo.
Agora, vamos treinar, mas por favor, não apenas no plano frontal!
Chuck Wolf explicando o papel do Quadrado Lombar no Ciclo da Marcha
Resumo do vídeo:
Quando o pé direito atinge o solo no ciclo da marcha, a pelve se move anteriormente gerando maior lordose lombar – criando uma carga excêntrica no quadrado lombar (QL) no plano sagital (para desacelerar esta ação).
No plano frontal, quando este mesmo pé direito atinge o solo, a pelve esquerda cai , colocando uma carga excêntrica no QL do lado esquerdo (para manter a pelve em um certo nivelamento).
No plano transverso, quando o pé direito atinge o solo, a pelve roda para esquerda, na medida em que nesse momento o ombro esquerdo está em flexão, a parte superior se move para direita (criando uma dissociação: pelve/lombar para esquerda x torácica/gradil costal para direita). Os quadrados lombares estarão envolvidos em desacelerar essa dissociação pelve/lombar versus torácica/gradil costal.
Tabela – Papel do Quadrado Lombar no Ciclo da Marcha
Aqui vai o link do artigo no original em inglês: I’m Your QL: Please Don’t Just Take me into Lateral Flexion.
