Ícone de fechar

3 Mitos dos Exercícios Escapulares

Por Marcus Lima em 27 de outubro de 2014

Um bom artigo do Mike Reinold falando sobre mitos dos exercícios escapulares.

Ele é fisioterapeuta e treinador da área de Boston, trabalha muito com jogadores profissionais de beisebol, tendo trabalhado muitos anos como fisioterapeuta dos Boston Red Sox. Como problemas na área dos ombros é algo comum quando se trata desta população, quando ele fala a respeito…eu ouço.

Espero que gostem.

 

3 Mitos a Respeito dos Exercícios Escapulares

Mike Reinold

 

Exercícios escapulares são muito comuns e normalmente um componente necessário para qualquer programa de reabilitação ou de exercícios corretivos. Como tudo mais, parece existir uma crença aceita em relação a eles que as pessoas têm como garantida. Nenhum programa é ideal para todos! Aqui estão 3 mitos em relação ao tema, que penso serem interessantes para serem discutidos.

 

1 – Apertar as Escápulas

“Aperte as escápulas”, “Esprema as escápulas juntas”, “Puxe os ombros para trás”, “Encaixe o ombro”. Todas essas dicas verbais são muito comuns durante exercícios para essa região. O objetivo delas é essencialmente produzir uma melhor postura e posicionar a escápula para trás, resultando em melhor postura e melhores padrões de movimento enquanto se desempenha o exercício.

Dado que como sociedade, temos abundância de pessoas com má postura. A clássica Síndrome Cruzada de Membros Superiores: Cabeça à frente e ombros arredondados (N.T:  Conceito proposto pelo médico Checo Dr.Vladimir Janda, seu trabalho teve enorme influência no campo da reabilitação, seu legado mais conhecido é o conceito de Síndromes Cruzadas, ou Crossed Syndromes no original em inglês).

Síndrome Cruzada Superior

Um ritmo escapuloumeral normal, requer uma sequência de movimentos simultâneos do ombro e da escápula.

Espremer as escápulas juntas, é essencialmente contrair seu trapézio médio para retrair totalmente a escápula, para então mover o braço. Enquanto que fazer isso não é tão mau quanto mover o braço com a escápula protraída (N.T: Ou abduzida, em outra denominação), não penso que seja a posição mais vantajosa, elevar o braço com a escápula em total retração (N.T: Ou aduzida, em outra denominação).

Segurar a escápula atrás é essencialmente realizar uma contração isométrica do trapézio, ao se fazer isso, provavelmente se estará limitando a protração normal e a rotação superior que ocorre ao elevarmos o braço nos movimentos.

Se o objetivo dessas dicas verbais é melhorar a postura enquanto melhora a mecânica no momento de exercitar o braço, talvez uma dica melhor seria instruir uma extensão torácica. Talvez combinar a extensão torácica com extensão da coluna  cervical superior, como quando se desempenham exercícios posturais da cervical (N.T: Deixando o pescoço em uma posição encaixada, como no vídeo logo abaixo. Os americanos chamam essa posição de “pescoço encaixado” de “packed neck”), do tipo que abordei em outra postagem.

Isso verdadeiramente melhora a postura. Perceba que não pode se ter uma coluna torácica cifótica, toda arredondada e retrair de maneira eficiente suas escápulas. O objetivo deve ser fazer uma extensão da coluna torácica.

 

2 – Trabalhar na Mobilidade e Força para Melhorar a Simetria Escapular

Somos culpados de avaliar alguém com má postura, cabeça projetada a frente, ombros arredondados e assumirmos que precisamos trabalhar em coisas como mobilidade no peitoral e na coluna cervical superior, enquanto fortalecemos trapézio inferior e flexores profundos do pescoço. São coisas boas de se trabalhar, no entanto, provavelmente esta é uma visão simplista.

Primeiro deixemos algo claro, as escápula não são simétricas. A grande maioria das pessoas não é simétrica e aposto que mesmo os que estão perto disso têm diferenças sutis.

O fato é: Somos criaturas unilaterais.

Somos tipicamente dominantes em uma mão, com padrões de movimento relacionados a essa dominância. E isto tende a se tornar um problema no momento em que falamos de pessoas que realizam atividades repetitivas o dia inteiro. Nem falo apenas de atletas, como arremessadores de beisebol, mas pessoas que sentam o dia inteiro em frente ao computador usando o mouse com a mesma mão, essas contam também.

Na minha opinião, a posição escapular é mais relacionada com a posição da coluna torácica e do gradil costal do que tudo o mais, incluindo músculos rígidos ou fracos/inibidos. A escápula se posiciona sobre o gradil costal e portanto, se move com o gradil costal. É necessário trabalhar nesses desequilíbrios musculares? Claro que sim. No entanto, é necessário um alinhamento apropriado e isso deve ser avaliado antes.

Todos pregam o mesmo coro: Mobilidade antes de Estabilidade, certo? Que tal isso:

“Alinhamento antes de mobilidade antes de estabilidade”

 

3 – Exercícios Escapulares Bilaterais

Ah, os velhos exercícios Y,T,W,L (N.T: O W é aquele exercício mostrado no vídeo acima, nessa variação ele faz com a resistência da borracha, as outras letras são variações parecidas).

Já discuti porque não gosto destes exercícios clássicos, sejam eles feitos no solo ou em uma bola suíça. Não gosto da atividade no trapézio superior necessária para estabilizar a cabeça, também não sinto que consigamos alcançar o padrão de movimento apropriado nestes exercícios. Talvez ajude um pouco na postura. Estou certo de que existem prós e contras.

No entanto, e mais importante, não temos a tendência de realizar padrões de movimentos similares a esses, que envolvem mover os braços dessa maneira. Quando foi a última vez em que você retraiu (N.T: Se referindo às escápulas) ambos os braços da forma como é feita no exercício T?

T em base pronada na bola suíça

Se procuro fortalecer um músculo, eu continuaria com meus exercícios unilaterais em base pronada e poria meu foco em força e controle motor. Essa é a minha prioridade.

Então, quando a função e os padrões de movimento tornam-se minha prioridade seguinte, imagino se o melhor não seria trabalhar em atividades escapulares recíprocas. É muito mais comum usarmos os braços desta maneira, um braço puxa enquanto o outro empurra.

Isso pode ser visto em algumas das atividades mais comuns, como caminhar, correr e também em esportes com atividade unilateral e movimentos acima da cabeça (N.T: O que os norteamericanos costumam chamar de “Overhead sports”), como: tênis, voleibol e beisebol.

Aqui está um grande exemplo da Northeastern University (N.T: Exercício Push-Pull, em uma tradução livre: Puxar-Empurrar):

Existem ocasiões onde deveria ser usado o treino bilateral para as escápulas? Claro. O que vem a minha mente são nadadores (especialmente os que nadam peito e borboleta) e pessoas que tem de puxar e empurrar objetos grandes o dia inteiro no trabalho. A questão sempre volta à especificidade no treinamento.

A mensagem que gostaria de deixar, é a de que não é necessário treinar as escápulas de maneira bilateral e existem algumas razões claras para que se deva fazer exatamente o oposto e trabalhar em padrões recíprocos de puxar-empurrar ao invés disso.

Espero que ao menos este artigo tenha agitado alguma discussão. Existe tempo para tudo, no entanto, às vezes parece existir uma abordagem esmagadora em uma única direção. Talvez estes 3 mitos dos exercícios escapulares façam com que as pessoas pensem um pouco ao trabalhar para melhorar a força e controle escapular, o que vocês acham disso?


Artigo original: 3 Myths of Scapula Exercises.

4 Comentários

Instituto Fortius